Ini Cara dan Menu Diet DEBM yang Benar untuk Pemula

Artikel ini terakhir diperbarui June 25, 2021 by Zaky Afdika
Ini Cara dan Menu Diet DEBM yang Benar untuk Pemula
Sumber Foto: Luna Vandoorne via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Saat ini ada banyak jenis diet yang dapat dilakukan untuk mencapai berat badan yang ideal. Namun, kebanyakan diet pasti memberikan berbagai pantangan jenis makanan yang boleh atau tidak boleh kamu konsumsi. Tak hanya itu, beberapa program diet bahkan membatasi waktu makan serta porsi makan, sehingga tidak jarang membuat orang yang menjalaninya merasa tersiksa. Namun, ini tengah populer satu jenis diet yang diklaim menyenangkan untuk dilakukan karena tidak membatasi jenis makanan yang dapat dikonsumsi. Program diet bernama DEBM ini telah diadaptasi oleh banyak orang dan dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Penasaran dengan jenis diet ini? Sebelum kamu mencobanya langsung, sebaiknya pahami dulu apa itu diet DEBM, bagaimana cara melakukannya, apa saja aturannya dan bagaimana menu diet DEBM yang tepat agar hasilnya optimal. Berikut ini ulasan Qoala mengenai cara dan menu diet DEBM yang bisa kamu terapkan. Yuk, simak artikelnya!

Apa Itu Diet DEBM

Diet DEBM adalah singkatan dari “Diet Enak Bahagia Menyenangkan”. Diet ini dipopulerkan oleh Robert Hendrik Liembono. Saat membuat panduan diet ini sebenarnya Ribert bukanlah seorang dokter, ahli gizi, ataupun tenaga medis lainnya. Namun, panduan diet DEBM yang ia ciptakan ini berhasil membuat berat badan banyak orang turun drastis. Diet DEBM ini menekankan pada konsumsi makanan yang rendah karbohidrat namun tinggi protein. Selain itu, kamu juga disarankan untuk tidak mengkonsumsi gula saat menjalani diet ini.

Cara Diet DEBM

cara diet DEBM
Sumber Foto: SewCream via Shutterstock

Seperti namanya, diet DEBM ini cenderung menyenangkan dan tidak memberatkan saat dijalankan. Pasalnya, saat menjalani diet ini kamu diperbolehkan mengonsumsi berbagai jenis makanan tanpa harus menahan lapar. Meski begitu, ada beberapa aturan yang perlu kamu pahami sebelum mempraktikkan diet ini di keseharian. Beberapa aturan makan pada diet DEBM yaitu harus rendah karbohidrat, tinggi protein, tinggi lemak, dan rendah gula. Agar kamu lebih memahami bagaimana aturan diet DEBM ini, yuk, simak ini cara diet DEBM untuk pemula.

1. Sarapan Pagi Tinggi Protein

Tidak seperti jenis diet lain yang tidak menganjurkan kamu untuk sarapan pagi, saat menjalani diet DEBM justru kamu diwajibkan untuk sarapan pagi. Waktu makan pagi ini adalah salah satu cara diet DEBM yang paling penting untuk dipahami. Pasalnya, dengan sarapan pagi maka kamu bisa kenyang lebih lama, sehingga tidak perlu makan terlalu berlebihan saat makan siang. Jika kamu melewatkan sarapan justru akan berpotensi memicu lapar yang berlebih hingga kamu makan lebih banyak karbohidrat agar merasa kenyang saat makan siang.

Namun, saat menjalani diet DEBM kamu disarankan untuk sarapan pagi dengan makanan yang tinggi protein. Hindari mengkonsumsi karbohidrat saat sarapan. Pasalnya, diet DEBM menganggap bahwa karbohidrat merupakan salah satu penyebab seseorang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Hal ini dikarenakan karbohidrat adalah salah satu zat gizi penyumbang kalori yang cukup besar, apalagi jika dikonsumsi terlalu banyak.

Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan energi yang tidak didapatkan dari karbohidrat saat sarapan, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi protein hewani seperti daging merah, dada ayam, atau telur. Uniknya, saat menjalani diet DEBM ini kamu tidak ada pantangan untuk mengkonsumsi makanan berlemak, bahkan kamu diperbolehkan makanan yang diolah dengan cara digoreng.

2. Makan Siang dengan Sayur dan Protein Hewani

Setelah sarapan, saat menjalani diet DEBM kamu juga dianjurkan untuk tetap makan siang. Meski begitu kamu tetap harus mengatur asupan makanan yang masuk ke tubuhmu agar tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Selain itu, usahakan makan sesuai porsi yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak terlalu sedikit tapi juga tidak terlampau banyak.

Lalu, saat makan siang kamu disarankan untuk mengonsumsi sayuran dan protein hewani. Untuk jenis sayurannya sebaiknya kamu pilih sayuran berdaun hijau yang masih segar. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, katuk, pakcoy dan beberapa jenis lainnya juga tergolong makanan sehat yang baik untuk diet.

Khasiat sayuran hijau yakni untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung banyak serat. Kamu yang sedang mencari makanan untuk diet ketat juga patut memeprtimbangkan sayuran berdaun hijau karena bisa meningkatkan volume makanan, tanpa menambah kalori.

3. Makan Malam Protein Hewani

Diet lain biasanya menyarankan kamu untuk menghindari makan malam, namun diet DEBM justru menyarankan kamu untuk tetap makan malam. Namun, waktu makannya saja yang perlu kamu atur, usahakan tidak lebih dari jam 6 sore. Bagi kamu yang masih pemula menjalankan diet DEBM ini mungkin bertanya-tanya kenapa hanya boleh makan hingga pukul 6 sore, bukan? Aturan diet DEBM ini dibuat dengan maksud agar pencernaan dan tubuh kamu memiliki lebih banyak waktu “istirahat”. Kemudian waktu istirahat ini akan menjadi masa untuk proses pembakaran lemak agar lebih maksimal. Jika kamu makan di atas jam 6 sore, maka akan berpotensi membuat kadar gula dalam darah masih tinggi saat kamu hendak tidur, sehingga memicu tumpukan lemak karena tidak terbakar sempurna.

Selain itu, menu makan malam saat kamu menjalankan diet DEBM juga harus diperhatikan dengan baik. Saat makan malam kamu disarankan untuk menyantap protein hewani. Kamu bisa mengkonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan protein yang berguna bagi pembentukan otot.

Selain itu, kamu juga bisa mengkonsumsi dada ayam untuk memenuhi kebutuhan protein. Setengah dada ayam hanya mengandung 3 gram lemak, 142 kalori. Meski rasanya tidak senikmat bagian lain seperti sayap dan paha, dada ayam sangat baik untuk kesehatan terutama kamu yang sedang dalam proses diet DEBM.

4. Batasi Konsumsi Camilan

Meski tidak memiliki pantangan saat menjalani diet DEBM, namun kamu tetap disarankan untuk membatasi konsumsi camilan. Jenis camilan yang harus kamu hindari saat menjalani diet DEBM yaitu camilan terlalu manis yang mengandung banyak gula dan camilan asin yang mengandung garam berlebihan. Pasalnya, makanan manis dengan kandungan gula berlebihan dapat memicu lonjakan berat badan yang menggagalkan diet. Oleh karena itu, sebaiknya kamu membatasi asupan gula serta makanan manis lainnya agar diet DEBM kamu berhasil dan berat badan turun dengan cepat.

Selain itu, garam memang tidak secara langsung menyebabkan tubuh menjadi gemuk, namun garam dapat meningkatkan retensi air dalam tubuh sehingga berat badan akan meningkat. Makan camilan dengan kandungan garam terlalu banyak juga dapat menyebabkan perut kembung. Oleh karena itu, membatasi asupan garam merupakan salah satu cara diet DEBM yang disarankan.

Jika ingin mengkonsumsi camilan saat mencoba cara diet DEBM, kamu bisa mengkonsumsi buah-buah segar. Selain itu, kamu juga bisa mengkonsumsi Camilan yang rendah kalori dan rendah gula sehingga lebih sehat dan baik untuk tubuhmu.

Daftar Menu Diet DEBM untuk Seharian

Bagi kamu yang baru mau mulai mencoba diet DEBM untuk menurunkan berat badan mungkin masih bingung jenis makanan apa saja yang perlu kamu konsumsi, bukan? Tenang, kamu tidak perlu bingung lagi, karena ternyata menu diet DEBM tidak sulit ditemui dan tergolong mudah dimasak. Seperti namanya, diet DEBM, “Diet Enak Bahagia Menyenangkan”, kamu masih tetap bisa menyantap berbagai jenis makanan yang kamu sukai tanpa ada pantangan. Agar diet lebih optimal, berikut ini adalah daftar menu diet DEBM yang bisa kamu terapkan.

1. Sarapan

Saat menjalankan diet DEBM kamu disarankan untuk menghindari sarapan yang tinggi karbohidrat, seperti nasi, mie, roti, atau bubur ayam. Kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein sejak dari sarapan. Pola makan seperti ini dapat membuat nafsu makan kamu lebih terkontrol. Selain itu, energi yang dihasilkan tubuh juga cenderung lebih banyak dan tidak akan bertumpuk menjadi lemak. Berikut ini adalah beberapa ide menu diet DEBM untuk sarapan yang bisa kamu coba:

  • Omelette keju
  • Telur rebus
  • Alpukat keju
  • Yogurt rendah gula
  • Susu tinggi protein
  • Salad sayur dengan dada ayam

2. Makan Siang

Menu diet DEBM yang disarankan untuk makan siang adalah yang banyak mengandung protein hewani. Selain itu, saat makan siang kamu juga disarankan untuk melengkapi porsi makan kamu dengan sayuran hijau yang segar. Berikut ini adalah daftar menu diet DEBM untuk makan siang yang bisa kamu coba.

  • Hindari konsumsi nasi, kamu bisa menggantinya dengan sayuran hijau, wortel, atau buncis.
  • Awali makan siang dengan protein hewani, seperti telur rebus, keju, atau susu protein.
  • Jika tidak menyukai sayuran, cukup konsumsi protein hewani seperti daging sapi, ayam, atau ikan.
  • Konsumsi air putih yang cukup agar tidak dehidrasi.

3. Makan Malam

Hampir sama seperti makan siang dan sarapan, saat makan malam kamu juga disarankan untuk menghindari karbohidrat dan lebih banyak makan protein hewani. Namun, perlu diingat sebaiknya usahakan kamu makan malam tidak lebih dari jam 6 sore agar masih ada cukup waktu untuk proses pembakaran lemak. Berikut ini adalah menu diet DEBM untuk makan malam yang bisa kamu coba:

  • Steak dengan brokoli atau wortel
  • Sate kambing tanpa kecap dan lontong
  • Alpukat dan keju
  • Ayam panggang dan bayam
  • Sup ikan

Menu Diet DEBM Saat Puasa

Menjalankan ibadah puasa tidak menjadi halangan untuk menjalankan diet DEBM. Berikut ini adalah menu diet DEBM saat puasa yang bisa kamu coba di rumah.

Variasi Menu Diet DEBM untuk Sahur

Untuk menjalani diet DEBM saat sahur usahakan untuk hindari mengkonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat. Pilih jenis makanan yang tinggi protein diet kamu selama puasa tetap berjalan optimal. Berikut ini adalah variasi menu diet DEBM untuk sahur:

  • Ayam panggang
  • Omelette keju dan beef bacon
  • Tumis buncis udang dan telur
  • Ikan tongkol saus tiram
  • Daging panggang dengan brokoli

Variasi Menu Diet DEBM untuk Berbuka Puasa

Saat buka puasa biasanya diawali dengan takjil makanan manis, sedangkan saat menjalani diet DEBM kamu disarankan untuk menghindari makanan dan minuman manis. Saat berbuka puasa sebaiknya kamu mengonsumsi buah dan sayur yang tidak mengandung pati serta protein hewani. Berikut ini adalah variasi menu diet DEBM untuk berbuka puasa:

  • Puding klapertart rendah gula
  • Alpukat dan keju
  • Salad sayur dan dada ayam
  • Sapi asap dan buncis
  • Pepes ayam

Makanan yang Harus Dihindari Saat Menjalankan Diet DEBM

Meskipun tidak memiliki banyak pantangan seperti diet lainnya, namun ada beberapa jenis makanan yang tetap harus dihindari saat kamu menjalankan diet DEBM agar hasilnya lebih optimal. Berikut ini adalah jenis makanan yang harus dihindari saat menjalankan diet DEBM:

1. Nasi dan Makanan dengan Bahan Baku Tepung

Seperti yang telah banyak disampaikan pada poin-poin sebelumnya, saat menjalankan diet DEBM kamu disarankan untuk menghindari konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Contoh makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi yaitu nasi dan makanan dari bahan baku tepung. Pasalnya, karbohidrat merupakan zat yang berfungsi sebagai sumber tenaga. Selain itu, ia juga berfungsi untuk mengubah zat tepung menjadi gula.

Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak tidak menyebabkan gemuk, namun kamu perlu mengaturnya dengan tepat. Hindari mengkonsumsi karbohidrat secara bersamaan, seperti nasi dengan mie atau nasi dengan roti karena dapat meningkatkan kadar kalori dalam tubuh sehingga tubuh menjadi gemuk.

2. Minuman Manis

Saat menjalani diet DEBM kamu juga disarankan untuk mengurangi konsumsi minuman manis. Perlu kamu ketahui bahwa minuman manis mengandung banyak gula serta kalori tinggi sehingga memicu kenaikan berat badan. Minuman manis juga berpotensi menyebabkan diabetes atau penyakit gula. Agar diet cepat berhasil, kamu perlu menghindari minuman manis berkalori tinggi seperti soda, es teh manis. serta minuman kemasan.

3. Pemanis, Baik Alami atau Buatan

Tidak hanya minuman manis, kamu juga perlu membatasi asupan gula serta makanan manis lainnya. Sama seperti minuman, makanan manis juga memicu lonjakan berat badan yang menggagalkan diet. Oleh karena itu, sebaiknya kamu membatasi asupan gula serta makanan manis lainnya agar diet berhasil dan berat badan turun dengan cepat.

4. Sayuran Tinggi Pati

Meski tidak dilarang untuk mengkonsumsi sayuran, namun saat menjalani diet DEBM sebaiknya kamu hindari mengonsumsi sayuran yang tinggi pati, seperti kentang, ubi, labu, dan bit. Hal ini dikarenakan kadar karbohidrat yang terkandung dalam sayuran ini akan dipecah menjadi glukosa dan diserap ke dalam darah. Selain itu sayuran yang mengandung pati juga memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat jika dibandingkan jenis makanan lain.

5. Buah Tinggi Karbohidrat

Sama halnya dengan nasi yang tinggi karbohidrat, kamu juga disarankan untuk menghindari konsumsi buah yang tinggi karbohidrat saat menjalankan diet DEBM. Beberapa jenis buah yang perlu kamu hindari yaitu mangga, apel, jeruk, kurma, dan blueberry.

Efek Samping Diet DEBM

Selain memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, namun ada juga beberapa efek samping diet DEBM yang harus kamu perhatikan.

1. Membuat Tubuh Terasa Lemas

Efek samping diet DEBM yang mungkin paling terasa, apalagi jika kamu masih pemula melakukan diet ini yaitu tubuh yang menjadi terasa lemas. Pasalnya, karbohidrat adalah sumber utama energi pada tubuh, maka ketika Konsumsi karbohidrat dikurangi dapat menyebabkan kamu merasa lemas dan lelah lebih cepat. Efek samping ini biasanya terjadi pada masa permulaan diet DEBM, dimana tubuh sedang beradaptasi dengan program diet yang kamu jalani. Tidak hanya merasa lemas, diet DEBM juga dapat menyebabkan gejala lainnya, antara lain timbul rasa mual dan menurunnya kualitas tidur.

2. Berpotensi Menyebabkan Konstipasi

Diet DEBM hampir mirip dengan diet keto, yaitu mengonsumsi makanan rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak. Bedanya, dalam diet keto ada pembagian porsi yang jelas antara protein, lemak, dan karbohidrat dalam menu makanan, sedangkan diet DEBM tidak memiliki patokan khusus. Oleh karena itu, salah satu efek samping diet DEBM yang mungkin terasa juga hampir mirip dengan diet keto, yaitu menyebabkan konstipasi.

Alasanya karena diet rendah karbohidrat biasanya membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat seperti kacang-kacangan, buah dan sayuran yang mengandung pati. Padahal, jenis-jenis makanan tersebut juga memiliki kandungan serat yang dibutuhkan oleh organ pencernaan agar dapat menyerap nutrisi lebih optimal dan usus besar dapat mendorong kotoran dengan lebih mudah. Oleh karena itu, berkurangnya sebagian besar asupan sayuran dan buah berkarbohidrat menyebabkan asupan serat juga turun drastis sehingga berpotensi menyebabkan konstipasi.

3. Tubuh Kekurangan Beberapa Nutrisi Penting

Pembatasan konsumsi beberapa jenis sayuran dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral alami tubuh saat menjalani diet DEBM juga dapat menimbulkan efek samping. Oleh karena itu, jenis diet ini tidak disarankan untuk dilakukan dalam jangka panjang. Beberapa nutrisi yang terancam hilang akibat makanan tertentu dibatasi saat menjalani diet DEBM adalah potasium, vitamin B kompleks, serta vitamin C yang biasanya banyak terkandung dalam sayuran dan buah.

4. Naiknya Kolesterol Jahat dalam Tubuh

Diet DEBM tidak secara spesifik membatasi jumlah konsumsi makanan olahan atau makanan berlemak yang dapat dikonsumsi, sehingga hal ini juga dapat menjadi bumerang bagi kesehatan. Aturan makan yang tidak seimbang, terutama jika kamu banyak mengonsumsi makanan berlemak, makanan goreng-gorengan, serta makanan olahan dapat menyebabkan naiknya kadar kolesterol jahat dalam darah.

5. Menyebabkan Penurunan Kinerja Otak

Salah satu efek samping diet DEBM yang sangat membatasi asupan karbohidrat ini yaitu menyebabkan otak bekerja menjadi lebih lambat dan terganggu. Misalnya merasa lebih lambat saat bekerja, mudah kesal, dan bingung. Selain itu, dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan kamu merasa kesulitan mengingat sebuah kata, menyusun kalimat, dan menyampaikan isi pikiran. Efek samping diet DEBM yang juga mungkin muncul adalah sakit kepala dan pusing.

Itulah cara dan menu diet DEBM yang bisa kamu coba untuk mencapai berat ideal. Namun, untuk menjalankan diet ini sebaiknya kamu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar kamu terhindar dari efek samping jangka panjang yang mungkin berbahaya bagi tubuh. Selain berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk melakukan program diet, penting bagi kamu untuk memiliki asuransi kesehatan sebagai bagian dari proteksi diri. Saat ini sudah tersedia berbagai pilihan asuransi kesehatan dengan manfaat serta premi yang menarik. Kunjungi Qoala App untuk menemukan berbagai pilihan produk yang tepat. Dan jangan lupa untuk mengunjungi Qoala Blog untuk mendapatkan berbagai literasi tentang asuransi dan keuangan lainnya, ya!

Bagikan ke Teman:
Razan Izazi
Experienced SEO Content Writer with a demonstrated history of working in the media, retail, and e-commerce industry. Also a skincare enthusiast who is learning to living consciously.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala