21 Makanan yang Mengandung Protein, Baik untuk Tubuh

Artikel ini terakhir diperbarui June 24, 2021 by Zaky Afdika
21 Makanan yang Mengandung Protein, Baik untuk Tubuh
Sumber foto: Tatjana Baibakova via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Apa saja makanan yang mengandung protein? Protein merupakan salah satu contoh zat gizi makro yang terbentuk dari beberapa unsur seperti unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan nitrogen (N). Selain unsur-unsur utama pembentuk protein di atas, protein juga dibentuk dari berbagai tambahan zat seperti belerang dan fosfor.

Seperti zat-zat gizi makro lainnya, protein punya banyak fungsi dan salah satu yang terpenting adalah untuk membantu pertumbuhan sel-sel. Fungsi ini membuat protein memiliki peran penting terhadap masa pertumbuhan dan masa sakit. Hal ini karena protein mampu membantu pembentukan dan pergantian sel-sel tubuh yang sedang rusak karena sakit atau sedang bertumbuh. Beberapa makanan yang mengandung protein antara lain daging, susu, telur, kacang-kacangan, dan masih banyak lainnya. Yuk, cek informasi lengkap yang sudah Qoala rangkum berikut ini supaya kamu lebih aware terhadap cara perlindungan kesehatan yang perlu dimiliki!

Penjelasan Mengenai Jenis hingga Manfaat Protein Bagi Kesehatan Tubuh

Berikut ini adalah penjelasan mengenai berbagai jenis hingga manfaat protein bagi kesehatan tubuh.

Jenis-Jenis Protein

Kamu harus tahu bahwa zat gizi protein tidak hanya tersedia dalam satu jenis saja. Protein punya 2 kategori yang berbeda yakni protein hewani dan protein nabati. Penjelasan keduanya bisa kamu simak di bawah ini:

1. Protein hewani

Jenis protein ini paling mudah ditemui karena berasal dari hewan. Protein hewani punya kualitas protein yang lebih baik. Hanya saja jenis protein memiliki kekurangan yakni mengandung kolesterol yang cukup tinggi, meski ada juga makanan yang termasuk protein hewani dengan sedikit kandungan kolesterol. Jadi kamu perlu membatasi jumlah asupan makanan yang mengandung protein hewani.

2. Protein nabati

Jenis protein yang kedua ada protein nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Walau punya mutu protein yang lebih rendah, makanan yang mengandung protein nabati memiliki keunggulan tersendiri. Salah satunya adalah mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding makanan dari protein hewani. Tak hanya itu, protein nabati mengandung antioksidan, antikolesterol, dan isoflavon. Jadi kamu jangan hanya mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani saja atau protein nabati saja. Konsumsi kedua jenis protein sehingga kamu pun bisa mendapatkan keunggulan dari masing-masing jenis protein.

Kebutuhan asupan protein

Setiap orang membutuhkan asupan makanan yang mengandung protein hewani sebanyak 2-4 porsi atau setara 70-160 gram daging-dagingan. Kamu juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein nabati sebanyak 2-4 porsi atau setara 100-200 gram tahu atau 200-400 gram tempe.

Selain itu, kecukupan protein setiap orang sebenarnya berbeda sesuai dengan karakteristik usia, jenis kelamin, dan fisiologis masing-masing. Pasalnya perbedaan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis seperti sedang hamil mampu memengaruhi jumlah kecukupan protein dalam sehari. Hal ini penting diketahui supaya kamu bisa memenuhi kebutuhan protein harian.

Manfaat Makanan Berprotein Tinggi

Kita harus mengonsumsi makanan yang mengandung protein secara teratur untuk mendapatkan berbagai manfaat. Kamu harus mengetahui dampak positif dari makanan berprotein tinggi karena baik untuk kesehatan tubuh seperti yang tercantum di bawah ini.

1. Menurunkan berat badan tanpa diet

Protein merupakan nutrisi yang paling penting buat kamu yang ingin menurunkan berat badan. Mengapa demikian? Protein yang tinggi memiliki berbagai fungsi mulai dari mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme tubuh kita, dan mengatur hormon yang bikin lapar. Mengonsumsi protein lebih banyak bisa menurunkan berat badan sampai 6.5 kg dalam 3 bulan tanpa perlu diet dan mengurangi makan.

2. Membuat otot lebih kuat

Buat kamu yang sering berolahraga, makanan tinggi protein berguna untuk mencegah cedera dan bikin otot kamu lebih kuat. Protein mampu memperbaiki otot yang lelah atau rusak karena olahraga. Selain itu, protein juga bisa bikin otot lebih kuat bila kamu sering olahraga secara teratur bahkan hingga tua.

3. Mempercepat penyembuhan luka

Makanan yang mengandung protein tinggi juga dianjurkan untuk mempercepat proses penyembuhan lukanya. Pasalnya protein mampu memperbaiki kulit yang rusak, kolagen dan pembuluh darah yang luka. Bila jarang mengonsumsi makanan yang mengandung protein, kamu beresiko mengalami penghambatan dalam penyembuhan luka.

4. Menurunkan tekanan darah tinggi

Protein juga berguna untuk menurunkan tekanan darah yang terlalu tinggi, bahkan lebih bermanfaat dibanding karbohidrat dan gula. Menurut penelitian Boston University, mengonsumsi protein yang tinggi – terutama dari makanan berbahan dasar susu–mampu menjaga tekanan darah supaya tetap normal dan mengurangi risiko terkena hipertensi sampai 40%. Bia diimbangi dengan makan makanan sehat berserat tinggi, kamu bisa mengurangi risiko hipertensi sampai 60%.

Daftar Berbagai Makanan yang Mengandung atau Menjadi Sumber Protein
Sumber foto: Antonina Vlasova via Shutterstock

Daftar Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Dalam keseharian mungkin kamu mengonsumsi makanan yang mengandung protein, hanya saja tidak mengetahuinya. Berikut daftar makanan yang mengandung protein hewani dan nabati tinggi yang patut kamu tahu.

1. Telur

Telur merupakan makanan yang mengandung protein tinggi dan harganya juga sangat terjangkau. Berdasarkan sumbernya, sudah jelas bila telur termasuk ke dalam protein hewani. Kandungan protein pada telur tidaklah sama dan tergantung jenisnya. Misalnya satu butir telur ayam (90g) mengandung protein sebanyak 12,8 gram, sementara satu butir telur bebek (90 g) mengandung protein sebesar 13,1 gram.

Bagian kuning dan putih telur juga memiliki kandungan protein yang berbeda. Kuning telur mengandung 16,3 gram protein, sementara putihnya mengandung 10,8 gram protein. Walau bagian kuning mengandung protein lebih banyak, janganlah lupa bila bagian ini mengandung kolesterol yang banyak.

2. Susu

Susu juga mudah ditemukan layaknya telur dan tentunya mengandung protein cukup besar. Hanya saja kandungan protein susu berbeda tergantung jenis susunya. Susu kedelai (protein nabati) mengandung protein sebesar 3,5 gram per 100 gram.

Sementara susu yang mengandung protein hewani mengandung protein lebih besar dalam 100 gram yakni 4,3 gram pada susu kambing, 6,3 gram pada susu kerbau (6,3 gram). Susu sapi mengandung protein yang lebih sedikit dibanding susu kedelai yakni 3,2 gram. Tertarik mencoba makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet ini?

3. Greek yogurt

Greek yoghurt merupakan jenis yogurt yang sangat kental dan cocok disantap dengan hidangan manis dan gurih. Selain memiliki tekstur lembut dan banyak nutrisi, kandungan protein pada greek yogurt mencapai 17 gram per 6 ons (170 gram) bahan. Tak heran bila menjadi salah satu makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet. Sebaiknya kamu pilih greek yogurt yang tanpa tambahan gula untuk mengurangi asupan kalori atau gula dalam tubuh.

4. Daging unggas

Makanan yang mengandung protein selanjutnya ada daging unggas seperti daging ayam dan daging bebek. Dalam 100 gram daging ayam terkandung 18,2 gram protein, 100 gram daging bebek mengandung 16 gram protein, dan 100 gram daging burung puyuh mengandung 25,6 gram protein. Kamu bisa mencoba daging burung puyuh karena memiliki asupan protein yang lebih tinggi dari daging ayam.

5. Daging ruminansia

Selain daging unggas, daging ruminansia atau daging hewan pemakan rumput juga mengandung protein. Daging kerbau dan sapi mengandung protein yang hampir sama yaitu 18,8 gram. Sementara daging kambing mengandung protein sebesar 16,6 gram dan daging domba sebanyak 17,1 gram protein.

Daging sapi juga kaya akan asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh yang tinggi, serta Vitamin A dan E. Buat kamu yang mencari makanan tinggi protein untuk otot, daging sapi tentunya tidak boleh dilewatkan.

6. Ikan basah

Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya ada ikan basah. Para ahli kesehatan merekomendasikan makanan ini karena memiliki mutu protein dan asam amino yang baik. Misalnya dalam 100 gram, kandungan protein pada ikan selar kuning sebsar 27 gram, ikan gabus segar 25,2 gram, ikan bandeng sebesar 20 gram, ikan bawal 19 gram, ikan belida 16,5 gram, ikan mas 16 gram, ikan mujair 18 gram, dan ikan kakap 20 gram.

7. Ikan kering (Ikan asin)

Ikan asin atau ikan kering merupakan salah satu makanan yang digemari masyarakat Indonesia. Siapa sangka bila kandungan protein per 100 gram pada ikan asin cukup banyak yakni sebesar 42 gram. Selain itu, kandungan protein pada ikan gabus kering per 100 gram meningkat dua kali lipat lebih dari gabus segar yakni 58 gram.

8. Seafood basah

Seafood alias makanan laut juga disukai banyak orang dan tentunya termasuk makanan yang mengandung protein. Selain ikan, kandungan protein pada seafood juga cukup tinggi. Misalnya per 100 gram, kandungan protein udang sebesar 21 gram, cumi-cumi mengandung 16,1 gram protein, kepiting mengandung protein sebesar 13, 8 gram, dan kerang mengandung protein yang lebih sedikit yaitu 8 gram.

9. Hati

Makanan yang mengandung protein selanjutnya ada hati. Kandungan protein hati sapi mencapai 19,7 gram, hati ayam buras sebesar 18,3 gram, dan hati ayam ras sebesar 16,6 gram. Tapi kamu harus ingat bahwa hati termasuk jeroan sehingga harus dibatasi konsumsinya.

10. Kacang-kacangan

Sedang mencari tumbuhan yang mengandung protein nabati? Tentu kamu tidak boleh melewatkan kacang-kacangan yang memiliki banyak jenis. Kacang kedelai mengandung protein sebanyak 40,4 gram pada 100 gram. Kedelai memiliki produk turunan seperti tempe dan tahu yang dalam 100 gram mengandung 20,8 gram dan 7,8 gram.

Selain itu, terdapat pula beberapa jenis kacang-kacangan lain yang mengandung protein tinggi. Setiap 100 gram, kacang hijau mengandung 22,2 gram protein, kacang tanah sebesar 27,9 gram, kacang arab 23,8 gram, kacang tolo 24,4 gram, dan kacang merah 11 gram. Tertarik menjadikan kacang-kacangan sebagai makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet?

11. Serealia

Kamu juga bisa menemukan protein pada makanan berjenis serealia seperti beras, havermout, kentang, ubi jagung, dan singkong. Walau kandungan proteinnya cukup sedikit, kamu tentu tidak boleh mengabaikannya karena bisa dikonsumsi setiap hari dan sering.

Kandungan protein beras merah sebesar 7,4 gram, havermut 14,2 gram, jagung kuning mengandung 9,8 gram, kentang 2 gram, ubi jalar merah 1,8 gram, dan singkong sebesar 1,2 gram.

12. Brokoli

Makanan yang mengandung protein untuk diet selanjutnya ada brokoli. Selain mengandung protein, makanan ini juga mengandung asam amino esensial. Setiap 100 gram brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kalori dan protein menyumbang 33% kalori. Sayuran ini juga kaya akan folat, vitamin C dan K, fosfor, kalium, dan kalsium.

Hanya itu? Tentu saja tidak karena brokoli juga menyediakan sejumlah besar senyawa tanaman dan flavonoid seperti glukosinolat dan kaempferol. Senyawa itu punya efek anti-inflamasi, antioksidan, dan antikanker. Tertarik mencoba makanan tinggi protein rendah lemak ini?

13. Bayam

Bayam juga termasuk tumbuhan atau sayuran yang mengandung protein dan nutrisi lainnya. Setiap 100 gram bayam mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori. Sayuran ini mengandung 50% protein dalam tiap kalorinya dan mampu memenuhi 100% asupan harian vitamin K.

