10 Cara Menjaga Kesehatan Tubuh agar Tidak Mudah Sakit

Banyak yang bilang bahwa kesehatan merupakan salah satu harta yang tak ternilai harganya. Tak heran agar tetap sehat, banyak orang rela melakukan apa saja. Banyak cara yang dilakukan baik yang berhubungan dengan hal medis maupun non medis, dari yang masuk akan atau logis hingga yang bernuansa supernatural. Hal tersebut adalah beragam usaha yang dilakukan oleh banyak orang dari berbagai kalangan untuk senantiasa sehat atau mendapatkan kembali kesehatannya.

Tak jarang juga cara yang dilakukan menghabiskan banyak biaya dan bahkan juga tidak jarang menabrak aneka norma dan logika. Namun, sebenarnya menjaga diri untuk tetap sehat tidaklah sulit dan kadangkala tidak memerlukan biaya sama sekali. Kira-kira bagaimana caranya? Berikut ini Qoala berikan 10 cara menjaga Kesehatan tubuh agar tak mudah sakit.

1. Makan Makanan dengan Gizi Seimbang

Sebagai informasi, gizi seimbang adalah susunan asupan makanan sehari-hari berdasarkan jenis dan jumlah zat gizinya disesuaikan dengan kebutuhan harian tubuh. Kebutuhan gizi dini dipenuhi dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal. Hal ini dilakukan untuk mencegah gangguan gizi.

Gizi seimbang meliputi asupan makanan cukup secara kuantitas, kualitas, dan mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Tujuannya agar kesehatan tubuh terjaga, pertumbuhan sempurna (pada anak-anak), zat gizi tersimpan, dan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari berjalan optimal.  Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ada sepuluh pedoman gizi seimbang yang perlu dipahami, diantaranya:

• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok.
• Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak.
• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
• Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
• Biasakan sarapan pagi.
• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
• Banyak makan buah dan sayur.
• Biasakan membaca label pada kemasan pangan.
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Penerapan gizi seimbang pada pola hidup sehat pada prinsipnya terdapat empat pilar. Pada dasarnya, keempat prinsip ini adalah upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang masuk dan keluar, serta mengontrol berat badan secara teratur. Adapun empat pilar gizi seimbang, yaitu:

Mengonsumsi Aneka Ragam Makanan

Tidak ada makanan yang mengandung gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Misalnya, nasi mengandung kalori, namun ia rendah vitamin dan mineral. Sayur dan buah mengandung kaya vitamin, mineral dan serat, tapi mereka rendah kalori dan protein. Maka dari itu, kamu dianjurkan mengonsumsi beraneka ragam makanan sehat secara rutin setiap hari. Konsumsinya harus dalam proporsi makanan yang seimbang dengan jumlah cukup dan tidak berlebihan.

Menerapkan Pola Hidup Bersih

Perilaku hidup bersih bermanfaat untuk mencegah tubuh dari infeksi penyakit. Infeksi adalah salah satu faktor penting yang memengaruhi status gizi. Orang yang mengalami penyakit infeksi dapat mengalami penurunan nafsu makan, sehingga zat gizi yang masuk ke tubuh pun berkurang. Ketika tubuh terinfeksi, ia membutuhkan lebih banyak asupan zat gizi. Hal ini menunjukkan bahwa kekurangan gizi dan infeksi penyakit memiliki hubungan.

Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah semua kegiatan tubuh, termasuk olahraga yang menjadi salah satu cara untuk menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama dan tubuh. Aktivitas fisik juga bermanfaat dalam memperlancar metabolisme, termasuk metabolisme zat gizi. Sebaiknya lakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.

Mempertahankan Berat Badan Normal

Salah satu ukuran yang menunjukan bahwa terjadi keseimbangan gizi dalam tubuh yaitu memiliki berat badan yang seimbang dalam Indeks Massa Tubuh (IMT). Penerapan pola hidup gizi seimbang akan mencegah dari kelebihan atau kekurangan berat badan. Menurut data Departemen Kesehatan RI, di Indonesia penerapan gizi seimbang dimaksudkan untuk memberi perubahan ke arah yang lebih baik. Seperti prevalensi stunting yang mengalami penurunan dari 37,2 persen pada tahun 2013 menjadi 30,2 persen pada tahun 2018. Namun, di sisi lain, angka obesitas mengalami peningkatan dari 14,8 persen pada tahun 2013 menjadi 21,8 persen pada tahun 2019. Itulah sebabnya, prinsip gizi seimbang sangat penting untuk mencegah masalah kesehatan.

Sebelum pembahasan selanjutnya, lihat juga artikel kami tentang cara hidup sehat sederhana ya!

2. Minum Air Putih yang Cukup

Sebagian besar dari kamu tidak sadar bahwa sebenarnya sering sekali kurang cukup meminum air setiap hari. Ini tentu hal yang tidak baik, sebab seperti yang diketahui air sangat penting bagi tubuh. Ini karena kamu kehilangan air setiap hari melalui urine, buang air besar, keringat dan pernapasan, sehingga kamu perlu mengisi asupan air untuk tubuh.

Ada sebuah penelitian menunjukkan jumlah air yang dibutuhkan adalah tergantung pada berbagai faktor. Seperti kondisi iklim dan cuaca, aktivitas fisik yang dilakukan, dan juga berat badan. Tetapi umumnya kamu perlu 2,7 sampai 3,7 liter asupan air. Atau setidaknya kamu meminum 8 gelas air per hari guna memenuhi kebutuhan cairan tubuh setiap harinya. Jangan kurang, jangan pula berlebihan. Alih-alih ingin mendapatkan hasil maksimal dari manfaat minum air, jangan mengkonsumsi air secara berlebihan karena justru akan berdampak buruk bagi kesehatan.

Jika muncul tanda-tanda seperti, urine berwarna atau agak kekuningan, bibir kering, mulut kering dan sedikit buang air kecil. Segeralah minum air karena itu tanda-tanda yang muncul karena tubuhmu mulai kekurangan cairan. Dan sebaiknya kamu jangan mengkonsumsi cairan selain air putih, sebab air putihlah yang paling baik untuk menghindarkan tubuhmu dari bahaya dehidrasi. Air putih juga mampu membuat tubuh menjadi bugar dikarenakan aliran darah dan aliran oksigen ke seluruh tubuh menjadi lancar. Karena jika aliran darah dan oksigen tidak lancar kamu akan mudah lelah, lesu, lunglai dan lain sebagainya.

Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan tidak mudah sakit ada baiknya kamu mencukupi kebutuhan cairan di dalam tubuh. Ada banyak bahaya yang timbul akibat kekurangan cairan terhadap otak dan organ lain yang ada di dalam tubuh manusia. Kekurangan cairan di dalam tubuh bisa menyebabkan aliran darah dan aliran oksigen di pembuluh darah menjadi terganggu, akibatnya adalah darah menjadi kental. Organ yang ada di dalam tubuh manusia terdiri dari air atau cairan sehingga jika organ kekurangan air fungsi organ itu pun terganggu.

3. Pastikan Tubuh Aktif Setiap Hari

Dengan menerapkan gaya hidup aktif, kamu bisa memperoleh beragam manfaatnya, antara lain tubuh menjadi lebih sehat dan terhindar dari sejumlah penyakit kronis, seperti hipertensi dan stroke. Memulai gaya hidup aktif tidak sesulit yang dibayangkan, bahkan bisa dilakukan dengan cara-cara yang sederhana. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk mulai menerapkan gaya hidup aktif:

Naik-turun tangga

Aktivitas sederhana yang bisa dilakukan untuk menerapkan gaya hidup aktif adalah dengan naik-turun tangga. Biasakan diri kamu untuk menggunakan tangga daripada eskalator atau lift. Jika kantor kamu ada di lantai yang cukup tinggi, siasatilah dengan cara naik lift sampai kira-kira tiga lantai di bawahnya, lalu lanjutkan dengan naik tangga. Manfaat yang bisa didapatkan dari naik-turun tangga antara lain untuk melancarkan sirkulasi darah dan membakar kalori, selain juga untuk mengencangkan otot dan memperkuat tulang.

Sering Berjalan kaki

Kamu yang selama ini sibuk dengan aktivitas sehari-hari mungkin bingung untuk memulai gaya hidup aktif dari mana. Tidak perlu bingung. Mulailah dengan langsung menerapkannya dalam aktivitas yang dilakukan setiap hari, misalnya berjalan kaki. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, berjalan kaki juga bermanfaat untuk membakar kalori, memperkuat tulang, dan mengontrol tekanan darah. Mulailah dengan berjalan kaki ke tempat yang dekat dan mudah dijangkau, seperti pasar, minimarket, atau tempat ibadah.

Rutin Membersihkan rumah

Meski kelihatannya sepele, rajin membersihkan rumah juga bisa menjadi cara sederhana untuk membangun kebiasaan hidup aktif. Sebuah studi melaporkan bahwa orang yang rajin bersih-bersih rumah cenderung lebih sehat dan lebih aktif secara fisik daripada orang yang malas membersihkan rumah. Luangkan waktu beberapa menit untuk membersihkan rumah, seperti mengelap kaca jendela, mengepel dan menyapu lantai, membersihkan area dapur, hingga menyikat kamar mandi. Meski sudah menggunakan jasa pembantu rumah tangga, tidak ada salahnya untuk ikut membersihkan rumahmu sendiri.

Oh ya, sebelum baca selanjutnya, Qoala mau infokan ada artikel terkait lainnya loh, seperti manfaat jahe untuk kesehatan tubuh.

4. Istirahat dan Tidur yang Cukup

Kebiasaan bergadang atau kurang tidur bisa membuat tubuh terasa lelah dan sulit konsentrasi. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa kebiasaan kurang tidur dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Oleh karena itu, mencukupi waktu tidur sangatlah penting dilakukan. Ada berbagai manfaat istirahat dan tidur yang bisa diperoleh, seperti:

Meningkatkan konsentrasi dan produktivitas

Manfaat istirahat dan tidur yang bisa langsung dirasakan adalah tubuh terasa lebih benergi dan fit keesokan harinya. Selain itu, cukup tidur juga baik untuk menjaga fungsi otak. Hal ini tentu akan membantumu lebih produktif, lebih fokus, dan lebih konsentrasi dalam menyelesaikan pekerjaan sehari-hari. Manfaat ini didukung oleh berbagai penelitian yang menyatakan bahwa orang yang kurang tidur cenderung lebih sulit melakukan aktivitas secara mandiri dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas dibandingkan dengan orang yang cukup tidur.

Meningkatkan suasana hati

Istirahat dan tidur yang berkualitas juga dapat menyegarkan kembali pikiran dan suasana hati, sehingga kamu lebih siap menjalani aktivitas dan menyelesaikan pekerjaan. Saat tidur, otak memproses emosi dan pikiran agar dapat bereaksi dengan baik. Itulah sebabnya bila kamu tidak cukup tidur, emosi atau suasana hati cenderung memberikan reaksi negatif. Misalnya, kamu akan lebih mudah murung, mudah lelah, atau merasa cemas. Selain itu, kurang tidur kronis juga dapat meningkatkan risiko gangguan mood. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea, memiliki risiko lebih besar untuk mengalami depresi atau gangguan kecemasan.

Meningkatkan daya ingat

Manfaat istirahat dan tidur selanjutnya adalah memudahkanmu mengingat hal-hal secara detail. Tanpa istirahat dan tidur yang cukup, kamu akan sulit fokus dalam menerima informasi baru dan otak pun tidak memiliki cukup waktu untuk mengingat sesuatu dengan baik. Hal ini karena tidur nyenyak begitu penting bagi otak untuk memproses memori, sehingga nantinya kamu dapat dengan mudah mengingat berbagai hal.

Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Tidur dan istirahat yang cukup juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan imunitas yang kuat, tubuh mampu melawan berbagai infeksi kuman secara maksimal sehingga tidak mudah terserang penyakit. Selain meningkatkan imunitas, tidur menjadi waktu yang tepat bagi tubuh untuk mencegah peradangan serta memperbaiki berbagai kerusakan jaringan akibat paparan radikal bebas, sinar matahari, dan polusi. Istirahat dan tidur yang cukup juga dapat menjadi salah satu cara menurunkan demam dalam semalam, serta menjadi obat panas dingin.

Mengontrol kadar gula darah

Kurang istirahat atau tidur dapat memiliki efek kesehatan yang berkaitan dengan metabolisme tubuh dan salah satunya adalah peningkatan kadar gula darah. Hal ini tentunya dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

Menjaga berat badan tetap ideal

Tidur dan istirahat yang cukup juga bermanfaat untuk menjaga berat badan tetap ideal. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan dalam tubuh. Hal ini mengakibatkan orang yang kurang tidur cenderung memiliki nafsu makan lebih tinggi dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Jadi, selain menjaga pola makan dan rutin berolahraga, jangan lupa tidur yang cukup setiap harinya bagimu yang ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Menjaga kesehatan jantung

Saat tidur, tubuh melepaskan hormon yang menjaga jantung dan pembuluh darah tetap sehat. Selain itu, tekanan darah juga menjadi lebih stabil karena jantung dan pembuluh darah dapat beristirahat selama tidur. Oleh karena itu, tidak mencukupi waktu istirahat dan tidur bisa berdampak buruk terhadap fungsi pembuluh darah dan jantung, apalagi bagi kamu yang sudah memiliki penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Itulah berbagai manfaat istirahat dan tidur yang penting untuk diketahui. Agar berbagai manfaat tersebut bisa didapatkan secara maksimal, jangan lupa untuk mendapatkan tidur yang berkualitas sesuai usia dan jumlah jam yang dianjurkan. Namun, jika kamu mengalami kondisi sulit tidur atau gangguan tidur, sebaiknya konsultasikan ke dokter agar bisa diberikan saran dan penanganan yang tepat.

5. Jaga Kebersihan Tubuh dan Lingkungan

Tips menjaga kesehatan tubuh agar tetap sehat selanjutnya adalah menjaga kebersihan diri maupun lingkungan sekitar untuk mencegah berbagai kuman dan virus sumber penyakit. Beberapa cara menjaga kebersihan yang baik:

• Cuci tangan sebelum menyentuh atau menyiapkan makanan, dan setelah makan
• Cuci tangan sebelum memasukkan lensa kontak atau melakukan aktivitas lain yang membuatmu menyentuh mata atau mulut
• Cuci tangan kurang lebih 20 detik dan gosok di bawah kuku jari
• Mandi setiap hari sebanyak dua kali
• Ketika sedang bersin atau batuk tutup hidung dan mulut
• Bersihkan rumah dan kamar setiap hari
• Cuci peralatan makan dengan bersih

6. Rutin Berolahraga Secara Teratur

Setidaknya setiap pagi usahakan untuk berolahraga secara teratur. Kamu bisa berolahraga seperti jogging, bersepeda dan lainnya. Atau paling tidak perbanyaklah jalan kaki. Dengan mulai membiasakan jalan kaki, sedikit demi sedikit akan bermanfaat untuk membakar kalori tubuh. Berdasarkan penjelasan para ahli bahwa berjalan kaki mampu membakar sekitar 180 kalori per menitnya. Semisal ketika ingin pergi ke warung yang jaraknya dekat maka lakukan dengan jalan kaki saja, jangan naik motor, sehingga selain sehat juga mengirit biaya bensin. Selain itu, hindari duduk terlalu lama karena dapat membuat badanmu menjadi cepat lelah. Cara ini terbukti sangat efektif untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu.

Bagi kamu yang tidak memiliki penyakit jantung, kamu bisa berolahraga berat selama 30 menit dalam sehari. Dan untuk orang yang sudah mengalami masalah jantung, untuk cara menjaga kesehatan tubuh agar tetap fit bisa melakukan olahraga ringan selama 15 menit dan sesuai kemampuan untuk menjaga tubuhnya agar tidak mudah sakit. Olahraga itu bisa digunakan untuk melancarkan peredaran darah serta membakar lemak yang ada di dalam tubuh.

Tanpa olahraga, lemak yang ada di dalam tubuh tidak bisa dibakar secara sempurna sehingga lemak itu tetap akan menempel di pembuluh darah yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Dan lemak juga bisa menempel di jantung sehingga dapat mengakibatkan serangan jantung. Oleh sebab itu olahraga sangat penting sekali untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.

7. Hindari Rokok dan Minuman Beralkohol

Tidak ada takaran alkohol yang aman bagi kesehatan. Berapa pun jumlah alkohol yang masuk dalam tubuh, itu bisa mengganggu kesehatan fisik dan mental. Jika dibiarkan, kebiasaan minum alkohol juga bisa menyebabkan ketergantungan dan memberikan efek samping yang lebih membahayakan. Sama halnya dengan alkohol, rokok juga tidak baik untuk tubuh. Bukan hanya bagi perokok aktif, asap rokok juga berbahaya bagi perokok pasif. Maka saat kamu merokok, kamu bukan hanya membahayakan diri sendiri, tetapi juga orang sekitar.

Tips lain cara berhenti merokok di antaranya olahraga rutin, menerapkan pola makan sehat, membersihkan rumah, dan cari hobi baru untuk mengalihkan ingatan pada rokok. Selain tidak merokok, hentikan pula kebiasaan mengonsumsi minuman alkohol karena minuman ini bisa memudahkan tubuh terkena infeksi bakteri dan virus karena kesehatanmu semakin hari akan berkurang. Alkohol sendiri bisa memicu beberapa penyakit seperti ginjal, hati, sampai kanker.

Mulailah mengurangi jumlah rokok dan gelas alkohol setiap hari. Lakukan cara itu sampai kamu dapat berhenti sama sekali. Selain niat dan komitmen pada diri sendiri, jangan malu untuk minta dukungan lingkungan sekitar seperti keluarga, pasangan, hingga teman-teman dekat. Dukungan dari orang-orang tersayang adalah motivasi terbaik untuk mengubah kebiasaan buruk.

8. Hindari Makanan yang Berminyak dan Terlalu Manis

9. Kelola Stres dengan Baik

Kelola emosi dengan baik, Jangan mudah untuk marah-marah, hal ini sangat penting, karena akan membuat habis energi tubuh dan juga tidak baik untuk hati nantinya. Jadilah orang yang mudah tersenyum dan ramah karena ini baik untuk diri sendiri maupun orang lain. Perasaan seseorang seperti sedih, marah, cemas, kecewa, dan sebagainya akan direspon oleh organ tubuh lainnya. Stress yang dialami oleh seseorang bisa menjadi pemicu terbentuknya radikal bebas di dalam tubuh, yang jika dibiarkan dalam jangka waktu panjang berakibat tubuh rentan terkena penyakit.

Maka dari itu, untuk menjaga tubuh agar tetap sehat harus bisa mengendalikan stress yang dimiliki. Jangan pernah menganggap remeh penyakit stress ini. Stress yang tidak segera diatasi akan berubah menjaid depresi. Depresi merupakan tingkatan gangguan psikis yang lebih membahayakan dibandingkan dengan stress. Orang yang depresi bahkan bisa membahayakan keselamatan dirinya sendiri. Stres ini biasanya muncul di lingkungan kerja, lingkungan keluarga, lingkungan sosial atau bahka di lingkungan pergaulan. Agar terhindar dari depresi ada baiknya kamu mengetahui bagaimana cara mengatasi stress yang efektif.

Isilah waktu luangmu itu dengan hal-hal yang positif, yang membuatmu merasa lebih rileks, seperti meditasi, melakukan hobi yang disuka, bermain dengan binatang peliharaan, pijat, hingga berendam air hangat.  Atau, membiarkan tubuhmu beristirahat seharian tanpa melakukan apa pun juga sebenarnya sah-sah saja.

Pada intinya, buatlah dirimu merasa rileks dan nyaman dengan cara-cara yang memang kamu suka. Namun, jika dirasa kamu tidak cukup mampu mengatasi stres sendiri, jangan ragu untuk curhat dengan teman yang kamu percaya, atau bahkan berkonsultasi ke psikolog. Psikolog dapat membantu mengatasi stresmu dengan cara yang profesional.

10. Konsumsi Vitamin Jika Dibutuhkan

Tubuh membutuhkan asupan vitamin sebagai cara untuk melindungi dan menjaga kesehatan tubuh agar tetap sehat dan bugar. Asupan vitamin yang bisa digunakan untuk menjaga kesehatan tubuh adalah vitamin D dan vitamin C. Vitamin D berperan untuk menstimulus sel imun untuk menghalau virus dan bakteri, menguatkan tulang, membantu mencegah berbagai penyakit seperti jantung, diabetes, kanker serta mengurangi resiko penurunan daya ingat. Sumber vitamin D dapat berasal dari sinar matahari pagi, telur, ikan, susu dan keju. Jika tubuhmu kekurangan vitamin D maka tubuh akan mudah terkena kuman dan virus. Vitami D pada dasarnya bisa digunakan sebagai penstimulus antibodi agar zat antibodi itu mampu menghasilkan sistem imun yang bisa digunakan untuk melawan kuman dan bakteri yang ada di dalam tubuh.

Tidak hanya vitamin D saja yang penting bagi tubuh, namun vitamin C pun sangat dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin C digunakan tubuh untuk menstabilkan sistem imun, karena sistem imun yang stabil akan membuat daya tahan tubuh semakin bagus sehingga tubuh tidak mudah terserang penyakit.

Jika perlu, konsumsilah supplemen. Bagi kamu yang memiliki mobilitas sangat tinggi dan memiliki kesibukan yang tinggi tidak ada salahnya mengkonsumsi suplemen penambah tenaga untuk menjaga energi yang ada di dalam tubuhmu. Suplemen ini berguna untuk menjaga tubus dari kelelahan. Jika kelelahan sistem imun akan menurun dan ketika menurun masuklah penyakit yang disebabkan oleh kuman dan virus di dalam tubuh. Tidak mengherankan orang yang jam kerjanya padat sering terkena flu, batuk dan juga sakit kepala. Hal itu dikarenakan dia kelelahan dan sistem imun sedang menurun.

Perlu diketahui, faktor penting yang sangat mempengaruhi kondisi kesehatan seseorang adalah ketenangan pikiran. Pikiran yang tenang akan terhindar dari stres dan kamu bisa lebih sadar menjalani hari-hari, termasuk dalam memilih makanan yang sehat dan aktivitas yang produktif. Salah satu hal yang juga akan sangat membantu ketenangan pikiran seseorang adalah ketika kondisi finansialnya terkendali. Kamu bisa memperkecil risiko guncangan finansial dengan memiliki proteksi Asuransi yang memadai sesuai kebutuhan. Dengan kehadiran Asuransi kesehatan, misalnya, kamu tidak perlu khawatir dengan biaya apabila sewaktu-waktu kamu membutuhkan perawatan medis. Asuransi yang akan menanggung biayanya, sedangkan kamu cukup fokus pada premi yang sudah pasti nilainya. Tentunya, dalam memilih asuransi kesehatan mana yang cocok dan sesuai, kamu bisa langsung melihatnya di Qoala Apps. Lihat juga info seputar perlindungan diri lainnya di Blog Qoala.