7 Variasi Menu Diet Keto Seminggu yang Bisa Kamu Coba

Artikel ini terakhir diperbarui April 29, 2021 by Razan Izazi
7 Variasi Menu Diet Keto Seminggu yang Bisa Kamu Coba
Sumber Foto: Sunvic via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Beberapa tahun belakangan ini istilah diet keto sedang cukup populer. Terutama di kalangan pemerhati kesehatan dan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Diet keto dianggap sebagai salah satu cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Oleh karena itu, banyak orang yang langsung mencoba menerapkan metode diet ini dalam kehidupan sehari-hari. Banyak yang berhasil, tapi tidak jarang juga yang tidak berhasil menurunkan berat badan dengan diet keto. Pasalnya, untuk mendapatkan hasil yang diimpikan, kamu tidak boleh melakukan diet keto sembarangan. Ada serangkaian cara dan menu diet keto yang harus kamu pahami agar tubuh tetap mendapatkan kecukupan nutrisi setiap harinya. Jika kamu ingin menerapkan diet keto, ada baiknya pelajari dulu cara dan menu diet keto yang benar kamu bisa mendapatkan hasil optimal. Pada artikel ini, Qoala akan membahas lebih lanjut mengenai menu diet keto untuk pemula dan cara melakukan diet keto yang benar. Yuk, simak!

Apa Itu Diet Keto

Diet ketogenik atau diet keto adalah pola makan yang mengurangi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak sehat, seperti alpukat dan ikan berlemak, atau sumber-sumber lemak baik lainnya. Prinsip yang melatarbelakangi diet keto ini yaitu bahwa tubuh menggunakan dua sumber bahan bakar untuk melakukan aktivitas sehari-hari, yaitu glukosa (gula) dan keton (lemak). Diet keto ini dinilai ampun untuk mengurangi berat badan dengan membuat tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energinya.

Pada awalnya metode diet keto digunakan untuk anak-anak yang mengidap epilepsi dan kebal obat. Pasalnya, jenis diet ini mampu mengurangi frekuensi kejang. Selain itu, diet keto juga bermanfaat untuk membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2, mengurangi resiko penyakit jantung, serta mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf.

Tahapan Diet Keto

Ada tiga tahapan yang harus dijalankan saat mulai melakukan diet keto. Untuk itu, jika kamu ingin mulai melakukan diet keto sebaiknya pahami dulu mengenai ketiga tahapan ini agar hasilnya optimal. Berikut ini pembahasan Qoala mengenai tahapan diet keto.

1.Tahap Induksi

Tahap pertama ini dilakukan untuk mendorong tubuh mencapai kondisi ketosis, yaitu kondisi dimana tubuh beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energinya. Cara untuk memulai tahap ini yaitu dengan mengurangi asupan karbohidrat dan makanan hewani, seperti telur, daging, ayam, dan ikan hingga 10 gram per hari. Lalu, kamu disarankan untuk melakukan puasa selama 16 – 18 jam. Selama masa puasa ini kamu tetap dianjurkan untuk menjaga asupan air dan minuman tanpa kalori agar tubuh tidak dehidrasi. Tahap induksi ini biasanya berlangsung selama 2 – 3 hari.

2. Tahap Konsolidasi

Tahap konsolidasi adalah tahap kedua ketika mulai menjalani diet keto. Pada tahap ini kamu sudah diperbolehkan untuk mengonsumsi sayuran dan sumber protein nabati, namun masih belum disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan. Tetapi jika pada tahap ini konsumsi sayuran menyebabkan gula darah menjadi lebih dari 90 mg/dl, maka kamu harus kembali ke tahap induksi lagi. Tahap konsolidasi ini perlu dilakukan selama 1 minggu sampai 1 bulan.

3. Tahap Pemeliharaan

Pada tahap pemeliharaan ini bisa dikatakan tubuh telah beradaptasi dengan membakar lemak sebagai sumber energi. Di tahap ketiga ini kamu juga sudah diperbolehkan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran, namun asupan karbohidrat dibatasi hanya maksimal 20 gram per hari. Selain itu, jika kamu menjalani diet keto, kamu disarankan untuk mengecek kadar gula darah secara rutin dan disiplin menjaga kadar gula darah agar tidak lebih dari 90 mg/dl. Kemudian, untuk asupan nutrisi yang disarankan pada tahap ini adalah adalah 75% lemak dengan 25% protein dan 10% karbohidrat.

Cara Diet Keto yang Benar

Variasi Menu Diet Keto
Sumber Foto: George Dolgikh via Shutterstock

1. Kurangi Konsumsi Karbohidrat

Cara diet keto yang pertama yaitu dengan mengurangi konsumsi karbohidrat. Hal ini dilakukan agar tubuh terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi untuk kegiatan sehari-hari. Saat menjalani diet keto, kamu harus mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari. Oleh karena itu, cara diet keto paling mudah untuk pemula yang bisa dilakukan adalah dengan mengurangi konsumsi nasi putih. Pasalnya nasi putih adalah salah satu sumber utama karbohidrat. Selain itu, sebaiknya kamu juga menghindari konsumsi sayuran akar atau umbi-umbian, seperti ubi atau kentang.

2. Tambah Porsi Konsumsi Protein

Selanjutnya, untuk menerapkan cara diet keto yang benar yaitu dengan meningkatkan porsi konsumsi protein. Namun, dalam sehari kamu juga tidak boleh sembarang mengonsumsi protein. Pasalnya, saat menjalani diet keto total kadar protein yang masuk dibatasi hanya sekitar 20% dari total asupan harian. Selain itu, kamu juga perlu memilih sumber asupan protein yang tepat. Pada tahap awal diet keto, kamu disarankan untuk mengkonsumsi asupan protein hewani, seperti daging merah atau dada ayam. Selanjutnya, pada tahap konsolidasi atau tahap kedua, baru lah kamu diperbolehkan untuk mengkonsumsi protein nabati.

3. Jenis Makanan yang Dianjurkan untuk Diet Keto

Seperti yang telah disebutkan pada poin sebelumnya, saat melakukan diet keto pemilihan makanan pun tidak boleh sembarangan. Meski dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya protein dan lemak, namun lemak yang menjadi asupan saat diet keto pun harus lemak baik atau lemak tak jenuh. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk diet keto:

  • Daging: Daging merah, steak, sosis, ayam.
  • Ikan berlemak: Salmon, tuna, mackerel.
  • Telur: Telur omega 3.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji labu, biji chia.
  • Minyak sehat: Minyak zaitun, minyak kelapa.
  • Sayur dan buah rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, alpukat.

4. Jenis Makanan yang Perlu Dihindari saat Diet Keto

Selain makanan-makanan yang dianjurkan, kamu juga perlu memperhatikan asupan makanan yang sebaiknya dihindari saat menjalani diet keto. Makanan yang perlu dihindari yaitu jenis makanan yang mengandung banyak gula dan karbohidrat. Berikut ini adalah jenis makanan yang perlu dihindari saat diet keto:
Makanan manis: Soda, jus buah, kue, es krim, permen.
Biji-bijian: Produk berbahan gandum, pasta, beras, sereal.
Kacang-kacangan: Kacang polong, kacang merah, lentil, buncis.
Sayuran akar dan umbi: Kentang, ubi, wortel.

Menu Diet Keto Seminggu untuk Pemula

Sebagai pemula yang baru menjalani diet keto mungkin kamu sering kebingungan kira-kira menu makanan apa yang cocok dimakan saat menjalani diet keto. Pasalnya, asupan makanan saat menjalani diet keto harus diperhatikan betul agar hasilnya optimal. Jenis asupan makanan saat diet keto harus memenuhi kebutuhan harian tubuh atau mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Agar kamu tidak bingung dan bisa menjalani diet keto dengan benar, berikut ini adalah daftar menu diet keto seminggu untuk pemula yang bisa kamu coba.

1. Menu Diet Keto Senin

Sarapan: Telur orak-arik atau dadar yang dimasak dengan metega. Minum teh atau kopi tanpa gula.
Makan Siang: Dada ayam yang bumbui dengan lada, garam, dan bawang putih, lalu dimasak menggunakan mentega.
Makan Malam: Sup daging sapi dilengkapi dengan tomat, lalu bumbui dengan mentega, keju, yang dibumbui dengan garam, bawang putih, dan merica.

2. Menu Diet Keto Selasa

Sarapan: Susu full fat atau yoghurt full fat, dan omelet jamur.
Makan Siang: Beef patty dimasak dengan keju, jamur, dan alpukat.
Makan Malam: Udang tumis bawang putih dan rempah-rempah dengan zucchini.

3. Menu Diet Keto Rabu

Sarapan: Daging merah dengan paprika, tomat, dan daun seledri.
Makan Siang: Salad bayam dan salmon panggang.
Makan Malam: Steak daging sapi dengan bumbu mentega dan bawang putih.

4. Menu Diet Keto Kamis

Sarapan: Telur ceplok dimasak dengan mentega, tambahkan. Potongan alpukat.
Makan Siang: Salad ayam sedang mayonnaise, timun, tomat, bawang bombay, dan kacang almond.
Makan Malam: Ayam panggang dengan saus krim dan jamur.

5. Menu Diet Keto Jumat

Sarapan: Paprika keluarkan bijinya, lalu isi dengan telur dan keju, kemudian dipanggang.
Makan Siang: Salad tuna dengan tomat dan sayuran hijau.
Makan Malam: Kari ayam santan.

6. Menu Diet Keto Sabtu

Sarapan: Yogurt full fat dengan granola khusus keto.
Makan Siang: Salmon saus pesto.
Makan Malam: Semur daging dengan jamur dan bawang bombay.

7. Menu Diet Keto Minggu

Sarapan: Telur goreng, beef bacon, sayuran hijau.
Makan Siang: Sup kembang kol dengan tahu.
Makan Malam: Tumis ayam dengan brokoli, jamur, dan cabai.

Manfaat Diet Keto untuk Kesehatan

Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, menjalankan cara diet keto dan mengonsumsi makanan dengan menu diet keto yang tepat juga dapat bermanfaat untuk kesehatan. Berikut ini manfaat diet keto yang perlu kamu ketahui.

1. Membantu Mengontrol Gula Darah Pada Penderita Diabetes Tipe 2

Diet keto direkomendasikan untuk terapkan pada penderita diabetes tipe 2. Namun, dengan syarat lemak yang dikonsumsi adalah lemak sehat seperti yang terkandung pada alpukat, kacang-kacangan, dan ikan salmon. Asupan karbohidrat dalam jumlah rendah dengan lemak tinggi dapat membantu memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Hal itu kemudian akan meringankan gejala diabetes yang dirasakan.

Namun, untuk memantau keamanan diet keto pada penderita diabetes, penderita disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter ahli serta rutin memeriksakan kadar gula darah setiap hari. Harus dipastikan kadar gula darah tidak terlalu rendah. Pengujian tingkat keton juga perlu dilakukan untuk menghindari ketoasidosis.

2. Meringankan Gejala Epilepsi pada Anak-anak

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, diet keto pada awalnya diterapkan untuk anak-anak penderita epilepsi. Menurut penelitian, diet keto bermanfaat untuk meringankan gejala epilepsi pada anak. Jenis ini rendah karbohidrat ini sangat efektif, khususnya untuk anak dengan gejala epilepsi yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa.
Sebuah penelitian yang diuji pada 150 anak dengan epilepsi menunjukkan bahwa setelah menjalani diet keto selama 1 tahun, setengah dari anak-anak mengalami penurunan frekuensi kejang sebanyak 50%.

3. Mengurangi Resiko Gangguan Sistem Saraf

Tidak hanya epilepsi, diet keto juga diyakini bermanfaat untuk menangani gangguan sistem saraf seperti Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Saat menjalani diet keto, keton yang dihasilkan tubuh menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.

Selain itu, diet keto juga dapat memberikan beberapa manfaat lain bagi tubuh, diantaranya membantu mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, serta menghambat perkembangan kanker. Metode diet keto ini juga berguna untuk menghambat peradangan pada asam urat. Tak heran, banyak ahli dan praktisi kesehatan yang merekomendasikan diet keto, namun perlu dipastikan untuk menjalani cara diet keto yang benar.

4. Membantu Mengurangi Resiko Sakit Jantung

Selain bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 2, diet keto juga dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung. Konsumsi lemak sehat yang dijalankan saat melakukan diet keto baik untuk kesehatan jantung. Diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun. Kondisi tersebut akan mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.

Efek Samping Diet Keto yang Perlu Diwaspadai

Selain bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan dapat membantumu mencapai berat badan yang ideal, diet keto ternyata juga memiliki efek samping jika tidak dilakukan dengan benar. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan diet keto sembarangan tanpa adanya konsultasi ahli. Pasalnya, efek samping diet keto jika berkepanjangan juga dapat berdampak buruk pada kesehatan. Berikut ini efek samping diet keto yang wajib kamu waspadai.

1. Penurunan Berat Badan Secara Drastis

Salah satu tujuan orang melakukan diet keto biasanya adalah untuk menurunkan berat badan. Namun, kamu harus hati-hari saat baru mulai melakukan diet keto. Pasalnya, cara diet keto yang salah dapat berdampak pada penurunan berat badan secara drastis. Jika terus dibiarkan, tubuh bisa kekurangan nutrisi penting sehingga kesehatan menjadi tidak optimal.

2. Badan Terasa Lemas dan Lelah

Efek samping diet keto yang sering dialami oleh orang yang baru saja mulai melakukannya adalah badan terasa lemas dan lelah. Biasanya gejala ini muncul pada tahap awal diet keto atau tahap induksi. Berubahnya pola makan, serta penyesuaian porsi makan membuat tubuh menjadi terasa lemas tidak bertenaga. Untuk mensiasati agar tubuh tidak terasa terlalu lemas saat menjalankan diet keto sebaiknya kurangi asupan karbohidrat secara bertahap. Cara ini dilakukan agar tubuh bisa beradaptasi dan terbiasa dengan perubahan metabolisme yang akan terjadi saat kamu menjalani diet keto.

3. Menyebabkan Osteoporosis

Pada diet tinggi protein seperti diet keto menyebabkan jumlah kalsium yang terbuang saat buang air kecil menjadi lebih banyak. Oleh karena itu para ahli berpendapat bahwa kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Namun, hal ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

4. Gangguan pada Sistem Pencernaan

Efek samping lain yang sering dirasakan oleh orang yang melakukan diet keto yaitu gangguan pada sistem pencernaan atau konstipasi. Gejala ini dialami karena asupan serat yang dibutuhkan tubuh tidak tercukupi dan kekurangan air putih. Meski tergolong jarang, beberapa orang juga mengalami diare saat awal melakukan diet keto. Selain itu, kamu juga bisa merasa sangat lapar dan lemas saat menjalani diet keto karena kekurangan karbohidrat.

5. Mengalami Kram di Bagian Otot seperti Kaki dan Tangan

Kram otot juga berpotensi dialami oleh orang yang menerapkan diet keto. Hal ini dikarenakan kurangnya asupan mineral yang bisa berdampak pada kelenturan dan kekuatan otot.
Ketika menjalani diet keto, asupan protein juga meningkat. Nah, pola makan tinggi protein ini berisiko meningkatkan kadar asam urat serta dapat menyebabkan nyeri sendi dan otot.

6. Mulut Menjadi Lebih Bau

Efek samping diet keto lainnya yang sering dialami adalah bau mulut. Gejala ini muncul disebabkan oleh aseton, yaitu zat yang dihasilkan sebagai produk sampingan dari metabolisme lemak. Aroma aseton yang menyerupai cairan pembersih kutek ini kemungkinan akan tercium selama hari-hari pertama saat menjalani diet keto.

7. Kinerja Ginjal Memburuk

Efek samping diet keto lainnya yang membahayakan tubuh jika dilakukan sembarangan yaitu terjadi kerusakan ginjal. Pasalnya, diet keto membatasi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan protein dan lemak. Pola makan tinggi protein ini memperberat kerja ginjal dan akhirnya memperparah kondisi ginjal yang sudah mengalami kerusakan. Beberapa ahli juga berpendapat bahwa pola makan tinggi protein dapat memperburuk penyakit batu ginjal. Oleh karena itu, diet keto sangat tidak disarankan bagi penderita yang memiliki riwayat penyakit ginjal.

Itulah cara dan menu diet keto selama seminggu yang dapat kamu coba . Jika melakukan diet keto yang konsisten serta diimbangi dengan olahraga, berat badan yang ideal pun bukan lagi menjadi impian. Selain itu, jika dilakukan dengan benar, diet keto juga dapat bermanfaat untuk kesehatan. Selain mengkonsumsi makanan sehat serta menerapkan pola hidup yang sehat, penting bagi kamu untuk memiliki asuransi kesehatan. Saat ini sudah tersedia berbagai pilihan asuransi kesehatan dengan manfaat serta premi yang menarik. Kunjungi Qoala App untuk menemukan berbagai pilihan produk yang tepat. Dan jangan lupa untuk mengunjungi Qoala Blog untuk mendapatkan berbagai literasi tentang asuransi dan keuangan lainnya, ya!

Bagikan ke Teman:
Razan Izazi
Experienced SEO Content Writer with a demonstrated history of working in the media, retail, and e-commerce industry. Also a skincare enthusiast who is learning to living consciously.