Masih kurang? Bayam juga kaya akan folat, magnesium, zat besi, kalium, vitamin A, vitamin C, dan kalsium. Berbagai kandungan senyawa dalam bayam juga mampu meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan. Pada musim pandemi seperti sekarang ini, tentunya kamu tidak boleh melewatkan makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet ini.

14. Ikan tuna

Tuna tergolong makanan tinggi protein dan rendah lemak yang baik untuk tubuh. Daging tuna kaleng maupun segar mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram. Tentunya kadar protein pada tuna tergantung pada jenis ikan tuna yang digunakan. Selain itu, sumber protein tanpa lemak pada tuna juga bagus untuk jantung. Makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet ini tentu amat disarankan khususnya buat yang belum pernah mencoba makan daging tuna.

15. Kacang almond

Kacang almond tentu tidak boleh dilewatkan dalam daftar makanan yang mengandung protein untuk diet. Dalam 10 kacang almond, terdapat 2,5 gram protein. Jadi kamu bisa mendapat 5 gram protein dengan mengonsumsi 20 butir almond. Kacang ini juga mengandung antioksidan yang tinggi sehingga membuat awet muda dan vitamin E untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

16. Keju mozarella

Biasanya keju khas Italia ini terbuat dari susu sapi atau kerbau dan mengandung 26 gram protein per ons. Tak hanya itu, keju ini juga mengandung probiotik yang tinggi sehingga membuat pencernaan lebih lancar dan sistem kekebalan tubuh lebih kuat. Untuk mendapat hasil yang optimal, kamu bisa mengonsumsi keju ini bersama sayuran terutama dalam bentuk salad atau telur. Jangan mengonsumsi keju ini dalam bentuk cheese spread karena membuat nutrisinya hilang.

17. Kentang panggang

Kentang dikenal dengan karbohidratnya yang banyak dan menjadi musuh orang yang sedang diet. Namun siapa sangka bila kentang panggang malah bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mengandung protein yang lumayan banyak.

Satu kentang berukuran sedang mengandung 7.5 gram protein dan membuat kamu lebih gampang kenyang. Kentang juga mengandung serat yang membantu melancarkan pencernaan. Bila mengonsumsinya untuk diet, kamu bisa memakan kentang panggang tanpa mentega atau krim.

18. Aprikot kering

Sedang mencari buah yang mengandung dan kaya protein? Kamu bisa mempertimbangkan aprikot kering yang lebih tinggi dibanding versi segarnya. Satu porsi 200 gram aprikot kering mengandung sekitar 3,4 gram, sedangkan aprikot segar hanya mengandung 2,8 gram.

19. Jambu

Selain aprikot, jambu juga termasuk buah yang mengandung protein. Satu porsi jambu mengandung 112 kalori dan 2,6 gram protein. Tak hanya kaya protein, jambu juga mengandung likopen dan antioksidan yang bermanfaat sebagai penangkal kanker. Mengonsumsi buah jambu secara rutin bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena kaya akan vitamin C yang lebih baik daripada jeruk.

20. Kurma

Buah yang mengandung protein selanjutnya ada kurma yang mengandung 2,4 gr protein. Selain itu, kurma juga mengandung kalium tinggi untuk mencegah beberapa masalah kesehatan dan sumber serat yang baik untuk menstabilkan gula darah.

21. Alpukat

Alpukat mengandung 2 gram protein dalam 100 gram. Tak hanya itu, alpukat juga mengandung lemak baik untuk menangkal penyakit jantung dan membuat kenyang lebih lama. Kandungan magnesiumnya juga cukup tinggi dan bermanfaat untuk meredakan ketegangan otot dan menyembuhkan kelelahan.

Itulah 21 senarai makanan protein tinggi yang patut kamu ketahui. Masing-masing makanan bisa kamu coba untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Tertarik mencoba makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet di atas? Inilah waktunya bagi kamu untuk mulai menyayangi diri dengan mengonsumsi makanan bernutrisi. Enggak hanya itu, kamu juga bisa memberi proteksi lebih bagi kesehatanmu dengan beragam produk asuransi kesehatan yang bisa kamu cek di Qoala.

Bagikan ke Teman:
Yogarta Awawa
Seorang penulis, yang subjek tulisannya merentang dari artikel, berita, company profil, cerpen, sampai puisi. Hasil karyanya termuat dalam antologi "Narasi Baru" yang digagas Festival Sastra TangSel 2018 dan "Semesta Jiwa" oleh Komunitas Rumah Semesta.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala