Memiliki berat badan yang ideal menjadi impian banyak orang. Pasalnya, berat badan yang ideal tidak hanya berdampak pada bentuk tubuh, tetapi juga pada kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara untuk mendapatkan berat badan yang ideal adalah dengan melakukan diet. Namun, diet harus dilakukan dengan cara yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan agar hasilnya optimal. Ada beragam jenis diet yang bisa dilakukan untuk mencapai berat badan yang ideal. Jika kamu masih bingung jenis diet apa yang kira-kira cocok untukmu, berikut ini Qoala jelaskan mengenai macam-macam diet untuk mencapai berat badan ideal dan berguna untuk mengatasi berbagai penyakit. Simak ulasan lengkapnya, ya!
Pengertian Diet Sehat
Diet adalah pola makan dengan mengonsumsi makanan yang sumber dan caranya diatur sedemikian rupa agar sesuai dengan kebutuhan harian tubuh. Pada dasarnya diet berguna untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya itu, diet juga berfungsi untuk mencapai atau mengontrol berat badan agar tetap ideal. Namun, tidak semua jenis diet dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ada juga macam-macam diet yang ditujukan untuk menaikkan berat badan atau dianjurkan oleh dokter karena mengidap penyakit tertentu.
Asupan Nutrisi Harian
Idealnya saat kamu melakukan program diet tertentu harus dipastikan tubuhmu tetap mendapatkan asupan nutrisi harian yang cukup. Untuk itu, tubuh tetap wajib memperoleh gizi yang seimbang. Dalam porsi harian tubuh membutuhkan setidaknya asupan beragam jenis nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, serat, mineral, dan vitamin. Namun, terkadang kamu mungkin bingung untuk menentukan apakah tubuh sudah mendapatkan asupan nutrisi harian, bukan? Cara mudah yang bisa kamu lakukan mengetahui kecukupan asupan nutrisi harian tubuh adalah dengan panduan sebagai berikut.
- 1/2 piring makan berisi sayur dan buah-buahan.
- 1/4 piring makan protein, seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah dan daging olahan.
- 1/4 dari piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi coklat, gandum utuh, atau pasta.
- Lengkapi dengan sedikit minyak sehat. Hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
- Konsumsi putih yang cukup. Hindari konsumsi susu dan minuman berpemanis lainnya.
Berat Ideal
Sebelum mulai melakukan diet ada baiknya kamu mengetahui konsep perhitungan berat badan ideal. Pasalnya, berat badan tiap orang berbeda-beda, disesuaikan dengan jenis kelamin dan tinggi badan. Selain berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui berat badan ideal, cara lain yang juga bisa kamu lakukan untuk menghitung berat badan ideal yaitu dengan menggunakan rumus Broca. Rumus ini ditemukan oleh Paul Broca untuk membedakan cara penghitungan berat badan ideal antara pria dan wanita. Hal ini dikarenakan pria dan wanita memiliki komposisi tubuh yang berbeda. Berikut ini cara menghitung berat badan yang ideal menggunakan rumus Broca:
- Pria: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 10 persen]
- Wanita: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15 persen]
Macam-Macam Diet untuk Mengurangi Berat Badan
Ada macam-macam diet yang bisa dilakukan untuk mengurangi berat badan dan kesehatan. Macam-macam diet ini sebaiknya dilakukan menyesuaikan kebutuhan dan tujuan kesehatanmu. Agar lebih memahami berbagai jenis diet yang bisa dilakukan, berikut ini adalah macam-macam diet yang bisa kamu coba.
1. Diet Vegetarian
Kamu mungkin sudah tidak asing lagi dengan nama diet yang satu ini. Pelaku diet vegetarian biasanya menganut jenis lacto ovo vegetarian, yaitu tidak mengonsumsi makanan yang bersumber dari hewan, kecuali telur, produk susu, dan madu. Selain itu, ada pula jenis diet vegetarian yang sama sekali tidak mengkonsumsi apa pun yang berasal dari hewan, termasuk telur, produk susu, dan madu, yaitu diet vegan. Selain pola makan atau diet, vegan juga termasuk sebagai cara hidup yang menjunjung keseimbangan lingkungan dan menghindari perilaku tidak etis pada hewan.
Beberapa macam jenis diet vegetarian lainnya yang juga populer adalah fruitarian vegetarian, pescatarian, lacto ovo vegetarian, pollotarian dan ovo vegetarian. Diet vegetarian bermanfaat untuk mengurangi penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, dan kanker. Selain itu, beberapa penelitian dan studi juga menunjukan bahwa pelaku diet vegetarian cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, lebih jarang menderita penyakit, dan memiliki rentang hidup lebih panjang dibanding dengan orang yang mengonsumsi daging.
2. Diet Mediterania
Seperti namanya, diet Mediterania ini mengacu pada kebiasaan makan masyarakat di kawasan Mediterania atau Eropa Selatan. Jenis diet ini menekankan pada konsumsi sayuran. Lalu sumber utama lemaknya bergantung pada kacang-kacangan, serealia, biji-bijian, dan minyak zaitun, serta produk susu seperti keju dan yoghurt. Diet ini juga mengkonsumsi ikan dan unggas dalam jumlah sedang. Tujuan dari diet mediterania adalah untuk mengurangi resiko penyakit kronis, seperti diabetes, jantung dan pembuluh darah, serta kanker.
3. Intermittent Fasting
Jenis diet ini sedang banyak dilakukan oleh orang-orang yang ingin mengurangi berat badan. Konsep diet ini menekankan pada siklus antara makan dan berpuasa. Tidak ada pantangan makan dalam diet ini, namun kamu perlu mengontrol jam makan. Salah satu cara melakukan diet Intermittent Fasting ini misalnya kamu dapat mengonsumsi makanan dalam rentang waktu 8 jam. Kemudian, 16 jam sisanya kamu perlu berpuasa, tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman berkalori.
4. Diet Rendah Karbohidrat
Melalui diet rendah karbohidrat ini tentu yang akan dibatasi adalah konsumsi karbohidrat harian mu. Pada pola makan ini Konsumsi karbohidrat dibatasi hanya sebanyak 20-150 gram saja per harinya. Saat menjalani diet karbohidrat ini tubuh menggunakan energi lemak alih-alih dari karbohidrat untuk beraktivitas. Diet ini sangat berdampak pada penurunan berat badan, terutama pada orang yang menderita obesitas. Namun, jenis diet ini tidak cocok untuk semua orang, karena banyak juga yang merasa tidak nyaman dengan pola makan karbohidrat yang terlalu ketat.
5. Diet Ketogenik
Diet ketogenik atau diet keto adalah pola makan yang mengurangi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak sehat, seperti alpukat dan ikan berlemak, atau sumber-sumber lemak baik lainnya. Diet ketogenik ini dinilai ampun untuk mengurangi berat badan dengan membuat tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energinya. Tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, diet ketogenik juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Diet ketogenik bermanfaat untuk membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2, mengurangi resiko penyakit jantung, serta mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf.
6. Diet Atkins
Selain diet rendah karbohidrat, ada macam-macam diet lainnya yang juga mengatur konsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak, serta menghindari makanan yang mengandung karbohidrat, yaitu diet Atkins. Jenis diet Atkins ini dibagi menjadi empat fase. Fase pertama, kamu hanya diperbolehkan mengonsumsi 20 gram karbohidrat per harinya selama dua minggu. Pada fase-fase berikutnya, barulah dapat menambah karbohidrat secara perlahan.
7. Diet Dukan
Ada empat fase yang harus dijalani saat melakukan diet dukan. Dua fase pertama yaitu fokus pada penurunan berat badan. Lalu, dua fase berikutnya ditujukan untuk mempertahankan berat badan. Diet dukan menekankan pada konsumsi makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Pada fase awal kamu disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan tinggi protein dan dedak gandum (oat bran). Kemudian, pada fase-fase berikutnya barulah menambah sayuran yang tidak mengandung pati , serta beberapa jenis karbohidrat dan lemak.
Diet dukan ini dinilai cukup efektif untuk mengurangi berat badan, meningkatkan metabolisme, serta mengurangi hormon ghrelin yang dapat memicu rasa lapar. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas jenis diet ini. Pasalnya, mengurangi asupan lemak dan karbohidrat dapat berpotensi mengurangi massa otot serta berpeluang membuat kenaikan berat badan lebih cepat jika sudah tidak lagi menjalani diet ini.
8. Diet Mayo
Diet mayo merupakan salah satu jenis diet yang populer dan telah dilakukan oleh banyak orang. Jenis diet ini menekankan pada pembatasan dan mengurangi konsumsi garam. Baik itu makanan yang diolah menggunakan garam atau berbagai makanan asin lainnya yang memiliki kandungan garam. Saat menjalani puasa garam atau diet mayo ini, kamu akan kehilangan asupan garam serta banyak air dari dalam tubuh, sehingga berat badan akan cenderung turun drastis. Pasalnya, garam memiliki sifat yang mengikat air, kemudian jika kamu tidak mengkonsumsi garam maka tubuh akan melepaskan banyak air.
9. Diet GM
Awalnya diet GM ini dibuat khusus untuk karyawan General Motors pada 1985. Namun, seiring berjalannya waktu diet ini semakin banyak dikenal dan dilakukan oleh masyarakat luas. Saat menjalani diet GM ini kamu disarankan untuk merencanakan asupan makanan yang rendah kalori namun tetap kaya asupan gizi dan harus dipatuhi selama 7 hari berturut-turut. Variasi menu diet GM banyak mengandung variasi sayuran dan buah-buahan.
10. Diet Ketofastosis
Diet ketofastosis adalah jenis diet yang menggabungkan antara diet ketogenik (rendah karbohidrat) dan fastosis (fasting on ketosis). Pada diet ini kamu disarankan untuk menjalankan puasa dalam keadaan ketosis karena hanya mengkonsumsi sedikit karbohidrat, atau bahkan tidak mengonsumsi sama sekali. Ketika melakukan diet ketofastosis tubuh cenderung membakar lemak lebih banyak dibandingkan dengan diet keto biasa.
Beberapa penelitian menunjukan bahwa diet ketofastosis aman untuk dilakukan dan dapat membantu untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Oleh karena itu, banyak orang yang terus melanjutkan melakukan diet ini sebagai bagian dari gaya hidup untuk mempertahankan berat badan yang ideal.
11. Diet OCD
Diet OCD atau Obsessive Corbuzier’s Diet mulai banyak dikenal masyarakat karena dinilai efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Saat menjalani diet ini, kamu bebas untuk mengkonsumsi makanan apapun namun dengan porsi yang sewajarnya. Hanya saja, diet ini menerapkan sistem puasa yang mana waktunya terus meningkat seiring kamu menjalankan program diet ini. Pada awal program diet OCD kamu bisa makan selama kurun waktu 8 jam, jika sudah mulai terbiasa, waktu makan dikurangi menjadi 6 jam, bahkan ini 4 jam saja. Diluar waktu tersebut kamu hanya diperbolehkan untuk mengkonsumsi air putih.
12. Diet 5:2
Tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi berat badan, Jenis diet ini juga dinilai baik untuk kesehatan, seperti melindungi otak dari risiko penyakit Alzheimer dan Demensia, meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan usia hidup, dan lainnya. Diet ini juga diklaim dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Cara diet 5:2 ini tergolong mudah, yaitu kamu bisa makan seperti biasa tanpa ada pantangan selama 5 hari. Kemudian, 2 hari sisanya kamu harus menjalankan puasa.
13. Diet DEBM
Diet DEBM adalah singkatan dari “Diet Enak Bahagia Menyenangkan”. Diet ini dipopulerkan oleh Robert Hendrik Liembono. Saat membuat panduan diet ini sebenarnya Ribert bukanlah seorang dokter, ahli gizi, ataupun tenaga medis lainnya. Namun, panduan diet DEBM yang ia ciptakan ini berhasil membuat berat badan banyak orang turun drastis. Diet DEBM ini menekankan pada konsumsi makanan yang rendah karbohidrat namun tinggi protein. Selain itu, kamu juga disarankan untuk tidak mengkonsumsi gula saat menjalani diet ini.
14. Diet Food Combining
Pola diet food combining berfokus pada kombinasi sayuran dan buah yang kaya nutrisi untuk tubuh. Selain itu, diet food combining juga menyarankan agar kamu konsumsi makanan menggunakan kombinasi protein hewani dan karbohidrat yang dikonsumsi secara terpisah. Jenis diet ini dilakukan dengan cara membuat kadar PH (Potential Hydrogen) dalam darah menjadi netral dengan bantuan makanan yang dikonsumsi.
Secara umum, pola makan pada diet food combining membagi-bagi makanan menjadi beberapa kelompok. Klasifikasi tersebut dibagi menjadi karbohidrat dan pati, buah-buahan (termasuk buah-buahan manis dan asam), sayuran, protein, dan lemak. Selain itu, ada pula prinsip diet food combining yang membagi klasifikasi makanan sebagai makanan asam, basa, dan netral.
15. Diet Rendah Lemak
Seperti namanya, jenis diet ini menekankan pada konsumsi makanan yang rendah lemak. Tidak hanya dapat mengurangi berat badan, diet ini juga dapat membantu mengurangi asupan kalori dari lemak untuk memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida darah. Tubuh seseorang membutuhkan lemak setidaknya sebanyak 20 – 25 persen dari total kalori harian. Namun, menurut ahli dari Kemenkes RI, membatasi lemak kurang dari 30 persen dari energi total per hari merupakan syarat diet rendah lemak dan kolesterol.
Saat menjalani diet rendah lemak ini sebenarnya tidak hanya sebatas mengurangi atau membatasi konsumsi lemak saja. Namun, pemilihan jenis lemak yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Kandungan jenis lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan salmon sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Selain itu, jika menjalani diet rendah lemak ini kamu juga perlu mengkonsumsi serat lebih dari 25 gram per hari.
Itulah macam-macam diet yang bisa dilakukan untuk mencapai berat ideal serta mengatasi berbagai penyakit. Pertanyaan selanjutnya adalah bolehkah asal pilih jenis diet yang akan dilakukan? Jawabannya tentu tidak disarankan. Untuk memilih program diet yang tepat sebaiknya kamu memperhatikan dulu kebutuhan nutrisi harian mu kemudian konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Hal ini perlu dilakukan agar kamu bisa mendapatkan diagnosa dan saran mengenai diet jenis apa yang cocok dilakukan dan sesuai dengan kebutuhanmu.
Memilih macam-macam diet sembarang juga dapat berpotensi negatif pada tubuh. Mulai dari gangguan pencernaan, sulit konsentrasi, tubuh menjadi terasa lemas dan cepat lelah, hingga dampak lainnya yang bisa berbahaya jika dilakukan dalam jangka panjang. Yuk, cari tahu tentang diet, gaya hidup sehat dan informasi tentang produk asuransi kesehatan terbaik di Blog Qoala App!
