20 Olahraga di Rumah, Tetap Sehat Walau Tak ke Mana-mana

Artikel ini terakhir diperbarui June 25, 2021 by Zaky Afdika
20 Olahraga di Rumah, Tetap Sehat Walau Tak ke Mana-mana
Sumber foto: Olga Strelnikova via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Apakah kamu tetap berolahraga selama di rumah saja? Walau pandemi menuntut kamu untuk tetap berada di rumah saja, jangan sampai terlewat ya aktivitas kebugaran ini! Olahraga di rumah tidak hanya membuat tubuh tetap sehat, melainkan juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh agar tidak rentan terkena berbagai penyakit, salah satunya COVID-19 akibat Virus Corona. Selain itu, olahraga di rumah mampu menciptakan suasana positif dalam berpikir karena produksi hormon endorfin yang semakin baik ketika berolahraga. Tentu saja, kamu dapat terhindar dari rasa stress akibat bosan berada di rumah saja. Olahraga juga dapat menambah energi untuk dapat beraktivitas seharian di rumah, seperti mengerjakan pekerjaan rumah, work from home (WFH) atau bekerja dari rumah, ataupun merawat keluarga yang sedang berada di rumah juga, termasuk sang buah hati yang masih harus melakukan pembelajaran jarak jauh.

Alasan lainnya yang mendukung kamu untuk berolahraga rutin walau di rumah saja adalah untuk tetap menjaga tubuhmu memiliki berat badan yang ideal alias menghindari risiko obesitas. Selama berada di rumah, pergerakan tubuh tubuh hanya sebatas berpindah ruangan atau melakukan pekerjaan rumah saja. Tetap aktif bergerak dapat mempertahankan metabolisme tubuh serta membantu proses pembakaran kalori agar tetap maksimal. Siapa dari kamu yang selama di rumah saja kerap tidak bisa berhenti menikmati berbagai camilan? Tim Qoala pun tidak pernah lepas dari camilan selama bekerja dari rumah.

Jika kamu belum pernah melakukan olahraga di rumah, tidak perlu khawatir. Hindari paksaan terhadap tubuh untuk melakukan hal-hal baru di luar rutinitas. Kamu dapat memulainya dengan yang paling ringan dan mudah untuk dilakukan. Bagi pemula, olahraga di rumah sebaiknya dilakukan di pagi hari sebelum aktivitas lain di mulai. Hal ini bertujuan untuk menambah energi positif untuk tubuh dan pikiran, menjelang berbagai kesibukan selanjutnya. Olahraga di rumah juga dapat dilakukan sore hari di saat aktivitas sudah mulai berkurang kepadatannya. Sediakan tempat di dalam rumah yang cukup untuk kamu gunakan dalam berolahraga. Jika olahraga dilakukan di sekitar rumah, pastikan kamu tetap mengikuti protokol kesehatan dengan menggunakan masker, menjaga jarak, dan mencuci tangan dengan sabun. Kamu juga bisa menyimpan cairan pembersih tangan di saku agar tetap melakukan sanitasi kapanpun kamu butuhkan. Yuk, simak berbagai jenis olahraga yang dapat kamu lakukan baik di dalam rumah maupun lingkungan sekitar rumah kamu! Semoga dengan rangkuman Qoala ini, kamu bisa merasakan manfaat olahraga secara rutin bagi kesehatan kamu.

Jalan Kaki

Kegiatan olahraga di rumah ini adalah yang paling sederhana, murah, tidak memerlukan kemampuan dan peralatan khusus, serta dapat dilakukan kapan pun kamu inginkan. Jalan kaki nampak begitu mudah namun tak jarang ditemukan situasi males gerak atau mager yang membuat seseorang lebih memilih untuk tidak melakukannya. Padahal, jalan kaki yang dilakukan secara rutin memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh, terutama ketika berada di rumah saja. Salah satunya adalah mencegah radang sendi atau arthritis yang menjadi penyebab dari gaya hidup yang tidak aktif. Penderita akan merasakan persendian yang kaku sehingga terasa nyeri pada bagian tubuh tertentu. Duduk berlama-lama ketika WFH memiliki risiko munculnya arthritis.

Jalan kaki juga menyehatkan jantung dan menurunkan risiko diabetes. Hal ini karena olahraga ini mampu menurunkan tekanan darah serta memperlancar aliran darah sekaligus. Berjalan kaki mampu membantu meningkatkan kontrol gula dalam darah sehingga membuat sel-sel dalam tubuh menggunakan glukosa yang tidak terpakai. Lemak dalam tubuh pun dapat diolah dengan baik, dan menurunkan risiko obesitas.

Sebagai salah satu tren olahraga di rumah yang marak dilihat di media sosial, berjalan kaki baik dilakukan pada pagi hari tepat ketika matahari terbit atau bahkan kapan pun kamu inginkan. Hal ini yang mengundang berbagai postingan yang menunjukkan aktivitas jalan kaki di pagi hari, serta pencapaian harian yang berhasil diperoleh untuk saling menyemangati sesama pengguna media sosial lainnya. Walau tidak ada ada patokan jumlah langkah yang perlu dicapai dari berjalan kaki, namun berbagai penelitian lembaga kesehatan internasional memberikan klasifikasi langkah harian berdasarkan keaktifan seseorang dalam bergerak. Seseorang dikatakan tidak aktif bergerak apabila memiliki kurang dari 5.000 langkah per hari, aktif bergerak pada rentang antara 5000 hingga 10.000 langkah per hari, dan sangat aktif bila memiliki langkah harian di atas 10.000 langkah.

Bila diperkirakan dengan hitungan jarak, berjalan kaki 10.000 langkah dapat ditempuh dengan jalan kaki sejauh 8 km atau selama kurang lebih 2 jam. Bagi pemula, sebaiknya tidak menjadikan ini patokan untuk menyerah sebelum memulai olahraga jalan kaki. Tetap perhatikan kemampuan diri sendiri dan lakukan olahraga secara rutin. Kamu dapat melakukannya dengan jalan kaki selama 30 menit per hari dan dilakukan setiap hari. Apabila kamu merasa staminamu semakin meningkat, kamu dapat menambah porsi olahraga sesuai yang kamu inginkan.

Jogging

Olahraga di Rumah Jogging
Sumber foto: tynyuk via Shutterstock

Jogging atau berlari dikenal sebagai pilihan olahraga di rumah yang cukup mudah untuk dilakukan siapa pun. Sama halnya dengan jalan kaki, jogging merupakan jenis olahraga yang menyehatkan jantung, menurunkan risiko diabetes, serta membantu proses pembakaran kalori di dalam tubuh. Olahraga ini juga mampu melatih sistem pernapasan untuk lebih baik lagi. Tanpa kamu sadari otot-otot yang digunakan untuk bernapas pun akan semakin kuat. Selain memiliki manfaat yang sama dengan berjalan kaki, jogging atau berlari dapat memperkuat otot-otot besar, terutama pada bagian kaki, seperti otot paha belakang, betis, dan bokong.

Sebelum jogging dilakukan, kamu dapat mempersiapkan beberapa hal agar sesi olahraga di rumah kamu semakin nyaman dilakukan, seperti mengenakan pakaian dan sepatu olahraga, mengkonsumsi karbohidrat, dan pemanasan. Mengenakan sepatu olahraga sangat penting pada jenis olahraga kardio ini dalam mencegah terjadinya risiko cedera pada tubuh bagian bawah, terutama lutut, pergelangan kaki, dan telapak kaki. Konsumsi karbohidrat sekitar 1-2 jam sebelum jogging juga baik dalam memberikan asupan energi selama jogging. Jika kamu berencana untuk jogging hanya sejauh 5-10 km saja, makanan atau minuman ringan yang berenergi sudah cukup untuk dilakukan. Jangan lupa untuk membawa masker yang siap sedia untuk digunakan ketika kamu berpapasan dengan orang lain. Kamu perlu memperhatikan rute jogging agar sebisa mungkin tidak melalui area yang cukup ramai.

Pemanasan merupakan salah satu bagian terpenting dalam olahraga jogging. Pasalnya, kamu perlu melakukan stretching atau peregangan pada otot-otot tubuh yang akan aktif digunakan dalam berlari, seperti otot penyangga tubuh atau core muscle dan otot-otot pada tubuh bagian bawah. Pemanasan juga berguna untuk menaikkan denyut nadi dari kondisi normal sehingga jantung tidak kaget karena terpompa kencang pada saat olahraga jogging. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan atau cool down seusai olahraga di rumah.

Berbeda dengan olahraga jalan kaki, jenis olahraga di rumah ini dapat dilakukan dengan cukup 2-3x dalam satu minggu dengan total durasi sekitar 2,5 jam per minggunya. Pasalnya, kamu tetap perlu memberikan waktu istirahat untuk tubuhmu. Di hari lainnya, cukup lakukan beberapa gerakan stretching atau peregangan, untuk melemaskan otot-otot selepas berlari serta membuat tubuh tetap aktif bergerak.

Tips terbaik untuk tetap berlari selama pandemi, antara lain menggunakan masker khusus yang tidak mengganggu pernapasan. Penggunaan masker saat berolahraga bisa membuat latihan fisik lebih berat dan tubuh menjadi mudah lelah. Hal ini wajar, mengingat udara yang masuk ke tubuh lebih sedikit karena terhalang masker. Pasokan oksigen yang berfungsi mengubah gula menjadi energi juga akan ikut berkurang, sehingga tubuh akan lebih cepat lemas dan kurang semangat. Jika kamu merasa pusing atau terlalu lelah saat berlari, sebaiknya istirahat dan tidak memaksakan diri.

Naik-turun Tangga

Olahraga di rumah dengan naik-turun tangga juga bisa menjadi alternatif olahraga kardio yang mudah untuk dilakukan di dalam rumah. Kamu bisa melakukannya dengan menaiki tangga dari lantai bawah ke lantai yang lebih tinggi berulang kali. Bahkan jika kamu hanya memiliki 1 anak tangga sekalipun, olahraga ini tetap dapat dilakukan. Jangan lupa untuk kenakan alas kaki yang sesuai untuk berolahraga untuk mencegah terjadinya cedera pada otot-otot bagian kaki.

Dengan banyak manfaat yang ditawarkan seperti jenis olahraga kardio lainnya. Naik-turun tangga juga dapat memelihara kesehatan otak selama beraktivitas di dalam rumah, terutama ketika disibukkan dengan rutinitas WFH atau memandu buah hati dalam mengikuti pembelajaran jarak jauh. Rutin naik-turun tangga dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat, serta terhindar dari risiko kepikunan.

Lompat Tali

Olahraga di Rumah Lompat Tali
Sumber foto: UncleFredDesign via Shutterstock

Olahraga lompat tali menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan, diantaranya adalah meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sebab olahraga ini berfokus pada lompatan yang cukup cepat dilakukan sehingga memicu denyut jantung lebih cepat. Lompat tali juga mampu melatih koordinasi tubuh. Hal ini karena dalam lompat tali, kamu perlu memperhatikan irama antara ayunan tangan yang memegang tali dengan kaki yang harus melompat ketika tali tepat menyentuh tanah.

Lompat tali atau skipping merupakan salah satu olahraga di rumah yang cocok untuk dilakukan bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Berolahraga lompat tali selama 20 menit diperkirakan dapat membakar 200 kalori. Olahraga ini dapat dilakukan baik di dalam ataupun halaman rumah. Namun, jika cuaca sedang tidak mendukung, kamu perlu memiliki ruang sebesar 2 x 3 meter untuk dapat melakukan olahraga ini di dalam ruangan. Perlengkapan yang kamu butuhkan untuk dapat melakukan lompat tali adalah seutas tali yang bisa ditemukan dengan harga yang relatif murah di berbagai toko olahraga atau platform ecommerce.

Bermain Hula Hoop

Jenis olahraga ini sangat menyenangkan tidak hanya bagi anak-anak melainkan orang dewasa juga. Walaupun terlihat mudah, namun bermain hula hoop memerlukan konsentrasi tersendiri agar kamu dapat melakukannya dengan baik. Bermain hula hoop dilakukan dengan menggerakan pinggang dengan membentuk lingkaran yang teratur sehingga hula hoop akan memutar di bagian perut. Dengan gerakan tersebut, olahraga di rumah menggunakan hula hoop dapat membantu mengecilkan perut, baik untuk wanita ataupun pria.

Tidak hanya bermanfaat untuk mengecilkan perut, bermain hula hoop selama 20 – 30 menit setiap hari dapat meluruhkan lemak yang ada di bagian pinggang, mengencangkan otot pinggul, merampingkan paha, serta mengencangkan payudara. Oleh karena itu, olahraga ini cenderung lebih digemari para wanita.

Bermain Trampolin

Olahraga di Rumah Trampoline
Sumber foto: Nadia Snopek via Shutterstock

Kamu berencana untuk membeli mainan untuk menghibur sang buah hati di rumah? Jika kamu memiliki halaman rumah yang cukup luas, kamu dapat membeli trampolin untuk ditaruh di halaman. Sama halnya untuk anak-anak, bermain trampolin dapat membantu mengembangkan pembentukan otot, memperkuat tulang pada tubuh bagian bawah dan tulang penyangga tubuh, serta memperkuat sendiri.

Untuk menambah agar tubuh tetap aktif di rumah, melompat-lompat di trampolin dapat melatih koordinasi otak dalam bergerak dengan penuh keseimbanga. Selain itu, hal ini juga akan turut melatih daya refleks pada tubuhmu pada saat terjatuh ataupun pada saat terpantul. Olahraga di rumah pun semakin seru bila dilakukan bersama anak-anak.

Yoga

Yoga merupakan salah satu aktivitas olah tubuh yang tepat untuk kamu pilih untuk melakukan olahraga di rumah. Pasalnya, olahraga ini tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh, melainkan juga untuk pikiran dalam menghadapi stress, kecemasan, hingga situasi yang membuat depresi. Olahraga ini kerap menjadi pilihan karena dapat diikuti oleh semua usia, baik wanita maupun pria. Yoga juga memiliki banyak manfaat tidak hanya untuk usia produktif, tapi juga untuk remaja hingga para lansia.

Melakukan olahraga ini secara rutin dapat menjaga kestabilan kesehatan mental. Terutama selama berada di rumah saja, dimana kamu belum bisa banyak beraktivitas di luar rumah, seperti berkunjung ke sanak keluarga, berakhir pekan di pusat perbelanjaan, hingga pergi berlibur keluar kota. Hal-hal tersebut tentunya dapat menjadi pemicu stress, bosan, bahkan depresi akibat aktivitas yang berulang, sosialisasi yang menurun, dan berbagai perubahan yang tak terduga.

Bagi pemula, memilih yoga sebagai olahraga di rumah dapat dilakukan dengan panduan instruktur profesional melalui kelas grup maupun privat. Hal ini bertujuan agar kamu mendapatkan semua instruksi gerakan dengan teknik yang baik, guna terhindar dari risiko cedera akibat kesalahan gerakan. Namun, bila kamu sudah sering mengikuti olahraga ini sebelumnya, kamu dapat menemukan panduan berlatih yoga melalui berbagai video yang diunggah di platform media sosial video atau berbagai aplikasi gratis di ponsel kamu. Jadi, kamu enggak perlu ragu lagi karena kamu bisa merasakan manfaat yoga selama di rumah aja.

Pilates

Olahraga di Rumah Pilates
Sumber foto: crack studio via Shutterstock

Jenis senam lantai ini sekilas tampak seperti yoga. Walaupun keduanya dapat menjadi opsi olahraga di rumah, keduanya berbeda. Yoga berfokus pada daya tahan, kekuatan tubuh, dan spiritual. Sementara pilates memiliki gerakan yang berfokus pada kelenturan serta fleksibilitas seluruh tubuh dalam memperkuat otot-otot tubuh terutama otot inti. Jenis olahraga low-impact ini juga menggunakan teknik pernapasan guna menunjang penggunaan otot yang baik dan akurat. Berbagai manfaat yang ditawarkan oleh yoga, ditawarkan pula ada pilates. Oleh karena itu, jenis olah tubuh ini menjadi salah satu olahraga favorit untuk dilakukan di rumah.

Untuk dapat melakukannya di rumah, kamu dapat mengikuti kelas grup virtual yang diadakan oleh studio olahraga. Tentu saja, olahraga ini perlu dilakukan dengan arahan instruktur profesional. Namun bila kamu telah memahami teknik gerakan pilates, kamu dapat menemukan berbagai panduan pilates melalui video-video di platform media sosial.

Zumba

Walaupun biasanya olahraga kardio ini dilakukan di sebuah kelas olahraga pusat kebugaran atau studio olahraga, Zumba merupakan sebuah pilihan olahraga di rumah yang cukup mudah untuk dilakukan. Hal ini karena kamu dapat mengikuti sesi kelas virtual dari berbagai studio kebugaran yang kamu kehendaki. Kamu hanya perlu mengikuti arahan instruktur Zumba atau dikenal dengan ZIN.

Seperti pada jenis olahraga kardio lainnya, yang perlu kamu persiapkan sebelum berlatih Zumba di rumah adalah pakaian olahraga, sepatu olahraga, energi yang cukup untuk berolahraga, serta ruangan yang cukup untuk kamu bergerak bebas. Olahraga ini memiliki waktu sekitar 50 menit hingga 1 jam. Oleh karena itu, pastikan kamu memiliki cukup energi dan terhindar dari dehidrasi dengan menyediakan air mineral. Hal ini karena selama Zumba berlangsung, sebanyak 300 – 900 kalori di dalam tubuh akan terbakar. Alhasil, proses metabolisme di dalam tubuh pun akan semakin baik.

Ada banyak jenis Zumba yang dapat kamu pilih selama olahraga di rumah. Pada umumnya, Zumba yang banyak dikenal adalah Zumba Fitness. Selain itu ada pula Zumba Toning, yang lebih berfokus pada latihan otot-otot kecil pada lengan, perut, dan kaki. Jenis Zumba lainnya yang dapat ditemui antara lain Zumba Gold untuk para lanjut usia, Zumba Aqua yang dilakukan di dalam kolam renang, dan Zumba Kids untuk anak-anak.

Strong Nation

Seorang Wanita atau Perempuan Sedang Melakukan Olahraga Strong Nation Zumba
Sumber foto: Nadia Snopek via Shutterstock

Strong Nation merupakan salah satu jenis olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) yang dapat dilakukan selama di rumah saja. Jenis olahraga ini dapat membuat tubuh bekerja secara maksimal karena memiliki interval luar biasa. Berbeda dengan zumba, Strong Nation dikategorikan sebagai olahraga yang lebih berat karena memerlukan kekuatan otot, koordinasi interval gerakan, serta pernapasan yang baik. Oleh karena itu, olahraga ini dapat menjadi pilihan bagi kamu yang ingin dengan cepat menurunkan berat badan selama berada di rumah saja.

Walaupun diiringi dengan musik yang khusus dibuat untuk Strong Nation, olahraga ini sama sekali bukan cardio dance seperti Zumba. Yang perlu dipersiapkan untuk dapat mengikuti Strong Nation sebagai pilihan olahraga di rumah adalah pakaian olahraga, sepatu olahraga, dan yoga mat. Berbagai studio olahraga telah memiliki kelas virtual untuk Strong Nation, pastikan kamu melakukan registrasi terlebih dahulu untuk dapat melakukan olahraga ini di rumah.

Satu sesi olahraga Strong Nation berlangsung selama 1 jam dibagi menjadi 3 bagian, antara lain pemanasan, olahraga inti, serta pendinginan. Pada saat olahraga inti, kamu akan merasakan interval yang semakin lama semakin meningkat pada kuadran 1-3. Di ketiga kuadran ini, kamu akan banyak melakukan gerakan fitness dasar seperti jumping jacks, squat, lunges, plank, dan push up. Kamu pun akan merasakan sensasi lelah dan berkeringat yang bercucuran di akhir kuadran 3. Untuk melengkapi olahraga ini, sesi Strong Nation akan diakhiri dengan latihan di lantai atau floor play pada kuadran 4 yang bertujuan untuk melatih otot lengan dan perut.

PoundFit

Salah satu jenis olahraga di rumah yang menyenangkan untuk dilakukan adalah PoundFit. PoundFit merupakan olahraga kardio yang menggabungkan antara gerak tubuh dengan gerakan seperti menabuh drum menggunakan alat bantu bernama Ripstix. Oleh karena itu, kamu harus mempersiapkan terlebih dahulu Ripstix tersebut sebelum memulai sesi PoundFit. Sebenarnya, kamu tidak harus memiliki Ripstix sendiri untuk mengikuti PoundFit pada umumnya, karena studio olehraga akan mempersiapkan alat bantu tersebut untuk kamu gunakan pada kelas PoundFit.

Olahraga ini dapat bermanfaat untuk menguatkan otot lengan dan otot-otot tubuh bagian tengah, termasuk otot perut. PoundFit dirancang untuk menggerakkan badan secara keseluruhan. Namun, seringnya gerakan memutar dan gerakan membungkuk yang dilakukan akan bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan sekitarnya serta memperkuat jaringan ikat. Selain itu, olahraga ini juga menjadi salah satu cara terbaik bagi kamu yang ingin mendapatkan bentuk pinggang dan paha yang lebih ramping.

TRX

Seorang Pria Sedang Melakukan Olahraga TRX
Sumber foto: Undrey via Shutterstock

TRX atau total body resistance adalah jenis olahraga untuk melatih kekuatan otot. Dulunya, TRX dirancang secara khusus untuk tentara militer Amerika Serikat untuk berolahraga di ruangan yang sempit. Namun kini, olahraga ini telah menjadi salah satu olahraga favorit yang berguna untuk melatih otot bagian atas dan tengah. Latihan TRX mengaplikasikan beban pada otot untuk memberikan sejumlah reaksi seperti penebalan massa otot, sehingga jumlah serat otot akan terbentuk. Walaupun olahraga ini mulanya untuk pria saja, namun kini para wanita pun banyak menyukai jenis olahraga yang dapat membakar sekitar 350 – 500 kalori ini.

Sebenarnya, olahraga ini sangat penting untuk dilakukan dengan panduan instruktur di berbagai pusat olahraga atau studio kebugaran. Namun, tidak menutup kemungkinan olahraga ini dilakukan di rumah saja, tentunya dengan memperhatikan teknik di setiap gerakannya agar tetap aman. Untuk dapat melakukan olahraga di rumah, kamu membutuhkan suspensi dengan menggunakan dua strap atau penyangga. Tali khusus TRX ini yang akan membantu kamu melakukan berbagai macam gerakan, seperti lunges, plank, body rotate, ataupun berbagai gerakan untuk tubuh bagian atas.

Do-it-yourself (DIY) Circuit Training

Latihan sirkuit atau circuit training adalah jenis olahraga fisik yang juga dapat dimodifikasi secara mandiri selama olahraga di rumah saja. Olahraga ini dilakukan dengan pola latihan yang terdiri dari serangkaian gerakan fitness, dimana di setiap gerakannya dilakukan selama durasi waktu tertentu. Satu rangkaian tersebut dilakukan berulang kali hingga mencapai jumlah waktu yang ditentukan.

Bagi yang telah rutin berolahraga sebelumnya, tentunya sudah mengenal istilah-istilah gerakan fitness, seperti jumping jacks, squat, lunges, push up, plank, mountain climber, sit up, dan masih banyak lagi. Gerakan tersebut juga dapat di-upgrade sesuai dengan tingkat kesulitan yang diinginkan, misalnya dengan menambah beban menggunakan dumbbell.

Pada umumnya, circuit training dilakukan di berbagai pusat kebugaran atau studio olahraga dengan panduan instruktur yang bermanfaat untuk menuntun setiap gerakan pada saat berolahraga. Olahraga ini juga dapat dilakukan secara berkelompok maupun individu. Oleh karena itu, jika kamu melakukannya sendiri di rumah, jangan lupa untuk berolahraga dengan diawali pemanasan, menggunakan cara yang sesuai, serta diakhiri dengan pendinginan.

Angkat Beban

Olahraga di Rumah Angkat Beban
Sumber foto: BRO.vector via Shutterstock

Olahraga ini sebelumnya tidak pernah dilakukan di rumah. Namun, pandemi menuntut para pecinta olahraga angkat beban untuk semakin kreatif menciptakan area olahraga di rumah, seperti memanfaatkan ruang tamu dan garasi rumah. Angkat beban hanya dapat dilakukan oleh kamu yang sudah berpengalaman dalam olahraga ini. Bagi pemula, diharapkan hanya mengikuti kelas olahraga ini di pusat kebugaran atau studio olahraga.

Untuk dapat melakukan angkat beban sebagai pilihan olahraga di rumah, kamu perlu membeli berbagai macam alat olahraga, seperti barbel, kettlebell, plat beban, rack, dan kursi khusus gym atau bench. Investasi untuk dapat melakukan olahraga ini sangat banyak. Namun, hal ini dapat mendukung aktivitas olahraga favorit kamu, yang semula dilakukan di pusat kebugaran, kini dapat dilakukan di rumah saja.

Freeletics

Mirip dengan circuit training, freeletics adalah jenis olahraga dengan intensitas tinggi yang juga dapat kamu lakukan di rumah, bahkan tanpa peralatan apa pun. Cukup dengan pakaian dan sepatu olahraga, kamu sudah dapat melakukan freeletics di rumah saja. Berbeda dengan circuit training, freeletics mengajak pecinta olahraga untuk lebih bebas melakukan gerakan apa pun dengan 3 komponen wajib di setiap latihannya.

Komponen pertama adalah gerakan yang berguna untuk melatih ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot, dan kekuatan. Selanjutnya komponen kedua adalah jenis latihan yang berguna untuk melatih kekuatan, kecepatan, dan stamina. Komponen terakhir yang sangat penting adalah berlari untuk untuk melatih ketahanan kardiovaskular dan juga sebagai tambahan dari latihan kekuatan. Jika kamu baru memulai olahraga ini, kamu dapat memanfaatkan salah satu aplikasi yang paling sering digunakan untuk latihan jenis olahraga ini, yaitu aplikasi Freeletics. Dengan menggunakan aplikasi tersebut, selain sudah tersedia berbagai menu olahraga dan panduan gerakannya, kamu dapat memilih jenis latihan berdasarkan fitness level kamu atau tingkat kesulitan yang diinginkan. Freeletics merupakan pilihan olahraga di rumah yang dapat dilakukan baik pria maupun wanita, dengan berbagai fitness level.

Bersepeda Statis

Seorang Pria Sedang Melakukan Olahraga Sepeda Statis
Sumber foto: Studio_G via Shutterstock

Tren bersepeda kini kembali mencuat selama masa pandemi. Walaupun banyak pro dan kontra dalam melakukan aktivitas ini, namun yang pertama perlu diperhatikan adalah tetap menjaga protokol kesehatan pada saat bersepeda di luar rumah. Kamu harus menghindari keramaian dan sebisa mungkin tidak berlama-lama berada di satu tempat guna menghindari risiko terpapar Virus Corona atau COVID-19.

Solusi bagi pecinta olahraga, kamu dapat melakukan olahraga di rumah ini dengan bersepeda statis. Olahraga ini tetap memberikan manfaat yang sama seperti bersepeda di luar ruangan. Salah satu manfaat utama yang bisa didapatkan dari bersepeda adalah melatih kerja jantung dan membantu pembakaran kalori di dalam tubuh. Bersepeda statis merupakan jalan keluar bagi kamu yang kerap sibuk walaupun di rumah saja, sehingga tak lagi beralasan untuk tidak aktif bergerak.

Berbeda dengan bersepeda yang biasa kamu lakukan di jalan, sepeda statis memiliki beberapa tombol dan fitur berbeda yang harus dijalankan untuk menunjang program latihan kamu. Tak hanya mengetahui mekanisme pada display panel, seperti pengaturan level yang diinginkan, kamu juga harus mempelajari beberapa pengaturan pada sepeda statis, dari pedal hingga kursi. Hal ini bertujuan agar kamu bisa tetap melakukan olahraga di rumah dengan aman dan nyaman. Tips untuk tidak merasa bosan berolahraga dengan sepeda statis di rumah adalah sambil mendengarkan siaran podcast favorit, menonton film, ataupun membaca koran.

Sepatu Roda

Di masa pandemi tahun 2020 ini, bermain sepatu roda kini menjadi salah satu tren olahraga yang kekinian. Walaupun populer di tahun 90an, sepatu roda membawa antusiasme tersendiri bagi yang belum pernah mencobanya. Pasalnya, olahraga ini melatih konsentrasi dan keseimbangan tubuh pada saat melakukannya. Gelindingan roda pada sepatunya diharapkan tidak mengendalikan ayunan tubuh, melainkan kamu yang harus mengontrolnya. Olahraga di rumah dengan sepatu roda dapat dilakukan pada lantai rumah ataupun halaman di depan rumah dengan permukaan yang rata.

Jenis olahraga rekreasi ini dapat melatih otot-otot kaki pada tubuh bagian bawah, seraya tubuh bagian atas berkoordinasi untuk mempertahankan keseimbangan. Kecepatan yang dapat meningkat seiring dengan ayunan kaki secara bergantian dapat meningkatkan denyut nadi pemainnya. Sehingga bermain sepatu roda pun termasuk ke dalam olahraga aerobik. Untuk dapat berlatih olahraga ini, kamu harus memakai sepatu khusus yang memiliki roda di bagian bawah sepatu. Beberapa jenis sepatu roda yang biasa ditemui antara lain inline skate, quad skate, mounting type skate, dan roller shoes.

Inline skate merupakan jenis sepatu roda yang paling banyak digunakan untuk berolahraga. Keempat rodanya pada sepatunya disusun secara lurus, dari depan ke belakang. Hal tersebut membuat sepatu roda tidak dapat berdiri tegak dan memiliki tingkat kesulitan tersendiri bagi kamu yang memiliki kekurangan dalam keseimbangan tubuh. Quad skate adalah sepatu roda yang letak keempat rodanya ada pada empat sudut sepatu. Jenis ini adalah yang terbaik bagi pemula karena dapat membuat kamu berdiri tegak dengan sendirinya. Quad skate juga direkomendasikan bagi yang ingin menari menggunakan sepatu roda.

Jenis sepatu roda mounting type skate dan roller shoes digunakan tidak untuk berolahraga melainkan hanya penggunaan kasual saja. Perlu diperhatikan untuk dapat melakukan olahraga ini, kamu harus melengkapinya dengan helm penutup kepala, serta pelindung siku, tangan, dan lutut. Hal ini bertujuan untuk melindungi tubuh kamu dari risiko terjadinya jatuh akibat meluncur dengan sepatu roda.

Boxing

Olahraga di Rumah Boxing atau Tinju
Sumber foto: Cat Act Art via Shutterstock

Olahraga ini dikenal juga dengan tinju. Walaupun termasuk ke dalam kategori olahraga beladiri yang dilakukan antara 2 orang, tinju dapat dijadikan pilihan olahraga di rumah yang berguna untuk melatih kekuatan otot dan ketahanan tubuh. Dalam latihannya, tinju dilakukan dengan berbagai gerakan yang berpusat pada kedua tangan. Oleh karena itu, kamu perlu mempersiapkan hand wrap atau taling pembungkus tangan, serta sarung tinju. Beberapa alat bantu pendukung, seperti speed bag drill dan tas pasir (samsak), dapat menambah pembentukan kekuatan dan otot semakin maksimal.

Walaupun demikian, olahraga boxing tetap dapat dilakukan tanpa semua peralatan tersebut. Yang perlu kamu perhatikan pada saat olahraga di rumah adalah beberapa teknik yang digunakan dalam tinju, antara lain jab, straight, hook, uppercut, dan masih banyak lagi. Lakukan semua variasi gerakan tersebut dengan intensif pada waktu tertentu seakan-akan kamu berhadapat dengan lawan tinju atau alat bantu. Olahraga seperti ini disebut juga dengan shadowbox.

Badminton

Olahraga badminton atau bulutangkis juga dapat menjadi alternatif olahraga di rumah yang dapat dilakukan secara berpasangan namun tetap menjaga jarak satu sama lain. Olahraga ini merupakan jenis olahraga kardio yang dapat melatih ketangkasan otak, keseimbangan tubuh, dan kekuatan pada otot seluruh tubuh. Gerakan mengayunkan raket yang dilakukan secara terus menerus dapat pula membantu meningkatkan aktivitas sel-sel pembentuk tulang sehingga berguna untuk menjaga tulang tetap padat.

Manfaat tersebut yang kemudian menjadikan bulutangkis sebagai olahraga favorit lintas usia, mulai dari anak-anak hingga lansia sekali pun. Jika kamu memiliki halaman rumah yang cukup luas atau pekarangan di depan rumah sekalipun, kamu dapat memilih olahraga ini untuk tetap bisa aktif di rumah.

Renang

Olahraga Berenang di Rumah Selama Pandemi COVID-19 Virus Corona
Sumber foto: CoffeSir via Shutterstock

Bagi kamu yang memiliki tempat tinggal dengan kolam renang, fasilitas tersebut bisa kamu manfaatkan sebagai pilihan olahraga di rumah yang utama. Kamu bahkan bisa melakukannya setiap hari dengan durasi 45 menit hingga 1 jam, guna mendapatkan hasil yang maksimal. Berenang dapat melatih pernapasan agar lebih kuat dan panjang. Karena pada saat berenang, jantung dan paru-paru akan bekerja keras dalam mengalirkan darah ke seluruh tubuh.

Olahraga ini juga mampu meregangkan otot-otot sendi yang kaku akibat tidak aktif bergerak atau terlalu lama duduk, misalnya ketika work from home (WFH). Jadi, jangan ragu untuk memanfaatkan fasilitas rumah, apartemen, ataupun lingkungan perumahan untuk dapat membuat tubuhmu aktif bergerak ya!

Itulah 20 pilihan olahraga yang dapat menjadi pilihan selama berada di rumah saja. Memiliki beberapa alat olahraga di rumah dapat membuatmu terus termotivasi untuk melakukannya secara rutin. Oleh karena itu, sangat bermanfaat bagi kamu untuk memiliki sepatu olahraga, pakaian olahraga yang nyaman, dan yoga mat, sehingga kamu dapat melakukan berbagai macam olahraga pilihan. Yang terpenting dari berolahraga adalah konsistensi kamu dalam melakukannya secara rutin. Kamu juga dapat melakukan kombinasi antara olahraga yang ringan dan lebih intensif untuk menciptakan suasana menyenangkan walaupun sesi olahraga dilakukan di rumah saja. Menjaga kesehatan adalah prioritas utama pada saat kamu berolahraga. Hal ini semakin didukung dengan hadirnya berbagai pilihan asuransi kesehatan yang dapat menjadi perlindungan kamu dari berbagai risiko di kemudian hari. Sehingga apabila terjadi hal-hal yang tidak diinginkan, segala hal yang berkaitan dengan pengobatan dan perawatan pun dapat terjamin berkat asuransi kesehatan. Kamu dapat menemukan berbagai pilihan asuransi kesehatan di Qoala.app.

Bagikan ke Teman:
Kartika Adyani
Writing, sport, and cooking almost like a remedy. For me, it's never too late to start something new.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala