20 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Bisa Kamu Coba

Artikel ini terakhir diperbarui June 25, 2021 by Zaky Afdika
20 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Bisa Kamu Coba
Sumber foto: Oxy_gen via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Memiliki perut buncit kerap menjadi masalah bagi pria maupun wanita dalam penampilan. Masalah ini juga berisiko tinggi menimbulkan berbagai macam penyakit, selain tentunya sulit ketika memilih pakaian. Sebut saja kolestrol, tekanan darah tinggi, diabetes, sampai penyakit jantung. Menimbang resiko di atas tentunya kita bisa berupaya mengecilkan perut buncit, salah satunya dengan olahraga. Pertanyaan yang kemudian muncul adalah apa saja olahraga mengecilkan perut buncit yang bisa dilakukan?

Umumnya perut yang buncit memiliki tumpukan lemak yang berasal dari karbohidrat, kolesterol, serta lemak jenuh yang dikonsumsi setiap hari. Gaya hidup yang tidak sehat serta pola hidup yang buruk membuat tumpukkan lemak semakin membesar di beberapa bagian tubuh, salah satunya perut.

Ternyata, diet saja tidaklah cukup untuk mengecilkan perut. Kamu harus mengimbanginya dengan berolahraga guna membakar tumpukan lemak itu. Olahraga atau senam mengecilkan perut bisa dilakukan dalam 7 hari sampai 30 hari sesuai kebutuhan. Berikut adalah cara mengecilkan perut dengan olahraga yang sudah Qoala rangkum untuk kamu coba.

1. Corkscrew

Pertama, kamu bisa melakukan gerakan corkscrew sebagai olahraga mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu. Gerakan sederhana ini bisa membuat perut buncit mengecil. Terlebih bila kamu habis melahirkan, biasanya perut akan terasa kendur. Gerakan ini bisa mengembalikan kondisi perut ke dalam kondisi semula.

Ikuti langkahnya sebagai berikut:

  • Pertama, baringkan badan dengan posisi kaki terangkat, lalu tekuk lutut sedikit. Letakkan tangan di samping badan
  • Gunakan otot perut bawah untuk mengangkat pinggul sambil memutarnya ke sisi kanan
  • Tahan sampai tiga detik, selanjutnya kembali pada posisi awal. Lakukan gerakan ini sampai 10 kali dalam satu sesi. Tertarik mencoba olahraga mengecilkan perut setelah melahirkan ini?

2. Side Plank

Side plank juga patut dicoba untuk melatih otot perut bagian samping, paha, serta pinggul. Bila perlu kamu bisa mendengarkan musik atau menonton video olahraga mengecilkan perut ini di internet supaya rileks.

Caranya sebagai berikut:

  • Kamu bisa berbaring pada sisi kiri tubuh dengan posisi tangan kiri menahan beban tubuh
  • Letakkan tangan kanan di pinggang selanjutnya angkat pinggul ke atas
  • Tahan posisi ini sampai 30-45 detik. Ulangi selama 10-15 kali dalam satu sesi

3. Crunches

Sedang mencari olahraga mengecilkan perut laki laki atau perempuan yang efektif? Kamu bisa melakukan gerakan crunches secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Ikuti langkahnya di bawah ini:

Pertama, baringkan tubuh dengan keadaan kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan letakkan tangan di belakang kepala

Angkat kepala dan bagian atas tubuh. Ingat, jangan menekuk kepala dan leher. Ada baiknya gunakan otot perut untuk menarik otot punggung guna mendorong tubuh.

Atur nafasmu ketika melakukan gerakan ini. Lakukan crunches sebanyak 8 sampai 10 kali dalam sekali sesi.

4. Sit Up

Olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya ada sit up yang sudah banyak dikenal. Gerakan ini dipercaya bisa membuat perut buncit menghilang. Kamu bisa melakukan sit up dengan rutin untuk membuat otot perut terasa kencang, terutama perut bagian atas.

Cara mengecilkan perut dengan olahraga ini:

  • Berbaring telentang dengan posisi tangan dilipat di depan dada dan lutut ditekuk
  • Selanjutnya angkat badan sampai mendekati lutut, lalu kembali ke posisi semula atau tahan badan beberapa centi sebelum menyentuh lantai, sebelum kembali mengangkat badan
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali dalam satu sesi. Ulangi gerakan ini minimal satu hari sekali supaya mendapatkan hasil maksimal

5 Donkey Kickbacks

Gerakan mengecilkan perut ini seperti keledai yang menendang dengan kakinya ke belakang, seperti namanya. Berilah alas berupa matras agar tubuh tidak terasa sakit untuk melakukan gerakan ini. Posisikan tubuh seperti hendak merangkak. Gerakan donkey kickbacks efektif membuat perut buncitmu mengecil.

Cara olahraga mengecilkan perut sebelum tidur:

  • Posisikan tubuhmu seperti hendak merangkak
  • Angkat kaki sebelah kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan selanjutnya kembalikan ke posisi semula
  • Ulangi gerakan ini dengan kaki yang sama sebanyak 15 kali
  • Lanjutkan ke kaki sebelah kanan bila kaki kiri sudah selesai
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali

6. Gunakan Hula Hoop

Kurang puas dengan olahraga mengecilkan perut bawah dan atas di atas? Kamu bisa mencoba hula hoop yang bisa jadi alat bantu untuk mengecilkan perutmu. Caranya, cukup melakukan gerakan dengan hula hoop beberapa menit saja, hasilnya akan memuaskan. Walau tidak ada latihan khusus melakukan olahraga ini, kamu harus melakukannya dengan bijaksana. Jangan melakukannya secara sembarang supaya tidak membuat cedera.

Caranya melakukan olahraga mengecilkan pinggang dan perut ini:

  • Pilih hula hoop dengan ukuran dan berat yang tepat sebelum melakukan gerakan hula hoop sebelum melakukannya
  • Berdiri tegak lurus lalu letakan hula hoop di antara pinggul
  • Perlahan-lahan lakukanlah gerakan yang tepat
  • Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini selama 5-10 menit setiap hari

7 Circles in The Sky

Olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya ada circles in the sky yakni gerakan mengangkat kaki lalu menggerakannya searah dengan jarum jam.

Caranya melakukannya sebagai berikut:

  • Baringkan tubuh terlebih dahulu dengan posisi telentang di lantai sebelum melakukan gerakan ini
  • Gunakan kedua tangan untuk menopang kepala
  • Angkat tinggi kaki kiri, sementara kaki kanan di lantai
  • Gerakan kaki memutar searah jarum jam
  • Selanjutnya lanjutkan gerakan memutar atau melawan arah jarum jam.
  • Ganti dengan kaki sebelah kanan dan lakukan lagi gerakan yang sama
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali pada masing-masing kaki
  • Lakukan sebanyak 3 sesi

8. Leg Raises

Gerakan leg raises juga mampu mengecilkan perut buncit. Caranya cukup mudah karena kamu tinggal mengangkat kedua kakimu.

Cara olahraga mengecilkan perut buncit sebelum tidur ini:

  • Angkat kedua kaki secara bersamaan lalu turunkan kedua kaki secara perlahan, tapi usahakan jangan sampai menyentuh matras
  • Bila merasa keberatan, kamu bisa menaruh kedua telapak tangan di belakang bokong untuk membantu kaki naik ke atas

9. Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Tidak hanya bermanfaat untuk perut, gerakan bridge opposite arm leg crunch juga mampu mengecilkan paha serta lengan. Prinsip gerakan ini amat sederhana yakni mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan serta membuka dan menutup secara bergantian.

Caranya olahraga mengecilkan lengan, perut, dan paha ini:

  • Baringkan badan dengan posisi terlentang di lantai
  • Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas
  • Kaki kanan di angkat ke atas tegak lurus
  • Selanjutnya lanjutkan dengan mengangkat tangan sebelah kiri lurus ke atas
  • Buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan secara bersamaan
  • Sementara untuk pinggul dan bahu tetap pada posisinya
  • Tahan otot perut lalu tangan dan kaki kembali ke posisi semula
  • Lanjutkan gerakan lagi dengan tangan dan kaki yang sebelahnya
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 15 gerakan
  • Ulangi sebanyak 3 kali atau porsi yang diinginkan

10. Rolling Plank

Gerakan ini membuat otot-otot di sekitar perut, pinggul, dan punggung bagian bawah akan terlatih. Jadi otot perut yang tegang bisa membakar lemak yang ada di dalam perut

Caranya olahraga mengecilkan perut bawah ini:

  • Posisikan tubuh di lantai dengan siku dan lutut bertumpu di tanah
  • Jaga leher supaya tetap sejajar dengan tulang belakang dan kepala tegap melihat arah depan
  • Kamu bisa lakukan gerakan ini selama 30 detik atau 1 menit

11. High Knees

High knees amat fleksibel sehingga bisa dilakukan di mana pun. Gerakan jenis olahraga mengecilkan perut ini menyerupai lari di tempat, tapi kamu harus mengangkat kakimu setinggi mungkin dalam posisi menekuk dan menggerakan kaki secepat mungkin.

Cara olahraga mengecilkan perut sebelum tidur ini:

  • Posisikan diri dalam keadaan tegak dengan kedua kaki lurus dan lengan berada di samping tubuh
  • Gerakan satu lutut ke atas setinggi dan senyaman mungkin
  • Turunkan secara perlahan-lahan guna mengulangi gerakan pada lutut lainnya. Jadi setiap langkah akan membuatmu bergerak maju

12. Gerakan Mengayuh Sepeda

Kurang puas dengan olahraga mengecilkan perut buncit di atas? Kamu bisa mencoba gerakan mengayuh sepeda yang cukup menarik. Seperti namanya, gerakan ini layaknya orang naik sepeda yakni mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, kamu melakukan gerakan ini sambil telentang sementara mengayunkan kedua kaki di udara.

Cara olahraga untuk mengecilkan perut:

  • Pertama, berbaring telentang di atas matras
  • Letakkan tangan untuk menopang kepala
  • Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan dan tidak menempel ke matras. Kira-kira sekitar 45 derajat dari lantai
  • Angkat kaki tinggi ke atas sampai membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan ke kiri dan posisi kepala mengikuti arahnya
  • Kaki kiri ditekuk sampai menempel siku saat menengok ke sisi kanan. Selanjutnya luruskan kembali, lakukan secara bergantian
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri sebanyak 10 kali pengulangan, 5 kali ke kiri, dan 5 kali ke kanan

13. Swing Kettle Pose

Kettlebell merupakan salah satu olahraga untuk mengecilkan perut pria supaya terlihat six pack. Sebab aktivitas ini mampu membakar cukup banyak kalori. Mengutip BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettlebell bisa membakar lemak di bagian pinggul, perut dan paha depan.

Caranya melakukan jenis olahraga mengecilkan perut:

  • Pertama, posisikan tubuh dalam keadaan tegak dan kedua kaki dibuka lebih lebar sedikit dari bahu
  • Tekuk pinggul sedikit, angkat dan pegang kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan
  • Ayunkan sedikit kettlebell ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki.

14. Elbow Plank

Olahraga untuk mengecilkan perut selanjutnya yakni dengan elbow plank. Gerakan ini sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Hasilnya juga maksimal untuk membakar lemak di perut. Gerakan elbow plank juga bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, serta paha.

Gerakan Elbow Plank bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, serta paha, selain untuk melatih otot perut.

Cara mengecilkan perut dengan olahraga ini:

  • Posisikan tubuh menghadap ke lantai
  • Letakkan kedua telapak tangan sampai siku di atas lantai
  • Angkat badan sampai posisi siku membentuk sudut siku-siku, jaga posisi punggung tetap lurus
  • Otot perut akan berkontraksi dan tahan posisi selama 30 detik
  • Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali)

15. Flutter Kicks

Flutter kick berfungsi untuk melatih otot perut atas sampai bawah. Usahakan supaya kepala tidak menyentuh permukaan lantai dalam. Maksudnya, kepala turut menahan beban sehingga sekaligus melatih otot leher. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 reptisi gerakan untuk mendapatkan perut yang rata tanpa ada lemak.

Caranya mengecilkan perut dengan olahraga ini:

  • Siapkan matras yoga terlebih dahulu, lalu posisikan tubuh dengan tidur telentang dan punggung menyentuh mantras
  • Angkat kedua kaki secara bergantian dari atas ke bawah
  • Usahakan kaki tidak menyentuh matras dan kencangkan otot supaya gerakan olahraga ini bisa membakar lemak secara maksimal

16. Mountain Climber Twist

Olahraga mengecilkan perut buncit selanjutnya ada mountain climber twist. Gerakan ini layaknya orang yang tengah mendaki gunung. Namun, gerakan ini tidak seberat mendaki gunung. Hasilnya tentu memuaskan karena kamu akan mendapatkan tubuh yang ramping nan indah.

Cara mengecilkan perut dengan olahraga:

  • Posisikan tubuh dengan postur full plank
  • Tangan lurus menahan berat badan dan kaki diluruskan ke belakang
  • Selanjutnya tekuk kaki ke arah dada lalu putar ke arah dalam. Contohnya kaki kirimu ditekuk dan putar ke kanan, begitu juga sebaliknya
  • Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan jangan lupa mengencangkan otot perut
  • Pastikan posisi bokong dan punggung lurus sejajar sesuai postur plank yang benar

17. Jumping Jack Reach

Posisi jumping jack reach menggunakan bantuan bola senam dalam aktivitasnya. Kamu bisa mendudukinya lalu sambil duduk, ‘melompatlah’ di atas bola sambil membuka tutup kedua kaki. Sesekali berdiri lalu regangkan tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke bawah sambil berusaha menyentuh permukaan bola. Ulangi gerakan dengan mengangkat tangan bergantian selama beberapa kali.

Cara mengecilkan perut dengan olahraga ini:

  • Pertama, posisikan tubuh duduk di atas bola
  • Lakukan lompatan di atas bola sembari membuka dan menutup kedua kaki
  • Lakukan jumping jack reach sebanyak 15 kali
  • Ulangi lagi sebanyak 3 set

18. Gerakan Naik Turun Tangga

Sedang mencari olahraga mengecilkan paha dan perut? Kamu bisa mempertimbangkan gerakan olahraga paling mudah yakni naik turun tangga. Gerakan ini amat mudah dilakukan baik di kantor maupun di rumah. Bila tidak tangga, kamu bisa menggunakan 2 buah balok dengan tinggi yang berbeda lalu lakukan gerakan naik turun pada balok itu beberapa kali.

19. Sikap Lilin

Gerakan ini berupa posisi bentuk tubuh seperti lilin yang sedang berdiri tegak karena itu dinamakan sikap lilin. Kamu tidak perlu alat bantu untuk melakukan gerakan ini.

Cara olahraga untuk mengecilkan perut ini:

  • Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai
  • Angkat kedua kaki ke atas bersamaan
  • Topang bagian punggung dengan kedua tangan
  • Tahan dalam waktu beberapa hitungan
  • Kamu bisa sambil bersandar pada dinding bila merasa masih terlalu berat

20. Tari Zumba

Olahraga untuk mengecilkan perut terakhir yakni dengan tari zumba. Tarian asal Brasil ini bisa bermanfaat untuk melangsingkan perut dan beberapa bagian tubuh yang lain. Kamu cukup memutar video tarian zumba, selanjutnya ikuti gerakan tarian itu. Dengan tarian zumba, kamu bisa membakar lemak pada area perut.

Bagaimana sudah tahu kan olahraga mengecilkan perut buncit yang bisa kamu coba. Masing-masing cara bisa kamu coba sesuai keperluan dan kebutuhan. Sebagai penunjang, kamu bisa menyisihkan gaji untuk jasa asuransi kesehatan yang akan meminimalisasi risiko kesehatan jangka pendek maupun panjang. Produk asuransi Qoala tentunya patut dipertimbangkan. Qoala memiliki produk asuransi kesehatan berupa Asuransi Rawat Inap, Asuransi Rawat Jalan, dan Asuransi Rawat Inap dan Rawat Jalan, dengan premi mulai Rp100.000 per bulan. Dengan begitu, kamu sudah melindungi diri dan keluarga dari berbagai risiko penyakit maupun hal yang tidak diinginkan dengan asuransi kesehatan. Yuk, miliki perlindungan kesehatan sejak dini!

Bagikan ke Teman:
Yogarta Awawa
Seorang penulis, yang subjek tulisannya merentang dari artikel, berita, company profil, cerpen, sampai puisi. Hasil karyanya termuat dalam antologi "Narasi Baru" yang digagas Festival Sastra TangSel 2018 dan "Semesta Jiwa" oleh Komunitas Rumah Semesta.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala