Senaman Di Rumah Yang Mudah Dilakukan

Artikel ini terakhir diperbarui September 3, 2021 by Nadhirah Rashid
Senaman Di Rumah Yang Mudah Dilakukan
Bagikan ke Teman:

Kebanyakan orang mengingatkan untuk melakukan senaman, kita perlu membuat di tempat yang sesuai dengan peralatan yang sesuai. Sebenarnya, senaman di rumah pun sudah memadai. Jadual seharian yang padat kadang-kadang membuatkan kita tidak sempat melakukan senaman walaupun di rumah. Siang hari yang sibuk dengan kerja, malam pula dipenuhi dengan sesi bersama anak-anak serta membuat kerja-kerja rumah yang lain. Setelah selesai rutin harian, badan pula rasa tidak bertenaga untuk membuat sebarang senaman. 

Menurut sebuah kajian, kekurang bersenam menjadi antara punca utama datangnya pelbagai penyakit. Apabila kita tidak melakukan senaman, dan umur semakin meningkat, badan akan menjadi ‘flabby’ dan lemak di badan akan meningkat dari masa ke masa. Terutamanya apabila kita makan tidak ingat dunia tanpa mengikut apa yang disyorkan oleh pakar. Perkara ini tidak nampak kesannya dalam jangka masa yang pendek. Kebiasaannya, ia akan mula menampakkan kesan buruk pada jangka masa panjang. Dalam jangka masa panjang, badan akan menjadi cepat letih, kelesuan, didatangi pelbagai penyakit dan banyak lagi jika tidak bersenam. 

Senaman Yang Boleh Dilakukan

Untuk bersenam, anda tidak memerlukan alat-alat bersenam yang canggih seperti dumbel dan sebagainya. Ini antara senaman di rumah yang mudah dilakukan:

  • Melompat tali

Melompat tali adalah salah satu senaman di rumah yang mampu membakar banyak kalori dalam jangka masa yang singkat. Melompat tali selama 15 minit juga terbukti mempunyai kesan yang sama seperti berlari selama 30 minit. Selain itu, tali skipping turut dapat menambahkan kekuatan kaki, kepantasan, koordinasi dan daya tahan kaki. Bukan itu sahaja, melompat tali juga merupakan senaman di rumah yang baik untuk mengurangkan berat badan di samping mengekalkan badan yang sihat. 

  • Push up

Push up adalah sebuah senaman di rumah yang paling asas yang dapat mengaktifkan hampir keseluruhan otot dalam badan. Nak bina otot? Lakukan push up. Nak kempiskan perut? Lakukan push up. Nak betulkan postur badan? Lakukan push up. Begitulah banyaknya kelebihan melakukan push up. Melakukan push up mampu menguatkan hampir keseluruhan otot badan. 

  • Jumping jack

Antara senaman di rumah yang boleh dilakukan adalah jumping jack.
Foto Kredit: bbernard Melalui Shutterstock

Senaman jumping jack, atau lompat bintang adalah merupakan antara senaman di rumah yang popular kerana ia sangat mudah untuk dilakukan. Senaman lompat bintang antara senaman yang penting kerana ia mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pada tubuh badan. Dengan melakukan senaman jumping jack, ia mampu untuk meningkatkan kesihatan jantung. Ia juga bertindak sebagai agen yang mampu mencegah penyakit kardiovaskular seperti diabetes dan obesiti.

  • Zumba

Zumba menyediakan senaman untuk seluruh badan. Dari segi gulungan kepala dan bahu yang melonggarkan leher dan menghangatkan bahagian atas badan, hingga gerakan kaki yang menguatkan dan meregangkan betis dan pergelangan kaki, kaedah kecergasan ini menyentuh hampir setiap otot dan sendi. Zumba juga merupakan sejenis senaman di rumah yang boleh membantu melepaskan tekanan. Malah, ada yang juga berpendapat bahawa ia lebih baik daripada terapi. Muzik rancak dan pergerakan bebas dikatakan dapat melepaskan mood yang meningkatkan hormon endorfin.

  • Senaman Squat

Ramai menganggap senaman squat ini hanya untuk memantapkan punggung saja. Sebenarnya, ia lebih daripada itu. Regangan daripada melakukan senaman squat dapat mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih lancar dan dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhannya. Lenturan dan regangan lutut dalam senaman squat dapat menguatkan otot pada bahagian tersebut serta membolehkan lebih banyak oksigen dan darah mengalir di sekitar sendi. Ini membantu untuk memastikan anggota tubuh badan lebih fleksibel dan kuat.

  • Jogging

Jogging juga merupakan salah satu senaman di rumah yang paling mudah. Antara kelebihannya adalah kesihatan jantung yang baik. Dengan setiap larian yang anda lakukan, ia akan melatih jantung untuk bekerja dan membantu pengaliran darah yang baik. Ia juga secara tidak langsung dapat mengurangkan risiko serangan jantung, darah tinggi atau pun strok.

Kesan-kesan Jika Tidak Bersenam

Ramai yang mengetahui tentang kepentingan bersenam. Tapi, berapa ramaikan yang benar-benar meluangkan masa untuk membuat senaman walaupun di rumah? Malahan, ramai yang mencari dan mencipta alasan seperti sibuk dengan tugas harian sehingga tiada masa untuk bersenam. Senaman bukan sahaja ubat yang percuma, malah ia amat berkesan untuk merawat dan mencegah pelbagai penyakit yang boleh menyerang diri. 

Ini antara kesan-kesannya jika kita tidak melakukan senaman:

  • Mudah diserang penyakit

Aktiviti bersenam berkait rapat dengan ketahanan badan. Menurut pakar kecergasan, jika mahukan daya ketahanan badan meningkat,  seseorang individu tersebut perlu melakukan senaman dengan kerap. Tubuh yang sakit adalah isyarat bagi seseorang untuk lebih aktif secara fizikal. Antara penyakit yang boleh dihidapi adalah seperti penyakit kolesterol, diabetes dan banyak lagi.

  • Kesukaran untuk tidur

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur, ia juga petanda yang badan anda memerlukan senaman. Apabila anda tidak bersenam, tidur yang anda peroleh mungkin tidur yang tidak berkualiti. Oleh itu, mulakan aktiviti bersenam dengan dengan kerana dengan melakukan aktiviti senaman, ia dapat memberikan anda tidur yang berkualiti. Malahan, anda akan mudah untuk tidur dan dapat bangun dengan bertenaga.

Menurut sebuah kajian penyelidikan, individu yang mengamalkan senaman boleh tidur 1.25 jam lebih lama berbanding dengan mereka yang tidak terlibat langsung dalam aktiviti fizikal.

  • Mudah keletihan

Individu yang tidak bersenam juga akan mudah berasa keletihan walaupun cukup makan, cukup minum, dan cukup rehatnya. Keadaan ini berlaku apabila badan kita sedang melaparkan pergerakan atau senaman di rumah. Kajian dari sebuah universiti telah mengesyorkan anda harus terlibat dengan latihan untuk tiga kali seminggu sekurang kurangnya 20 minit supaya aktiviti ini dapat meningkatkan lagi tenaga anda sehingga 20 peratus.

  • Rasa lapar

Sekiranya kita tidak bersenam, kita juga akan kerap rasa lapar. Ramai yang menganggap bahawa apabila seseorang individu itu tidak aktif, mereka tidak perlukan tenaga yang banyak sekaligus akan mengurangkan keperluan untuk anda makan tetapi hal yang sebenarnya apabila badan anda kurang bergerak, rasa lapar berlaku dalam situasi tersembunyi.

Tubuh badan akan merasa lesu dan tidak bermaya. Ia juga akan menghasilkan hormon ghrelin yang berlebihan dan sekaligus membuatkan kita kerap rasa lapar. 

  • Badan kaku dan keras

Anda sering merasai seakan-akan keras apabila melibatkan bahagian belakang badan, bahu dan pinggang? Ini menandakan badan anda kurang mendapatkan senaman yang sewajarnya. Anda perlu bersenam kerana apabila kurang bersenam, ia akan menyebabkan otot dan sendi menjadi kaku. Apa yang anda perlu lakukan adalah dengan mula bersenam. Pada awalnya, anda akan merasa sakit kerana otot dan sendi anda perlu menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal. Namun, sekiranya dilakukan dengan konsisten, ianya akan menjadi lebih mudah. Tak perlu ke gym, senaman di rumah sudah memadai. 

  • Ketidakseimbangan perasaan

‘Mood swing’ atau ketidakseimbangan perasaan ini juga boleh berlaku pada individu yang tidak melakukan aktiviti senaman. Kelesuan badan dan kerap rasa penat adalah antara punca ketidakseimbangan badan. Dengan melakukan aktiviti senaman, ia dapat mengurangkan rasa kemurungan dan juga boleh mengawal emosi yang berlebihan. 

Sekiranya anda berasa sedih, marah, atau takut yang tiada puncanya, kekurangan aktiviti bersenam mungkin jawapannya. 

  • Gangguan pencernaan

Masalah sembelit juga dikatakan disebabkan oleh kekurangan senaman. Latihan ini penting dalam merangsang usus dan mengepam sistem pencernaan dalam tubuh sehingga ‘lebihan’ dikeluarkan sekaligus mengelakkan sembelit.

Kesilapan Ketika Melakukan Senaman

Tindakan yang baik sekiranya anda sudah mula bersenam. Namun, ini adalah beberapa kesilapan yang selalu dilakukan yang anda perlu elakkan:

  • Tidak memanaskan badan

Sebelum melakukan senaman di rumah, lakukan aktiviti pemanasan badan
Foto Kredit: Dirima Melalui Shutterstock

Ramai individu yang bersenam dengan melangkaui sesi memanaskan badan yang boleh menghasilkan kecederaan. Umpama tali getah, ia boleh putus jika ditarik ketika masih sejuk. Namun setelah dipanaskan, ia boleh ditarik dan menjadi fleksibel. Begitu lah juga otot dan tisu. Otot dan tisu badan boleh menjadi koyak apabila kita melakukan senaman tanpa aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu. 

Sesi pemanasan badan atau juga dikenali sebagai warm up akan membuatkan otot jantung dan paru-paru bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal sekali gus dapat mengurangkan risiko kecederaan dan membantu menyiapkan minda anda untuk melakukan aktiviti senaman. 

  • Melakukan aktiviti yang bukan kegemaran

Antara sebab anda tidak konsisten melakukan aktiviti senaman adalah apabila anda melakukan aktiviti yang bukan kegemaran. Ia dapat mengurangkan motivasi diri untuk meneruskan aktiviti senaman. Oleh itu, untuk mendapatkan motivasi yang tinggi, pilih aktiviti bersenam yang anda gemari dan boleh lakukan berulang-ulang kali. 

Ini kerana, konsistensi adalah penting dalam senaman. Ia dapat membantu mendapatkan badan yang sihat dengan lebih cepat.

  • Overdoing

Semangat yang tinggi dan berkobar-kobar sudah pastinya ada pada diri apabila kita sudah mula bersenam. Semangat yang tinggi memang bagus. Namun, anda juga perlu berhati-hati untuk tidak membuat senaman yang melebihi kemampuan diri atau pun overdoing. Sebagai contoh, jika anda baru mula buat senaman push up, anda tidak dinasihatkan untuk tidak terus melakukan sehingga 100 push up. Sebaliknya, tingkatkan intensiti secara perlahan-lahan dari masa ke masa. Ini penting agar anda tidak tercedera dan tidak dapat melakukan aktiviti senaman lagi. 

  • Teknik yang salah

Tanpa disedari, anda mungkin mengamalkan teknik senaman yang salah. Untuk mengetahui cara yang betul ketika bersenam adalah dengan mendapatkan rundingan daripada jurulatih profesional.

Mereka dapat membantu merancang latihan yang bersesuaian bagi mencapai matlamat anda.

  • Tiada perubahan dalam senaman

Antara kesilapan ketika bersenam yang sering dilakukan adalah melakukan perkara yang sama dari hari ke hari. Ya, ia bagus dalam prinsip penyesuaian untuk prestasi kerana menjadikan diri cekap dalam melakukan senaman yang sama berulang kali.

Pun begitu, dalam aspek penurunan berat badan, peningkatan kekuatan atau perkembangan kecergasan fizikal, ia sebaliknya. Jika melakukan latihan kecergasan yang sama untuk tempoh jangka masa panjang, anda akan gagal melihat perubahan tambahan.

Cara mengatasi masalah ini, adalah dengan mengubah suai aktiviti fizikal setiap beberapa minggu atau bulan.

  • Harapan yang tidak realistik

Kadang-kadang apa yang menyebabkan seseorang individu tersebut untuk mula bersenam adalah mungkin untuk menurunkan berat badan. Namun, setelah seminggu bersenam, berat masih tidak turun dan individu tersebut pula terus putus asa daripada melakukan senaman.

Untuk bersenam, kita memerlukan harapan yang realistik dan boleh dicapai. Bersenam hari ini tidak bermakna anda akan terus kurus esok. Tidak, ia tidak berfungsi sebegitu. Ia memerlukan senaman yang konsisten dan juga pemakanan yang sihat. 

Diet Harian Mesti Seimbang

Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, senaman di rumah saja tidak mencukupi jika anda tidak menjaga pemakanan. Pemakanan yang sihat lazimnya disebut sebagai diet seimbang. Diet yang seimbang mengandungi kombinasi pelbagai jenis hidangan berdasarkan piramid makanan yang boleh membekalkan semua zat diperlukan tubuh.

Sekiranya anda mahu mengurangkan berat badan, pemilihan makanan adalah amat penting. Berikut adalah jenis-jenis makan diet yang dapat membantu anda mengurangkan berat badan;

  • Oatmeal

Satu kajian yang melibatkan 47 orang dewasa melihat perbezaan selera makan, kekenyangan, dan pengambilan makanan seterusnya selepas peserta makan oat, berbanding dengan bijirin sarapan sedia dimakan berasaskan oat. Selepas makan oatmeal, peserta berasa lebih kenyang dan kurang lapar berbanding makan bijirin. Selain itu, pengambilan kalori semasa makan tengah hari lebih rendah selepas makan oatmeal berbanding selepas makan bijirin sarapan pagi.

Walaupun kedua-dua sarapan mengandungi jumlah kalori yang sama, oatmeal menyediakan lebih banyak protein, serat, dan kurang gula berbanding bijirin.

  • Sayuran hijau

Umum sudah tahu kebaikan sayuran tapi masih ada yang tak suka makan sayur. Sayur-sayuran hijau adalah termasuk sawi, bayam, pak choy, cellery dan beberapa yang lain. Sayuran ini mempunyai kalori yang rendah dan karbohidrat serta sarat dengan serat, yang baik untuk menurunkan berat badan. Pemakanan sayur-sayuran hijau adalah cara yang terbaik untuk meningkatkan jumlah makanan anda, tanpa meningkatkan kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan dan diet dengan kepadatan tenaga yang rendah membuatkan seseorang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Sayuran berdaun hijau juga kaya dengan khasiat tinggi vitamin, antioksida dan mineral, termasuk kalsium, yang bagus untuk membakar lemak. Banyak kan manfaat sayuran ni? Kalau tak suka makan, cuba biasakan mulai sekarang. 

  • Sup

Makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah cenderung menjadikan individu makan lebih sedikit kalori. Kebanyakan makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah adalah yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi anda juga boleh menambah air dalam hidangan anda, dengan membuat sup. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan makanan bersup boleh membuatkan individu berasa lebih kenyang dan mengambil kalori yang jauh lebih rendah.

Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak menambah terlalu banyak lemak dalam sup anda, seperti krim atau santan dan garam yang berlebihan, kerana ini dapat meningkatkan kandungan kalori.

  • Buah-buahan

Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa buah adalah menyihatkan. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan buah (dan sayur) cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak mengambilnya. Tambahan lagi, buah-buahan juga mempunyai ciri-ciri untuk menghilangkan berat badan. Walaupun mengandungi gula semula jadi, ia mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah. Selain itu, kandungan seratnya membantu menghalang gula daripada dikeluarkan terlalu cepat ke dalam aliran darah anda.

Sebenarnya, untuk memastikan badan sihat, senaman dan pemakanan yang seimbang adalah kuncinya. Ambil masa sekurang-kurangnya 10 minit untuk melakukan senaman di rumah. Selepas itu, jagalah pemakanan anda untuk tubuh badan dan minda yang sihat.

Itu sahaja perkongsian Qoala pada hari ini. Semoga bermanfaat!

Bagikan ke Teman:
Nadhirah Rashid
Nadhirah Sofea Rashid has a various writing background which includes current news, political, lifestyle, fashion and also business. Experienced in blog content, social media content, and advertising for the past 3 years. Loves getting into the thick of action. Also, a cat lady.
Dapatkan Insurans Rumah Murah Sekarang!