10 Gerakan Senam Ibu Hamil & Manfaat bagi Kesehatan

Artikel ini terakhir diperbarui June 23, 2021 by Zaky Afdika
10 Gerakan Senam Ibu Hamil & Manfaat bagi Kesehatan
Sumber foto: Manu Padilla via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Momen kehamilan merupakan momen yang ditunggu-tunggu oleh pasangan suami istri. Pada saat kehamilan. ibu hamil akan mengalami berbagai perubahan pada tubuh seperti berat badan yang terus naik, nyeri punggung, serta perubahan lainnya. Perubahan-perubahan ini mengakibatkan rasa lelah hingga begah untuk melakukan aktivitas. Namun kamu harus tahu bahwa sangat penting untuk melakukan berbagai aktivitas fisik selama kehamilan untuk memperlancar proses persalinan. Salah satu aktivitas fisik yang dapat kamu lakukan adalah senam hamil. Bagi kamu yang penasaran dengan gerakan senam ibu hamil trimester 1, senam ibu hamil trimester 2, hingga senam ibu hamil trimester 3 berikut akan Qoala jelaskan lebih detail. Berikut ini daftar senam hamil yang aman untuk ibu hamil dan manfaatnya.

Senam Ibu Hamil yang Aman

senam ibu hamil yang dibolehkan
Sumber foto: Odua Images via Shutterstock

Senam merupakan salah satu aktivitas fisik atau olahraga yang dianjurkan bagi ibu hamil guna melancarkan kehamilan, mencegah janin sungsang dan untuk menghindari risiko-risiko kelainan kehamilan dan persalinan lainnya. Senam hamil dapat kamu lakukan rutin dengan durasi hanya 15-30 menit saja sehari. Ada beberapa senam hamil yang dapat kamu praktikkan, namun kamu harus menyesuaikan gerakkan senam hamil sesuai dengan usia kandungan untuk menghindari risiko-risiko yang tidak diharapkan. Mungkin selama ini kamu juga bertanya-tanya senam ibu hamil sebaiknya dilakukan kapan?

Agar kamu tidak salah memilih gerakkan senam yang sesuai dengan masa kehamilan kamu, berikut akan dibahas mengenai beberapa gerakan senam hamil dan cara senam ibu hamil yang aman untuk kamu.

1. Senam Jongkok

Senam ibu hamil yang aman untuk ibu hamil pertama adalah senam jongkok. Senam jongkok bermanfaat untuk memperkuat otot-otot disekitar panggul dan paha guna memperlancar proses persalinan nanti. Senam jongkok ini dapat kamu lakukan dengan cara:

  1. Berdiri tegak lalu buka kaki selebar bahu.
  2. Mulai gerakan senam jongkok dengan menurunkan badan secara perlahan dengan posisi punggung tegak lurus.
  3. Tahan posisi ini selama 10 detik dan tetap bernafas dengan normal.
  4. Setelah menahan posisi jongkok tegak lurus selama 10 detik, kamu dapat mengangkat posisi tubuh kamu tegak berdiri lagi.
  5. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Sesuaikan dengan keadaan stamina dan jangan terlalu memaksakan diri.

2. Senam Kegel

Senam ibu hamil kedua yang dapat kamu praktikkan adalah senam kegel. Sesuai dengan namanya, senam kegel adalah senam untuk melatih otot kegel yang merupakan otot di sekitar saluran kencing atau kandung dan vagina. Senam kegel ini dilakukan dengan cara mengkontraksikan otot kegel seperti sedang menahan kencing dengan durasi selama 3 hingga 10 detik dalam posisi berdiri atau duduk. Lakukan gerakan ini dengan frekuensi hingga 10 kali per harinya secara rutin untuk melatih otot kegel dan mempersiapkan organ reproduksi dalam proses persalinan nanti.

3. Senam untuk Otot Perut

Senam otot perut merupakan senam untuk melatih otot perut selama kehamilan guna mempersiapkan diri untuk melewati proses persalinan. Senam otot perut dapat kamu lakukan dengan cara:

  1. Posisi tubuh seperti sedang merangkak. Jadikan tangan dan lutut tumpuan dan tetap menyentuh lantai.
  2. Angkat perut ke atas lalu tahan posisi ini untuk beberapa detik.
  3. Turunkan perut dan punggung sejajar dalam pose merangkak.
  4. Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan kamu. Ingat, ibu hamil tidak boleh memaksakan diri dalam melakukan gerakan senam hamil. Keselamatan ibu dan bayi adalah yang paling utama.

4. Senam Otot Punggung, Paha, dan Panggul

Otot punggung, paha dan panggul merupakan otot yang paling berpengaruh pada proses persalinan. Senam otot punggung, paha dan panggul akan sangat berpengaruh untuk melakukan persalinan secara normal. Untuk melatih otot punggung, paha dan panggul kamu dapat melakukan senam kehamilan berupa pilates. Senam pilates ini dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh kamu ketika hamil, memperbaiki postur tubuh agar kamu tidak mudah terjatuh selama masa kehamilan dan melatih otot tubuh dan sendi serta dapat mengurangi nyeri punggung. Gerakan senam ini dapat dilakukan oleh ibu hamil trimester 1, trimester 2, trimester 3 hingga akhir. Ketika melakukan gerakan pilates, hindari pose berbaring telentang terlalu lama. Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko efek diastasis recti (otot-otot perut berpisah disebabkan oleh karena adanya tarikan besar pada area perut).

5. Senam Ibu Hamil dengan Yoga Ball

Senam ibu hamil dengan yoga bali merupakan salah satu gerakan senam untuk ibu hamil 5 bulan, 7 bulan hingga 9 bulan dengan menggunakan yoga ball. Variasi senam ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan ketika hamil, mengurangi nyeri punggung bagian bawah, mengencangkan dan menguatkan otot-otot perut sehingga dapat membuat ibu hamil rileks dan terhindar dari stres kehamilan. Ada beberapa variasi senam ibu hamil yang dapat kamu lakukan dengan yoga ball. Berikut salah satu contoh gerakan simpel yang mudah untuk kamu tirukan di rumah dengan menggunakan yoga ball.

  1. Duduk diatas yoga ball dengan punggung tegak.
  2. Buka kaki selebar pinggul.
  3. Angkat tangan dengan posisi lurus ke depan sambil menarik nafas lalu tahan tangan dan nafas hingga beberapa detik.
  4. Turunkan tangan dan hembuskan nafas. Ulangi gerakan ini beberapa kali secara rutin

6. Senam Hamil Gaya Kupu-kupu

Senam hamil gaya kupu-kupu atau yang dikenal juga dengan senam hamil pose tailor merupakan gerakan senam yang dilakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi nyeri punggung kehamilan. Senam hamil gaya kupu-kupu ini dapat kamu lakukan dengan cara:

  1. Gerakan senam diawali dengan pose duduk bersila dengan punggung tegak.
  2. Posisikan kedua telapak kaki untuk saling bertemu satu sama lain. Dorong kedua lutut hingga menyentuh lantai.
  3. Tahan posisi ini untuk beberapa saat. Lalu ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Gerakan Senam Ibu Hamil Mini Sit-Up

Gerakan senam ibu hamil selanjutnya adalah gerakan senam mini sit-up. Gerakan ini disebut dengan mini-sit up karena gerakannya berbeda dengan gerakan sit-up biasanya. Gerakan mini sit-up ini dilakukan untuk melatih otot-otot yang berguna untuk mendorong bayi keluar. Selain itu, gerakan senam mini sit-up ini juga berguna untuk merelaksasi otot punggung yang tegang dan mampu mengencangkan perut. Gerakan ini dapat kamu lakukan dengan cara:

  1. Posisikan tubuh tidur terlentang.
  2. Letakkan bantal di bawah punggung agar punggung tidak bersentuhan langsung dengan lantai.
  3. Tekuk lutut dan pastikan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
  4. Angkat kepala dan bahu perlahan sambil menghembuskan nafas. Coba raih lutut dengan tangan.
  5. Gerakkan badan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
  6. Kamu dapat mengulangi gerakan ini beberapa kali, semampunya.

8. Gerakan Duduk Bersila

Variasi senam ibu hamil lainnya yang dapat kamu coba adalah senam ibu hamil dengan gerakan duduk bersila. Gerakan senam hamil duduk bersila ini sangat aman bagi ibu hamil yang usia kandungannya memasuki usia kehamilan 8-9 bulan. Gerakan senam ini merupakan gerakan senam yang hampir mirip dengan gerakan yoga. Gerakan ini bagus dilakukan untuk mencegah stres selama masa kehamilan. Berikut gambar serta tata cara gerakan senam ibu hamil 8-9 bulan atau gerakan senaman dengan duduk bersila :

  1. Duduk bersila diatas matras yoga.
  2. Angkat tangan setinggi dada lalu tarik kedua tangan dengan posisi terbuka.
  3. Tarik nafas ketika gerakan membuka dan hembuskan nafas ketika gerakan menutup tangan.
  4. Kamu bisa mencoba variasi gerakan lainnya seperti mengangkat tangan keatas kepala lalu menurunkan tangan dengan mengatur pernafasan.

9. Senam Hamil dengan Gerakan Merangkak

Variasi senam ibu hamil lainnya yang dapat kamu coba adalah senam ibu hamil dengan gerakan merangkak. Gerakan senam hamil merangkak adalah gerakan senam yang dilakukan dengan cara merangkak. Gerakan senam ini aman untuk senam ibu hamil 5 bulan hingga senam ibu hamil 7 bulan. Manfaat senam hamil dengan gerakan merangkak adalah untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah yang sangat berpengaruh dalam proses persalinan. Lebih jelasnya gerakan ini dilakukan dengan cara:

  1. Posisikan tubuh kamu seperti pose merangkak dengan perut diangkat diatas lantai tumpuan pada lutut dan tangan.
  2. Angkat kepala dan punggung lalu arahkan pandangan ke arah depan.
  3. Tarik punggung melengkung ke dalam sambil tarik nafas perlahan.
  4. Luruskan punggung lalu hembuskan nafas secara perlahan.
  5. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai dengan kemampuan tubuh.

10. Senam Hamil dengan Mengangkat Panggul

Senam hamil yang aman untuk ibu hamil yang terakhir adalah senam hamil dengan mengangkat panggul. Gerakan senam dapat dilakukan untuk senam ibu hamil trimester 2. Senam ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut guna proses persiapan persalinan. Selain itu senam ini juga dapat mengurangi kecemasan menjelang persalinan. Gerakan ini dilakukan dengan cara:

  1. Berbaring di lantai dengan posisi terlentang dan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
  2. Angkat punggung ke atas sambil atur nafas dan tahan selama beberapa detik.
  3. Turunkan punggung kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan ini beberapa kali.

Manfaat Senam Ibu Hamil

manfaat senam ibu hamil
Sumber foto: Odua Images via Shutterstock

Banyak orang berpikir bahwa senam hamil dilakukan hanya untuk mempersiapkan dan mempermudah proses persalinan. Padahal sebenarnya ada banyak sekali manfaat dari senam ibu hamil selain untuk melancarkan proses persalinan. Apa saja manfaat senam untuk ibu hamil?

1.  Membantu Mengatasi Sembelit Pada Ibu Hamil

Pada masa kehamilan perubahan terjadi tidak hanya pada bentuk tubuh saja, namun juga terjadi pada hormon dalam tubuh. Perubahan hormon ini banyak berpengaruh pada kondisi psikis dan fisik ibu hamil. Salah satu dampak pada perubahan hormon ini adalah terjadinya konstipasi atau sembelit pada ibu hamil. Hal ini terjadi karena hormon pada usus tidak bergerak aktif seperti biasanya sehingga berpengaruh pada kinerjanya. Selain itu, hal ini juga dipengaruhi oleh tumbuh kembang janin yang seiring berjalannya waktu terus membesar. Pertumbuhan janin ini akan berdampak pada penekanan usus sehingga membuat feses dalam usus akan sulit untuk dikeluarkan.

Jika hal ini terjadi pada kamu, jangan panik dan khawatir. Kamu dapat mencegah dan mengatasi hal ini dengan melakukan senam hamil secara rutin. Senam hamil yang kamu lakukan secara rutin dapat membuat otot-otot di usus kamu berkontraksi lebih optimal sehingga dapat meminimalisir resiko konstipasi atau sembelit selama kehamilan.

2. Senam Ibu Hamil Mengurangi Sakit Punggung

Salah satu keluhan ibu hamil yang paling banyak dirasakan adalah nyeri punggung. Jika saat ini kamu juga merasakan hal ini, senam dapat membantu kamu untuk mengurangi rasa nyeri punggung. Berbagai gerakan senam hamil yang kamu lakukan secara rutin dapat membuat peredaran darah kamu menjadi lebih lancar dan dapat memperkuat otot. Hal ini tentu dapat membantu mengurangi rasa sakit punggung akibat kehamilan yang semakin membesar.

3. Mampu Menurunkan Risiko Diabetes Gestasional

Risiko lain yang mengincar ibu hamil di masa kehamilan adalah diabetes gestasional. Diabetes gestasional merupakan diabetes yang biasa terjadi akibat kehamilan.  Diabetes gestasional menyebabkan berbagai komplikasi ketika persalinan seperti risiko persalinan prematur dan risiko kesulitan dalam persalinan normal. Diabetes gestasional juga dapat memperlama masa pemulihan setelah melahirkan akibat kadar gula darah yang tinggi. Untuk mengurangi risiko ini, kamu dapat melakukan olahraga rutin seperti senam hamil. Ketika kamu bergerak aktif, gerakan tersebut dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah.

4. Senam Ibu Hamil Membantu Menjaga Kebugaran Tubuh

Ketika hamil, akan banyak sekali perubahan pada tubuh. Tubuh akan menjadi cepat lelah dan terkuras energinya. Selain itu efek mual dan lemas ketika hamil juga sangat berdampak pada kebugaran tubuh. Namun, apabila selama masa kehamilan kamu rutin melakukan senam hamil, maka hal ini dapat diatasi karena senam hamil dapat memperkuat sistem kardiovaskular dalam tubuh kamu. Hal ini dapat membantu kamu untuk menjaga kebugaran tubuh kamu selama masa kehamilan.

5. Membantu Memperkuat Otot dan Sendi Ibu Hamil

Perubahan yang paling mencolok yang dialami oleh ibu hamil adalah pertambahan berat badan. Perubahan ini tentu sangat berpengaruh pada kondisi otot dan sendi kamu. Pertambahan berat badan ini akan membuat otot dan sendiri harus bekerja dua kali lipat dari kondisi normal sebelum kehamilan. Agar tidak memperburuk kondisi otot dan sendi, kamu dapat melakukan senam hamil selama masa kehamilan. Dengan otot dan sendi yang kuat akan membantu stamina kamu tetap terjaga untuk melakukan berbagai aktivitas selama hamil.  

6. Rutin Senam Ibu Hamil Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Manfaat senam hamil selanjutnya adalah membuat tidur lebih nyenyak. Selama masa kehamilan, tak jarang ibu hamil mengalami insomnia akibat perubahan fisik yang terjadi selama kehamilan. ras lelah, letih, pegal, hingga nyeri membuat ibu hamil sulit tidur. Kabar baiknya, senam hamil dapat meminimalisir gangguan tersebut sehingga kamu akan tidur lebih nyenyak.

7. Mendukung Tumbuh Kembang Janin

Di masa kehamilan, setiap ibu ingin memastikan tumbuh kembang janin berkembang dengan normal tanpa gangguan apapun. Namun, masa kehamilan ini juga merupakan masa krusial bagi tumbuh kembang janin. Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi tumbuh kembang janin. Baik faktor dari luar maupun faktor dari dalam. Faktor-faktor tersebut antara lain seperti faktor makanan yang dikonsumsi oleh ibu, faktor kegiatan-kegiatan yang dilakukan oleh ibu, faktor nutrisi, faktor stres serta faktor lainnya.

Salah satu faktor yang dapat mendukung tumbuh kembang janin agar janin dapat bertumbuh optimal adalah senam yang dilakukan ibu ketika sedang hamil. Gerakan senam dan gerakan fisik yang dilakukan oleh ibu secara rutin saat masa kehamilan dapat mempengaruhi perkembangan janin. Jadi pastikan ketika hamil kamu rutin melakukan senam hamil atau aktivitas fisik lainnya untuk mendukung tumbuh kembang janin agar optimal.

Itulah daftar, contoh gerakan, serta manfaat senam ibu hamil yang perlu kamu tahu. Kamu bisa mempraktekkan semua gerakan senam hamil tersebut untuk memperlancar proses persalinan. Selain itu, untuk memberikan rasa tenang menjelang persalinan, kamu sebaiknya memiliki produk asuransi melahirkan yang akan memberikan banyak manfaat untuk ibu dan janin. Yuk, temukan berbagai produk asuransi melahirkan dengan premi terbaik di Qoala App!

Bagikan ke Teman:
Riza Dian Kurnia
A great storyteller and an enthusiastic listener. Dont stop when you are tired, stop when you are done.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala