Ini 12 Jenis Olahraga Kardio Terbaik untuk di Rumah!

Artikel ini terakhir diperbarui September 28, 2021 by Rinaldi Syahran
Ini 12 Jenis Olahraga Kardio Terbaik untuk di Rumah!
Sumber foto: LightField Studios Via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Olahraga kardio atau olahraga aerobik adalah salah satu kegiatan olah tubuh yang bertujuan memperkuat jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio ternyata juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan. Ada banyak sekali jenis olahraga kardio sederhana yang bisa dicoba, misalnya berjalan kaki, naik-turun tangga, berlari, bersepeda, dan berenang.

Sebagai informasi, olahraga kardio bukan hanya baik untuk menaikkan detak jantung dan pernapasan saja, tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stres, serta meningkatkan kualitas tidur seseorang. Olahraga yang satu ini juga sudah terbukti efektif dalam membantu menurunkan berat badan seseorang. Di masa pandemi seperti sekarang ini, tentu bukan hal yang mudah untuk bepergian ke tempat gym atau fasilitas olahraga lainnya.

Apalagi virus bisa menular di mana pun, dan lewat perantara apa pun, tidak terkecuali benda. Hal tersebut yang membuat banyak orang lebih memilih beraktivitas di dalam rumah sebagai langkah aman guna mencegah penyebaran virus. Lalu, apa saja jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah? Berikut ini Qoala akan memberikan penjelasannya secara lengkap. Simak di bawah ini.

Apa Itu Olahraga Kardio?

Apa Itu Olahraga Kardio
Sumber foto: Flamingo Images Via Shutterstock

Olahraga kardio atau kardiovaskular merupakan serangkaian aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Sehingga selama berolahraga kardio, organ pernapasanmu akan dilatih untuk bernapas lebih cepat dan dalam. Kondisi ini kemudian meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan membantumu memanfaatkan oksigen secara efisien.

Sebagai informasi, ketika kamu berolahraga kardio maka jantung, paru-paru, dan pembuluh darah secara efisien mengirimkan oksigen dalam jumlah besar ke seluruh bagian tubuhmu. Hasilnya, kamu akan merasa lebih berenergi dan tidak cepat lelah. Sementara itu, peningkatan kadar oksigen dalam sel dan jaringan tubuh juga bisa mempercepat proses pembakaran cadangan lemak sehingga membantu menurunkan berat badan.

Jenis-jenis Olahraga Kardio Terbaik

Namun banyak juga orang yang tidak suka melakukan olahraga kardio dengan berlari atau jalan kaki yang memang sangat mudah dan murah dilakukan. Untuk mengatasi hal tersebut, bagi kamu yang tidak suka berlari atau jalan cepat, ada beberapa alternatif pilihan olahraga kardio untuk mengganti gerakan lari. Berikut jenis-jenis olahraga kardio paling efektif dan terbaik yang bisa kamu lakukan yang memiliki banyak manfaat.

  1. Gerakan Jump Rope

Olahraga kardio pertama adalah jump rope. Peralatan jump rope bisa dengan mudah didapatkan di toko olahraga. Cara melakukannya juga mudah, cukup atur tempo gerakan tangan yang memutar tali dengan lompatan kaki yang menghindarinya. Lakukan selama 5-10 menit tanpa berhenti di awal latihan olahraga kardio ini sebelum menjalani ke waktu yang lebih lama.

  1. Gerakan Jumping Jacks

Olahraga kardio jumping jacks diawali dengan berdiri tegak, kemudian melompat dengan membuka kaki dan membuka tangan ke samping hingga sampai ke atas kepala. Jumping jacks merupakan olahraga kardio terbaik yang dapat meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah.

  1. Gerakan Mountain Climbers

Cara melakukan olahraga kardio terbaik yang satu ini dengan membuat posisi push up dan tubuh tetap lurus kemudian diikuti gerakan lutut maju mendekati dada. Lalu tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh. Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik. Selain untuk meningkatkan detak jantung, gerakan olahraga kardio ini melatih perut, kaki, dan glutes.

  1. Gerakan Ski Hops

Ski hops merupakan gerakan dari olahraga kardio dengan melompat dari satu kanan ke kiri dan sebaliknya dengan posisi tubuh condong ke depan layaknya orang bermain ski. Yang harus diperhatikan dalam melakukan gerakan salah satu olahraga kardio terbaik ini, saat mendarat harus menggunakan dua kaki secara bersamaan. Ingin meningkatkan level, gunakan boks di antara lompatan.

  1. Gerakan Burpees

Gerakan olahraga kardio yang satu ini juga cocok untuk kamu yang malas berolahraga. Gerakan yang satu ini sangat sesuai untuk melatih semua bagian tubuh dalam satu gerakan. Cara melakukannya dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan. Lalu melontarkan tubuh ke atas setinggi yang kamu mampu sambil menarik napas. Terus ulangi siklus sampai kamu menyelesaikan 10-20 repetisi burpees.

  1. Gerakan Naik Turun Tangga

Ini adalah salah satu olahraga kardio yang paling mudah dilakukan. Kamu hanya butuh mencari tangga saja. Bisa di kantor, rumah, atau tempat lainnya. Naik turun tangga adalah cara yang bagus untuk latihan jantung dan paru-paru. Kamu bisa mendaki cepat, lompat (melongkapi satu anak tangga), atau lompat menyamping (lateral high knee). Lakukan 3 repetisi naik-turun tangga untuk melengkapi 1 setnya.

  1. Latihan Berenang

Berenang menjadi salah satu alternatif dari olahraga kardio selain berlari. Berenang adalah olahraga kardio terbaik yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dengan banyak manfaat, termasuk latihan pernapasan yang lebih efisien dalam hal ini mengoptimalkan kapasitas paru-paru, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga meningkatkan kepadatan tulang.

Lakukan beberapa kali putaran renang dengan gaya yang kamu suka, atau berganti-ganti gaya untuk melibatkan lebih banyak otot dan mendapat hasil yang lebih baik.

  1. Gerakan Circle Hop Squat

Gerakan satu ini adalah salah satu olahraga kardio lainnya selain berlari. Caranya pun cukup mudah yaitu berdiri dengan melebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh. Busungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang. Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.

  1. Gerakan Skaters

Olahraga kardio lainnya adalah gerakan skaters. Caranya dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika kamu mampu melakukannya. Segera melompat ke kiri dengan kaki kiri, yang memungkinkan kaki kanan untuk “terseret” ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 sampai 60 detik.

  1. Gerakan Inchworm

Selanjutnya ada inchworm yang menjadi olahraga kardio berikutnya. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki tetap lurus. Saat kamu tiba di posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik. Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan push up saat dalam posisi plank.

  1. Gerakan Step up

Kamu hanya memerlukan bantuan kursi atau bangku yang kokoh dalam melakukan gerakan olahraga kardio yang satu ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah. Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjejak tanah disusul kemudian kaki kanan. Ulangi gerakan olahraga kardio ini, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

  1. Gerakan Fast Feet Shuffle

Cara melakukan olahraga kardio ini dengan membuka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebanyak 4 langkah, kemudian seret kembali ke arah sebaliknya. Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki kamu bergerak secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio ini.

  1. Gerakan Runner Skip

Olahraga kardio runner skip juga dapat dilakukan dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu dan rentangkan lutut kiri ke belakang “melayang” di udara hampir menyentuh lantai.

Posisikan jari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan dan, selagi kamu bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan. Mendarat ringat dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki dan selesaikan 30 detik sisanya.

  1. Gerakan Tuck Jump

Olahraga kardio selanjutnya adalah tuck jump. Caranya berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada. Turunkan lengan selagi kamu mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

  1. Gerakan Plank-to-Knee Tap

Olahraga kardio plank to knee tap sangat baik untuk mengencangkan otot perut, dan untuk melatih pernapasan. Gerakan olahraga kardio ini dimulai dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri. Terus lakukan gerakan olahraga kardio ini bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

  1. Gerakan Jumping Lunges

Olahraga kardio terbaik yang satu ini tak hanya bermanfaat untuk membakar lemak secara cepat, jumping lunges akan membuat massa otot terutama di area pantat dan kaki makin kuat. Jumping lunges menjadi gabungan latihan kardio dan pembentukan tubuh yang patut kamu coba jika ingin memiliki area bawah tubuh lebih terbentuk seksi. Terus lakukan gerakan olahraga kardio ini selama 30 sampai 60 detik.

  1. Gerakan Cross Jack

Terakhir, gerakan lompat ini adalah cara yang baik untuk berkeringat deras dari latihan olahraga kardio tanpa harus berlari memutari trek jogging di taman kota yang selalu padat pengguna. Ganti gerakan lompat tali klasik dengan cross jack, yang mengharuskan kamu menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat.

Jenis-jenis Kardio untuk Mengecilkan Perut

Ada juga beberapa jenis olahraga kardio yang bertujuan untuk mengecilkan perut. Dengan melakukan olahraga kardio di bawah ini, bisa membasmi lemak berlebih dan menjaga kebugaran tubuhmu. Disarankan untuk melakukan olahraga ini secara rutin sekitar 3-4 kali per minggu untuk hasil yang maksimal.

  1. Lompat Tali

Lompat tali adalah salah satu metode kardio murah dan paling ampuh membakar lemak yang bisa dilakukan di rumah, di gym, bahkan saat traveling. Hanya dengan 20 menit, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori.

Banyak sekali variasi yang bisa dilakukan untuk pemula sampai yang berpengalaman. Beberapa cara terbaik untuk menggunakan lompat tali sebagai olahraga kardio:

  • Gunakan lompat tali 10-30 detik dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 10 kali atau sebanyak mungkin.
  • Gunakan lompat tali selama 30-60 detik dan langsung lakukan gerakan seperti jogging di tempat, jumping jacks, squats, atau push ups selama 30 detik. Ulangi proses ini sebanyak mungkin.
  • Kamu bisa meningkatkan intensitas olahraga ini dengan menaikkan waktu penggunaan lompat tali dan menambahkan variasi olahraga lainnya.
  1. Jogging

Olahraga kardio jogging bisa kamu lakukan outdoor maupun indoor. Untuk kamu yang tidak ada akses space ruangan yang besar, olahraga ini bisa dilakukan di tempat.

Dibandingkan olahraga lari, jogging menggunakan lebih sedikit tekanan di bagian sendi sehingga lebih cocok untuk kamu yang sering bermasalah di bagian lutut. Olahraga jogging juga cocok untuk para pemula karena gerakannya yang natural dan mudah dilakukan.

Rata-rata orang membakar 110 kalori setiap 1 kilometer (km). Kamu bisa mulai dengan jogging 15 menit di pagi hari dan tingkatkan intensitas hari demi hari.

  1. Olahraga Naik Turun Tangga

Ingin mengecilkan perut dan mengencangkan lemak di paha? Naik turun tangga merupakan salah satu olahraga kardio paling efektif. Tidak heran jika kamu kehabisan nafas setelah naik tangga karena tubuh kita menggunakan energi yang cukup banyak untuk melakukan aktivitas sederhana ini.

Selain itu, otot kaki kita juga bekerja keras sehingga bagian paha ke bawah bisa terasa lebih kencang. Namun, bagi kamu yang ada masalah lutut, sebaiknya menghindar dari olahraga tangga.

  1. Zumba

Pastinya kamu pernah mendengar olahraga zumba? Zumba merupakan olahraga kardiovaskular paling populer untuk para wanita maupun pria segala usia karena konsepnya yang asik untuk diikuti.

Biasanya olahraga ini berlangsung selama 60 sampai 90 menit dan sanggup membakar sekitar 400 kalori . Walaupun lama, dijamin waktu akan terasa sangat cepat dengan olahraga zumba!

Bagi kamu yang tidak jago dance, jangan khawatir karena zumba mudah diikuti oleh semua orang. Kamu bisa melakukan olahraga ini di rumah dengan mencari video zumba di youtube. Banyak gym yang juga menawarkan kelas zumba gratis untuk para anggotanya.

  1. HIIT

Selanjutnya, HIIT (High Intensity Interval Training) yang termasuk jenis olahraga kardio terbaru dan paling efektif membakar lemak. Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.

HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam. Banyak variasi olahraga HIIT yang bisa kamu coba di rumah maupun di gym:

  • Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau push ups.
  • Menggunakan beban seperti dumbbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
  • Dengan mengkombinasikan body weight and weight training.

Biasa setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya kamu bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri. Kamu bisa mencari banyak inspirasi HIIT di media sosial atau YouTube. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.

  1. Treadmill

Treadmill merupakan salah satu alat olahraga tradisional yang paling sering digunakan. Mesin ini ampuh untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Kamu bisa menggunakan treadmill untuk olahraga lari maupun jalan cepat.

Cara paling efektif menggunakan treadmill sebagai pembakar kalori adalah dengan memasang tingkat kemiringan (incline) ke 2-3%. Pengaturan ini bisa mengurangi tekanan pada lutut dan mengaktifkan otot tubuh sehingga memaksimalkan pembakaran lemak. Untuk kecepatannya, kamu bisa atur sesuai intensitas yang diinginkan.

Kamu juga bisa menggunakan alat olahraga treadmill sebagai HIIT dengan mengatur incline dan speed sesuai dengan level fitness kamu. Contohnya, lari secepatnya selama 30 detik, lalu jalan santai selama 1 menit. Ulangi proses ini 10 kali.

  1. Sepeda Statis

Perlu diketahui, sepeda statis di sini berbeda dengan sepeda biasanya. Kamu bisa mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga jauh lebih susah untuk digunakan dibandingkan sepeda biasa.

Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena mobil lalu lalang dan tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif. Siapa sangka satu jam di sepeda statis bisa membakar hingga 675 kalori?

  1. Rowing

Kalau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin rowing bisa membantumu! Penggunaan alat olahraga kardio ini dengan benar bisa mengaktifkan ototmu dari atas hingga bawah.

Rowing sanggup membakar kalori lebih banyak dibandingkan alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam! Tentunya, alat ini tidak begitu mudah digunakan karena perlunya koordinasi antara kaki dan tangan. Akan tetapi, setelah menguasainya, rutin menggunakan mesin rowing bisa memberikanmu bentuk tubuh yang ideal.

  1. Elliptical

Bagi kamu yang ada masalah dengan lutut atau pinggang, wajib mencoba alat olahraga aerobik satu ini. Cara kerja elliptical mirip dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi kamu.

Selain itu, kamu juga bisa sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas pada mesin olahraga ini. Kamu juga bisa meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.

  1. Kettlebell

Alat olahraga kettlebell sangat mudah digunakan di rumah maupun gym karena tidak membutuhkan ruangan yang besar. Kamu bisa memilih kettlebell dengan beraneka ragam berat untuk intensitas yang berbeda-beda.

Berat pada kettlebell juga bermanfaat untuk membentuk otot tubuh sehingga menghasilkan metabolisme yang lebih cepat. Ada berbagai gerakan yang bisa kamu coba dengan kettlebell seperti kettlebell swings, squats, dan lunges.

Dengan program dan intensitas yang tepat, kamu bisa membakar hingga 1200 kalori dalam waktu 20 menit saja. Olahraga aerobik ini cocok untuk menghilangkan lemak yang membandel di perut dan menurunkan berat badan kamu.

Jenis-jenis Kardio di Rumah

Melakukan olahraga kardio yang mudah dilakukan di rumah adalah pilihan yang juga menarik, sebab menawarkan kenyamanan serta lebih menghemat uang dan waktu. Bahkan dengan sedikit kreativitas, kita sudah bisa melakukan olahraga kardio yang efektif untuk mengencangkan otot dan membakar kalori.

  1. Lompat Tali

Jenis olahraga kardio paling efektif yang mudah dilakukan dan dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Kita juga tidak perlu mengeluarkan banyak uang, serta tidak memerlukan keahlian khusus, dan dapat dilakukan di mana pun serta kapan pun. Kamu hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali. Ingat jangan melompat terlalu tinggi, cobalah untuk melalui talinya saja.

  1. Jogging

Jogging sangat mudah untuk dilakukan, sederhana, dan bisa dilakukan di mana saja. Jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini bisa meningkatkan detak jantung, dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan olahraga yang lebih intens.

  1. Burpee

Burpee merupakan olahraga seluruh tubuh yang intens serta dapat membakar banyak kalori. Burpee termasuk jenis olahraga kardio yang baik karena dapat membakar 100 atau lebih kalori hanya dalam waktu 10 menit. Burpee bisa dilakukan dengan squat di lantai, melompat dari kaki lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk. Siapkan sepasang sepatu, kamu pun siap untuk berolahraga.

  1. Squat Jump

Olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama kaki. Squat dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka sedikit lebar. Lalu, tangan diletakkan di belakang kepala, sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut menekuk.

Olahraga ini membutuhkan persendian yang kuat dan hati yang kuat. Dengan latihan apa pun, mendaratlah dengan lembut untuk melindungi persendian.

  1. Kickboxing

Ada juga olahraga kardio untuk pemula yakni kickboxing. Olahraga kardio ini meliputi memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya. Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat, juga tidak memerlukan peralatan.

  1. Jumping Jacks

Latihan kardio selanjutnya adalah jumping jacks. Jenis kardio ini bisa dengan mudah kamu lakukan di rumah yang mungkin membawa kita kembali ke masa kecil.

Hampir mirip dengan burpees, melakukan jumping jack selama 10 menit berturut-turut dapat membakar sekitar 100 kalori. Kamu juga dapat dengan mudah mengintegrasikan jumping jack ke dalam beberapa latihan lain, seperti burpee, lompat tali, dan lompat jongkok. Tanpa peralatan yang diperlukan, kita dapat melakukan jumping jack di mana saja kapan saja.

  1. Menari

Ingin bersenang-senang dengan latihan kardio di rumah? Kamu bisa langsung nyalakan musik dan lakukan tarian. Apapun yang membuat jantung kita terpompa akan melatih sistem kardiovaskular tubuh, dan gerakan tarian tertentu juga membantu membangun otot.

Pastikan untuk memiliki legging olahraga yang nyaman agar mudah bergerak. Jika kamu menginginkan pelajaran yang lebih terstruktur, bisa melihat beberapa contoh latihan di YouTube.

  1. Olahraga Naik Turun Tangga

Latihan kardio yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah adalah berlari menggunakan anak tangga, selama kamu memiliki beberapa anak tangga di rumah atau di dekat rumah.

Latihan dengan menggunakan tangga akan membantu kita membangun kekuatan dan tenaga di tubuh bagian bawah serta memompa detak jantung. Tantang diri kita dengan interval mini dengan bergantian antara lari di tangga biasa dan lari ke samping untuk membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.

Pastikan kamu juga memiliki sepatu olahraga yang mendukung sehingga dapat melakukan beberapa latihan tangga jika dengan nyaman.

  1. Jogging di Tempat

Terakhir, kamu tidak perlu pergi ke luar atau menggunakan treadmill untuk mendapatkan manfaat dari lari, sekadar jogging di rumah juga bisa memberikan banyak manfaat yang sama. Tentu saja, kamu mungkin merasa bosan untuk berlari di tempat dalam waktu yang lama.

Itulah sebabnya kebanyakan orang menggabungkan jogging di tempat dengan latihan lain, seperti burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap.

Untuk program latihan yang sangat baik, sertakan beberapa putaran dari beberapa latihan di atas untuk sesi 20 – 30 menit yang juga akan membakar lemak dan membentuk otot.

Namun, sebelum melakukan gerakan inti latihan kardio, kamu perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu setidaknya selama 6 menit. Ini berguna untuk mencegah cedera dan membuat latihanmu lebih efektif. Berikut gerakannya:

  • Mulailah pemanasan pada latihan kardio dengan jalan di tempat, kemudian melangkah ke depan dan ke belakang, selama 3 menit.
  • Jangan lupa untuk mengayunkan tangan seirama dengan langkah kaki.
  • Kepalkan telapak tangan dan meluruskan lengan ke depan. Lalu tempatkan ujung tumit kaki kanan ke depan dan menempel ke lantai.
  • Secara bergantian, ganti posisi kaki masing-masing sebanyak 30 kali dalam waktu 60 detik.
  • Posisikan tubuh agar berdiri tegak. Angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan sentuh dengan telapak tangan kiri.
  • Kemudian ganti posisi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lakukan gerakan ini masing-masing sebanyak 20 kali dalam waktu 30 detik.
  • Setelah itu, jalan di tempat sambil memutar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 5 kali.
  • Terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan meluruskan lengan ke depan. Kemudian tekuk dan luruskan lutut sebanyak 10 kali.

Tak hanya itu, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan, untuk merelaksasi tubuh secara bertahap. Gerakan yang dilakukan selama 5 menit setelah gerakan inti ini, juga berguna untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.

  • Untuk gerakan pendinginan atau cooling down pada latihan kardio, baringkan tubuh di atas lantai dan tekuk kedua lutut ke arah dada. Lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, jalin kedua tangan di belakang paha kiri, dan tarik ke arah dada. Ulangi pada kaki yang satunya. Lakukan pada kaki yang lainnya.
  • Baringkan tubuh di atas lantai, angkat tungkai kaki kanan lurus ke atas, dan tekuk lutut kiri dengan telapak kaki kiri menempel di lantai. Lalu tarik keseluruhan tungkai kanan ke arah tubuh kamu dengan kedua tangan yang ditempatkan di paha belakang. Ulangi dengan tungkai yang satunya.
  • Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan (seperti posisi bersila). Kemudian pegang pergelangan kaki sambil menurunkan lutut menyamping ke lantai sedatar mungkin.
  • Berbaring miring dan topang kepala dengan tangan. Pegang salah satu punggung kaki dan tarik ke belakang hingga tumit menyentuh bokong. Ulangi pada kaki yang lainnya.
  • Tahan tiap posisi di atas, masing-masing selama 10-15 detik.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga kardio memang dikenal baik untuk menjaga kesehatan jantung. Ternyata bukan hanya itu saja. Berikut ini adalah 12 manfaat olahraga kardio bagi tubuh. Kira-kira apa saja? Simak penjelasannya di bawah ini.

  1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga kardio dianggap sebagai olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Manfaat olahraga kardio untuk membantu membakar lemak dan kalori tentu perlu dipertimbangkan.

Saat berolahraga kardio, kamu dapat mencapai target denyut jantung per menit. Hal ini dapat membantu membakar kalori dengan jumlah yang banyak. Lemak pun akan ikut terbakar. Selain itu, otoritas kesehatan merekomendasikan 150 menit olahraga kardio per minggu untuk mengurangi risiko gangguan kesehatan.

  1. Baik untuk Kesehatan Jantung

Manfaat olahraga kardio yang satu ini mungkin sudah banyak diketahui. Olahraga kardio sangat berguna untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membuat jantung kuat karena tidak perlu bekerja ekstra untuk memompa darah. Pemilihan jenis olahraga kardio yang tepat serta rutinnya latihan yang dilakukan dapat melatih jantung sehingga jantung menjadi lebih kuat.

  1. Meningkatkan Metabolisme

Sama dengan jenis olahraga lainnya, manfaat olahraga kardio dapat membantu menjaga metabolisme tubuh. Khasiat olahraga bagi kesehatan memang tidak main-main. Dengan melakukannya secara rutin, kamu dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat dan bugar karena metabolisme tubuh dapat berjalan dengan baik.

  1. Membantu Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Selain baik untuk kesehatan jantung, manfaat olahraga kardio yang dilakukan secara rutin juga dapat melatih paru-paru sehingga kapasitasnya dapat meningkat. Bagi kamu yang ingin menjaga kesehatan sistem pernapasan, mulailah untuk mencari jenis olahraga kardio yang cocok. Usahakan jenis olahraga yang dipilih adalah olahraga yang kamu sukai sehingga lebih bersemangat untuk rutin melakukannya.

  1. Terhindar dari Berbagai Penyakit

Manfaat olahraga kardio selanjutnya adalah membantu mengurangi resiko berbagai penyakit. Gangguan kesehatan yang dimaksud, antara lain serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan beberapa bentuk kanker.

Rutin berolahraga yang dibarengi dengan menjaga pola hidup sehat dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, seperti gangguan pada jantung, kolesterol tinggi, dan kencing manis karena metabolisme tubuh yang tetap terjaga dengan baik.

  1. Membantu Menaikkan Mood

Dengan rutin melakukan olahraga kardio, kamu dapat membantu tubuh melepaskan hormon ‘merasa baik’. Hormon yang dimaksud di sini, seperti misalnya hormon serotonin dan dopamin.

Keduanya dapat dikatakan sebagai hormon ‘baik’ dalam tubuh. Sebab peningkatan profil hormon ini dapat membantu meringankan gejala depresi, kecemasan, dan kelelahan. Dengan demikian, kamu akan menjadi lebih bahagia.

  1. Menjaga Kualitas Tidur

Tidur malam yang berkualitas merupakan salah satu bagian dari penerapan gaya hidup sehat. Istirahat cukup mampu mengembalikan energi yang hilang setelah aktivitas padat seharian. Kamu akan terbangun dengan kondisi tubuh yang lebih segar.

Jadi, manfaat olahraga kardio tidak hanya mengeluarkan kalori lebih banyak setiap harinya. Namun juga, kamu akan lebih mudah untuk beristirahat dan memiliki kualitas tidur yang baik.

  1. Menghindari Stres

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, olahraga kardio mampu membantu tubuh memproduksi hormon ‘baik’ yang membuatmu lebih bahagia. Manfaat olahraga kardio yang satu ini sangat berguna bagi kamu yang kerap mengalami stres.

Jadwalkanlah untuk melakukan olahraga kardio. Kamu tidak harus melakukannya dalam durasi yang lama. Sedikit, tetapi rutin sudah cukup untuk mengurangi stres yang dialami.

  1. Menjaga Kesehatan Kulit

Siapa yang tidak ingin memiliki kulit sehat? Mungkin semua orang mendambakan hal ini. Salah satu manfaat olahraga kardio ternyata baik untuk kesehatan kulitmu.

Rutin berolahraga tidak hanya baik untuk kesehatan organ di dalam tubuh, namun juga baik untuk kesehatan kulit. Kulit akan terlihat lebih cerah dan sehat sehingga memberi kepercayaan diri lebih besar.

  1. Memperkuat Daya Tahan Tubuh

Sistem imun dan daya tubuh penting untuk dijaga. Salah satu kuncinya adalah menjaga pola hidup sehat. Hal ini dapat dicapai dengan cara konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan rutin berolahraga.

Olahraga kardio yang dilakukan rutin diketahui mampu meningkatkan sel darah putih di dalam tubuh. Ini merupakan hal baik sebab sel darah putih termasuk komponen yang diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Manfaat olahraga kardio bagi tubuh yang satu ini tentu sayang untuk dilewatkan begitu saja, kan?

  1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Bagi kamu yang berencana untuk membentuk otot, mungkin latihan beban menjadi olahraga pertama dalam daftar pilihan. Namun, tahukah kamu bahwa olahraga kardio pun dapat memberikan manfaat serupa?

Beberapa contoh olahraga kardio, misalnya saja berlari, berenang, dan bersepeda, berkhasiat untuk meningkatkan kekuatan ototmu. Olahraga tersebut dapat meningkatkan kekuatan otot kaki, otot bagian tengah tubuh, bahkan otot tubuh secara keseluruhan.

  1. Memelihara Kesehatan Tulang

Salah satu jenis olahraga kardio, yakni olahraga menahan beban dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Selain baik untuk otot, olahraga kardio juga baik untuk kesehatan tulangmu. Namun, tidak semua jenis olahraga kardio memberikan manfaat ini. Jika ingin menjaga kesehatan tulang, kamu dapat memilih olahraga tertentu, seperti berlari, bersepeda, dan sebagainya.

Sebelum mendapatkan manfaat olahraga kardio, ada baiknya kamu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Terutama jika kamu memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat-obatan, atau sedang mengandung. Selain itu, kamu juga bisa mengantisipasi risiko berolahraga dengan asuransi kesehatan untuk beberapa penyakit infeksi. Informasi lebih lengkap kamu bisa melihatnya di Qoala App dan atau blog Qoala untuk membaca artikel lainnya seputar olahraga sepeti “Olahraga Mengecilkan Perut Buncit“.

Bagikan ke Teman:
Fitrianingsih
A mother who loves to write. Because writing is the painting of the voice.
Cari Asuransi Terbaik di Qoala