Seringkali kita mendengar orang-orang yang gemar berolahraga membicarakan tentang push up. Sebenarnya, gerakan atau latihan satu ini sudah tidak asing karena sudah diajarkan sedini mungkin bahkan saat anak-anak duduk di bangku sekolah dasar.
Akan tetapi, hal tersebut tidak menjamin bahwa semua orang tahu apa itu push up dan bagaimana cara melakukan push up dengan benar.
Mari kita cari tahu bersama lebih jauh tentang manfaat push up dan jenis-jenis variasi gerakannya agar bisa mencapai tujuan yang diharapkan dari latihan guna menjaga kesehatan tubuh ini.
Artikel Qoala satu ini cocok bagi kamu yang ingin mulai menjalankan pola hidup sehat dengan melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke luar rumah.
Apa Itu Push Up?
Push up adalah salah satu jenis latihan kebugaran yang melibatkan gerakan tubuh yang dilakukan dengan posisi tengkurap dan menggunakan tangan sebagai titik dukungan. Pada saat melakukan push up, tubuh bergerak naik dan turun dengan menggunakan kekuatan otot-otot dada, bahu, dan trisep.
Gerakan push up dimulai dengan posisi tengkurap di lantai, dengan kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan ditekankan pada lantai. Dengan menjaga tubuh dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga tumit, individu tersebut menekuk kedua lengan dan menurunkan tubuhnya ke arah lantai hingga dada hampir menyentuh lantai atau dalam jangkauan tertentu. Kemudian, dengan mendorong melalui lengan, individu tersebut mengangkat tubuhnya kembali ke posisi awal, secara efektif menggunakan otot-otot dada, bahu, dan trisep untuk menghasilkan gerakan naik.
Push up adalah latihan yang efektif dalam melatih kekuatan dan kekuatan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk otot-otot dada, bahu, trisep, serta otot inti dan otot stabilisator lainnya. Ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang, stabilitas sendi, dan keseimbangan. Perlu kamu tahu, pegiat hobi olahraga, bahwa push up dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus, sehingga menjadi latihan yang praktis dan dapat dilakukan di rumah atau di tempat lain. Selain itu, push up dapat dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran dan kekuatan individu yang berbeda.
Jenis-jenis Push Up
Siapa bilang kalau melakukan latihan push up akan sangat membosankan? Ada banyak jenis push up yang bisa kamu coba. Beberapa jenis dari olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini, diantaranya adalah:
1. Push up Duduk
Push up duduk (sit-through push up) adalah variasi dari push up tradisional yang melibatkan gerakan rotasi tubuh. Gerakan ini menggabungkan elemen push up dengan elemen sit-through, yang melibatkan gerakan melewati tubuh dan peralihan antara posisi tengkurap dan posisi duduk.
Untuk mencoba latihan push up duduk agar memiliki lebih banyak variasi gerakan saat push up, coba beberapa langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi push up tradisional, dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tubuh kamu dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk kedua lengan kamu dan turunkan tubuh kamu ke bawah seperti saat melakukan push up.
- Ketika kamu mencapai posisi terendah, angkat satu tangan dari lantai dan rotasi tubuh kamu ke samping. Pada saat yang sama, bawa kaki samping ke arah tangan yang diangkat.
- Selesaikan gerakan dengan posisi duduk, dengan berat tubuh didukung oleh satu tangan dan kaki samping.
- Kembali ke posisi push up dengan menjalankan gerakan sebaliknya, dengan kaki dan tangan bergerak ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut bergantian di kedua sisi tubuh.
Adapun manfaat dari jenis push up satu ini adalah sebagai berikut:
- Mengembangkan kekuatan dan kestabilan inti
- Meningkatkan kekuatan tubuh atas
- Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas
- Meningkatkan koordinasi dan kelincahan
2. Push up Dinding
Push up dinding adalah variasi dari push up yang melibatkan penggunaan dinding sebagai titik dukungan. Dalam push up dinding, tubuh condong ke depan dan ditekan dengan tangan yang bertumpu pada dinding. Berikut adalah beberapa manfaat dari push up dinding:
- Menguatkan otot dada, bahu, dan trisep
- Mengembangkan kekuatan inti
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Membantu pemula atau pemulihan cedera
Menariknya, push up dinding bisa dilakukan di hampir semua tempat yang memiliki dinding yang kokoh. kamu tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan push up ini. Ini membuatnya menjadi latihan yang fleksibel dan dapat dilakukan di rumah, di gym, atau bahkan di luar ruangan.
Akan tetapi, perlu kamu ingat bahwa jenis push up dinding tidak bisa menggantikan push up di lantai. Keduanya memiliki manfaatnya masing-masing. Jadi, apabila ingin mendapatkan manfaat dari push up tradisional yaitu push up yang dilakukan di lantai, tetap lakukan latihan tersebut meski kamu sudah melakukan push up dinding.
3. Push up Stkamur
Selain kedua jenis push up yang disebutkan di atas, ada jenis lain, yaitu push up stkamur. Push up stkamur adalah latihan yang melibatkan gerakan tubuh dari posisi tengkurap dengan menggunakan tangan sebagai titik dukungan.
- Adapun beberapa manfaat dari push up stkamur adalah:
- Menguatkan otot dada, bahu, dan trisep
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
- Mengembangkan kekuatan inti
Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan: Push up stkamur melibatkan koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah, serta memerlukan keseimbangan yang baik. Dengan latihan yang teratur, kamu dapat meningkatkan kemampuan koordinasi dan keseimbangan tubuh kamu.
Meningkatkan kekuatan tulang
Karena push up stkamur tidak memerlukan peralatan khusus, jadi bisa kamu lakukan di berbagai tempat yang memiliki ruang yang cukup.
4. Incline Push up
Ingin mendapatkan variasi gerakan push up agar tidak itu-itu saja? Mengapa tidak mencoba incline push up? Atau mungkin ini kali pertama mendengar istilah latihan tersebut?
Incline push up adalah variasi dari push up yang melibatkan penggunaan permukaan yang lebih tinggi, seperti meja, bangku, atau dinding, sebagai titik dukungan tangan. Dalam incline push up, tubuh condong ke depan dengan posisi tubuh diagonal, dan tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan rutin melakukan gerakan dari jenis push up satu ini:
- Memperkuat otot dada, bahu, dan trisep
- Menawarkan alternatif untuk pemula atau pemulihan cidera
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Mengembangkan kekuatan inti
5. Push up Berlutut
Push up berlutut (knee push up) adalah jenis push up yang dilakukan dengan lutut menyentuh lantai. Dimana, posisi tubuh tengkurap dipertahankan, tetapi lutut ditekankan pada lantai sebagai titik dukungan, sedangkan tangan tetap diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Dengan rutin melakukan variasi latihan push up satu ini, ada sejumlah manfaat yang bisa kamu dapatkan, yaitu:
- Otot dada, bahu, dan trisep menjadi lebih kuat
- Bisa menjadi alternatif untuk pemula atau yagn sedang dalam masa pemulihan cedera
- Meningkatkan kekuatan inti
- Membantu membangun kekuatan tulang
6. Push up Spiderman
Jenis push up spiderman akan melibatkan gerakan kaki dan panggul yang menyerupai gerakan laba-laba yang merayap. Dalam push up Spiderman, gerakan ini ditambahkan saat kamu menurunkan tubuh ke bawah dan saat kamu mendorong tubuh kembali ke atas.
Adapun langkah dan cara melakukan push up spiderman adalah:
- Mulailah dengan posisi push up stkamur di lantai, dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kaki diregangkan ke belakang.
- Pastikan tubuh kamu dalam posisi datar, dengan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal push up.
- Saat menurunkan tubuh ke bawah, tekuk lutut kanan ke samping dan bawa lutut sejajar dengan pinggul atau menjauh dari lantai, sehingga kaki kanan bergerak ke arah samping dan sedikit ke atas. Pada saat yang sama, dorong tubuh kamu ke bawah dengan tangan kamu seperti melakukan push up stkamur.
- Ketika mendorong tubuh kembali ke atas, kembalikan kaki kanan ke posisi awal dengan meluruskan lutut dan menggerakkan kaki ke belakang. Pastikan untuk menjaga keseimbangan tubuh kamu dan menjaga posisi tubuh yang lurus.
- Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri, dengan cara yang sama seperti gerakan Spiderman.
- Terus ulangi gerakan Spiderman saat melakukan push up. Setiap kali kamu menurunkan tubuh, tekuk lutut dan bawa kaki ke samping dengan gerakan laba-laba, dan saat kamu mendorong tubuh ke atas, kembalikan kaki ke posisi awal.
7. Push up Plank Tinggi ke Rendah
Terakhir, ada jenis push up plank tinggi ke bawah. Belum tahu cara push up yang benar dari variasi latihan ini? Push up plank tinggi ke rendah adalah variasi dari push up yang melibatkan perpindahan tubuh dari posisi plank tinggi (tangan ditekankan pada titik yang lebih tinggi, misalnya meja atau bangku) ke posisi plank rendah (tangan ditekankan pada lantai).
Untuk mendapatkan sejumlah manfaat dari jenis push up ini, lakukan beberapa langkah untuk memulai latihan berikut:
- Mulailah dengan posisi push up plank tinggi, dengan tangan diletakkan pada permukaan yang lebih tinggi seperti meja atau bangku, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Lengan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Pastikan tubuh stabil dan terkunci dalam posisi plank. Ini adalah posisi awal push up plank tinggi.
- Turunkan tubuh dengan menekan lengan kamu sehingga dada kamu mendekati permukaan yang lebih tinggi, misalnya meja atau bangku. Pertahankan tubuh dalam posisi lurus, jangan membiarkan pinggul terangkat atau tenggelam.
- Setelah mencapai titik terendah, dorong tubuh kembali ke atas dengan menggunakan otot dada, bahu, dan trisep. Kembali ke posisi push up plank tinggi.
- Ulangi gerakan ini dengan mengulangi penurunan tubuh dari push up plank tinggi ke push up plank rendah, dan mendorong tubuh kembali ke atas.
Manfaat Push Up
Untuk menjaga kesehatan tubuh, kita dianjurkan untuk menjalankan pola hidup sehat yang disertai dengan olahraga teratur, salah satunya dengan melakukan push up. Ternyata, ada banyak manfaat push up yang bisa didapatkan apabila dilakukan secara rutin. Apa saja?
Nah, berikut adalah beberapa manfaat push up setiap hari baik bagi pria maupun wanita:
1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot
Salah satu manfaat pus up adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot. Ada banyak variasi dari gerakan push up yang bisa kamu coba. Jadi, latihan satu ini tidak akan terasa membosankan, terlebih dengan segudang manfaat yang bisa diadpatkan.
Bagi yang ingin melatih otot perut dan punggung agar terbentuk, bisa mencoba backward push up. Menurut sebuah penelitian, push up juga dapat meningkatkan kondisi dan kekuatan tubuh bagian atas. Jadi, tidak salah apabila memilih push up sebagai cara untuk melatih kekuatan otot.
2. Memperkuat Otot Bahu
Memilih push up melatih otot dada? Hal tersebut bisa menjadi pilihan tepat, bahkan olahraga satu ini juga dapat memperkuat otot bahu. Manfaat ini bisa didapatkan bukan hanya oleh pria tetapi juga wanita.
Jadi, apabila ingin memiliki bahu yang bidang, kamu bisa mencoba gerakan push up yang paling sesuai agar bisa merealisasikan tujuan tersebut. Push up juga dapat menggerakn otot lain, seperti otot lengan, punggung atas, kaki, dan pinggul. Inilah mengapa push up baik untuk menguatkan seluruh otot pada tubuh.
3. Meningkatkan Jumlah Testosteron
Push up adalah kegiatan olahraga yang dapat meningkatkan jumlah testosteron. Artinya, bagi yang ingin mendapatkan sejumlah manfaat dari meningkatnya testosteron, bisa mencoba push up mulai dari sekarang.
Testosteron merupakan hormon alami pada tubuh pria maupun wanita meski memiliki fungsi yang lebih penting bagi pria. Adapun peran dari hormon ini adalah untuk membantu produksi berbagai hormon, peningkatan performa fisik, massa otot, pertumbuhan rambut, dan libido. Dari sini, kamu juga bisa mengetahui apa manfaat push up untuk pria.
4. Membantu Menurunkan Berat Badan
Manfaat push up lainnya adalah membantu dalam menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Akan tetapi, manfaat satu ini hanya bisa kamu dapatkan dengan maksimal apabila dilakukan secara rutin. Dalam setiap menit push up, tubuh akan dapat membakar sekitar 7 kalori.
5. Menjaga Keseimbangan Tubuh
Tahukah kamu? Push up juga dapat menjaga keseimbangan tubuh. Bagaiman bisa? Push up berperan dalam pembentukan kekuatan otot dan berpengaruh terh dap keseimbangan tubuh. Pada orang tua atau lansia, efek tersebut dapat membantu mengurangi risiko cidera ketika terjatuh.
6. Membantu Mencegah Nyeri Pada Leher dan Pundak
Sering mengeluhkan rasa nyeri di bagian leher dan pundak setelah seharian beraktivitas? Ini bisa menjadi pertkamu kalau kamu perlu berolahraga. Nah, push up dapat membantu mencegah masalah tersebut.
Saat push up, otot bahu akan bergerak sehingga rangkaian otot di bagian tersebut akan lebih fleksibel dan kuat. Yang juga turut meminimalisir terjadinya nyeri atau cidera pada leher dan pundak.
7. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh
Merasa kurang percaya diri dengan postur tubuh saat ini karena satu dan lain hal? Tidak ada salahnya untuk memaksimalkan olahraga, terutama dengan melakukan gerakan push up. Push up dikenal dapat membantu memperbaiki postur tubuh.
Saat melakukan push up, tubuh harus berada dalam posisi lurus dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan layaknya engsel naik turun. Apabila posisi tersebut kamu lakukan secara rutin, tubuh akan menjadi tegak sehingga posis tubuh akan menjadi lebih baik.
8. Mencegah Sakit Punggung Bawah
Selain nyeri pundak dan bahu, orang-orang juga banyak mengeluhkan sakit di bagian punggung bawah. Akan tetapi, kondisi tersebut dapat kamu cegah dengan melakukan push up secara rutin.
Push up membuat otot di beberapa bagian, seperti perut, panggul, dan punggung bagian bawah menjadi lebih kuat. Jadi, tulang akan mampu menopang tulang belakang dengan baik. Itulah mengapa sakit punggung termasuk di punggung bagian bawah dapat dicegah.
Push up dinilai cocok bagi yang sering mengeluhkan rasa sakit setelah mengangkat atau membawa barang dalam jumlah banyak. Jadi, tidak ada yang perlu diragukan lagi, bukan? Ini juga membuktikan kamu semakin punya alasan untuk mulai berlatih push up.
9. Membantu Memelihara Kesehatan Tulang
Kesehatan tulang perlu dijaga sedini mungkin, salah satu caranya adalah dengan rutin melakukan latihan push up. Jadi, tulang akan lebih kuat dan sehat, terutama di bagian pergelangan tangan dan bahu. Kepadatan tulang juga dapat terjaga sehingga bisa mencegah terjadinya osteoporosis atau pengeroposan tulang.
10. Mencegah Sarcopenia
Penurunan massa otot sangat mungkin terjadi dan hal tersebut dapat menyebabkan gangguan kesehatan yaitu sarcopenia yang banyak terjadi pada lansia. Hal tersebut kemudian membuat tubuh menjadi lebih lemah akibat kurangnya aktivitas fisik atau olahraga.
Agar bisa mencegah risiko gangguan kesehatan tersebut, tentu kamu bisa mulai berolahraga dengan rutin. Misalnya dengan melakukan push up yang dikombinasikan dengan pilihan olahraga lain agar tidak mudah bosan.
Cara Melakukan Push Up
Push up, secara umum, adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep. Berikut adalah langkah-langkah dan cara melakukan push up dengan benar:
- Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu kamu.
- Tempatkan telapak tangan rata di lantai dan jari-jari terbuka dengan baik untuk memberikan stabilitas yang baik.
- Tekuk kedua kaki di pergelangan kaki dan dorong jari-jari kaki kamu ke lantai.
- Pastikan tubuh kamu lurus mulai dari kepala hingga tumit kamu. Hindari melengkungkan pinggang atau mengangkat pantat kamu terlalu tinggi.
- Mulailah dengan menekuk siku kamu dan menurunkan tubuh kamu secara perlahan ke bawah, hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan untuk menjaga sikap tubuh yang lurus sepanjang gerakan.
- Pada titik terendah gerakan, tahan sejenak dan rasakan ketegangan pada otot dada dan lengan kamu.
- Kemudian dorong tubuh kamu kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan kamu. Pastikan untuk mendorong dari dada kamu dan menjaga sikap tubuh yang lurus.
- Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan kamu. Jika kamu baru memulai, cobalah untuk melakukan beberapa repetisi yang terkontrol, dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring dengan peningkatan kekuatan dan stamina kamu.
Dengan latihan yang konsisten dan peningkatan progresif, kamu akan dapat melakukan push up dengan benar dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas kamu.
Semoga artikel perlindungan diri tentang manfaat push up ini bermanfaat. Kamu juga bisa mendapatkan informasi dan artikel serupa di Qoala Blog. Jadi, jangan ragu untuk selalu mengaksesnya.
