20 Cara Menjaga Kesehatan Tulang, Otot Ikut Sehat!

Artikel ini terakhir diperbarui June 22, 2021 by Zaky Afdika
20 Cara Menjaga Kesehatan Tulang, Otot Ikut Sehat!
Sumber foto: The Bigland via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Tak hanya kesehatan organ dalam tubuh, setiap manusia juga perlu menjaga kesehatan tulang agar tetap produktif di masa depan. Tulang merupakan bagian utama dari sistem rangka yang kepadatannya dapat berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Itulah sebabnya cara menjaga kesehatan tulang wajib dilakukan untuk mencegah osteoporosis. Osteoporosis merupakan kondisi berkurangnya kepadatan tulang pada manusia yang menyebabkan tulang keropos dan mudah patah. Umumnya osteoporosis tidak menampakkan gejala di awal, namun baru diketahui ketika penderita jatuh dan cedera patah tulang.

Lantas bagaimana cara menjaga kesehatan tulang dan otot agar tetap terjaga? Berikut ini Qoala akan menjelaskannya secara detail. Simak, ya!

1. Duduk dengan Posisi yang Benar

cara menjaga kesehatan tulang dengan posisi duduk
Sumber foto: The Doucefleur via Shutterstock

Dilansir dari Brainly, cara menjaga kesehatan tulang yang pertama adalah dengan duduk dalam posisi yang benar. Duduk yang benar adalah duduk dengan posisi yang tegak dengan kaki yang menapak ke lantai, tidak menggantung. Jika kamu hendak duduk dalam waktu yang lama, maka gunakan kursi yang memiliki sandaran. Hal ini bertujuan agar tulang belakang tetap terjaga bentuk dan kesehatannya. Perlu kamu ketahui bahwa posisi duduk yang salah bisa menimbulkan rasa pegal di leher dan tulang belakang. Jika kondisi ini dibiarkan, maka dapat menyebabkan nyeri punggung yang hebat.

2. Mengonsumsi Beraneka Jenis Sayuran

Salah satu upaya menjaga kesehatan tulang adalah mengonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin dan mineral seperti sayuran. Sayuran mengandung vitamin C yang membantu produksi berbagai sel pembentuk tulang. Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tulang dari risiko kerusakan akibat radikal bebas. Oleh karena itu, mengkonsumsi sayuran dengan berbagai jenis merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang agar tetap sehat dan terjaga.

3. Cukupi Asupan Kalori dan Gizi Seimbang

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan mencukupi asupan kalori serta gizi seimbang setiap harinya. Tubuh, khususnya tulang, membutuhkan asupan kalori yang tercukupi setiap harinya. Kalori serta gizi yang seimbang dapat menunjang kesehatan tulang serta mencegah keluhan tulang seperti osteoporosis dan sejenisnya.

4. Konsumsi Makanan dengan Kadar Kalsium Tinggi

Apa langkah-langkah yang perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan otot? Salah satunya adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung kadar kalsium tinggi. Kalsium merupakan nutrisi yang sangat diperlukan oleh tulang untuk menjaga struktur tulang agar tetap kokoh dan kuat. Perlu kamu ketahui bahwa kekurangan kalsium dapat menyebabkan menurunnya kepadatan tulang yang berisiko pada terjadinya patah tulang. Oleh karena itu, setiap orang wajib memenuhi kebutuhan kalsium harian berdasarkan usianya. Orang dewasa membutuhkan kurang lebih 1000 mg kalsium per hari. Kadar tersebut dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalsium tinggi seperti keju, susu, bayam, tahu, salmon, kubis, kale, dan ikan sarden.

5. Cukupi Asupan Vitamin D Harian

Untuk menjaga kesehatan tulang maka kita sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Ternyata selain kalsium, cara menjaga kesehatan tulang lainnya adalah dengan mencukupi asupan vitamin D harian. Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium, pembentukan tulang, melindungi tulang, serta mencegah tulang terkena osteoporosis. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, kamu bisa mengkonsumsi ikan sarden, salmon, tuna, minyak ikan, udang, kuning telur, serta jamur.  Vitamin D juga dapat diperoleh dengan cara berjemur di bawah sinar matahari pada jam 10 pagi. Namun, tidak perlu berlama-lama saat berjemur di bawah terik matahari ya!

6. Konsumsi Omega 3

Omega 3 yang terdapat pada telur juga dapat dikonsumsi sebagai upaya untuk menjaga kesehatan tulang. Omega 3 berfungsi untuk mengurangi peradangan serta kekakuan pada sendi dan tulang. Omega 3 juga dapat membantu melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh saat tubuh bergerak dan berolahraga. Hal ini dapat mengurangi risiko nyeri dan dan pembengkakan pada sendi akibat gerakan tubuh.

7. Perhatikan Asupan Protein

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan memperhatikan serta memperbanyak asupan protein ke tubuh. Tidak hanya vitamin D dan kalsium saja yang baik untuk tulang, protein pun juga memiliki manfaat dan fungsi yang baik untuk tulang. Orang yang mengkonsumsi lebih banyak protein dapat terhindar dari risiko osteoporosis serta patah tulang di usia lansia.

8. Batasi Asupan Garam

Asupan garam berlebih pada tubuh ternyata berdampak negatif terhadap kesehatan tulang. Pasalnya, jumlah kalsium yang keluar melalui urine akan bertambah ketika kadar garam meningkat di dalam tubuh. Akibatnya, jika kadar kalsium dalam darah terus berkurang maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk menyeimbangkan kadar kalsium dalam tubuh agar tidak kekurangan. Kondisi ini menyebabkan kesehatan tulang terganggu dan risiko osteoporosis meningkat. Oleh karena itu, penting bagi kamu untuk membatasi asupan garam sebagai upaya atau cara menjaga kesehatan tulang.

9. Jangan Melewatkan Sarapan

Tidak banyak yang tahu bahwa melewatkan sarapan berdampak buruk bagi kesehatan tulang. Hal ini terjadi karena sarapan merupakan aktivitas yang sangat penting untuk dilakukan setiap hari guna mendapatkan gizi serta asupan yang cukup setiap harinya. Jika sarapan terlewat, maka tubuh akan kesulitan mendapatkan berbagai sumber makanan yang baik bagi kesehatan tulang.

10. Lakukan Gerakan Ringan di Sela-sela Aktivitas

cara menjaga kesehatan tulang dengan olahraga
Sumber foto: The TORWAISTUDIO via Shutterstock

Cara menjaga kesehatan tulang, otot, sendi, serta organ gerak adalah dengan melakukan gerakan ringan di sela-sela aktivitas. Jika kamu memiliki aktivitas kantoran yang mengharuskan duduk selama berjam-jam, maka sempatkan untuk melakukan gerakan ringan di sela aktivitas kamu. Lakukan gerakan ringan seperti memutar tubuh, berjalan-jalan di ruangan, jalan atau lari di tempat, serta menggelengkan kepala. Aktivitas-aktivitas tersebut sangat baik untuk memelihara dan menjaga kesehatan tulang agar tetap sehat meskipun harus duduk lama.

11. Berolahraga di Bawah Sinar Matahari Pagi Secara Rutin

Cara atau upaya lain untuk memelihara tulang adalah dengan berolahraga di bawah sinar matahari secara rutin. Olahraga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang perlu untuk dilakukan. Terlebih jika dilakukan di bawah sinar matahari secara rutin, maka kebutuhan akan vitamin D juga akan terpenuhi. Alhasil, tulang semakin kuat dan tidak mudah rapuh.

12. Lakukan Latihan Beban Secara Bertahap

Salah satu alasan mengapa kita harus menjaga kesehatan tulang adalah untuk mencegah osteoporosis. Seperti yang telah dijelaskan, osteoporosis dapat terjadi akibat tidak menjaga kesehatan tulang dengan baik. Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk selalu menjaga dan memelihara kesehatan tulang, salah satunya dengan melakukan latihan beban secara bertahap/. Latihan beban akan membantu otot, tulang, dan sendi untuk tetap sehat dengan aktif bergerak.

13. Lakukan Yoga Saat Pagi Maupun Sore Hari

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan latihan yoga di pagi maupun sore hari. Yoga bermanfaat untuk mencegah osteoporosis serta patah tulang di usia lanjut. Terdapat gerakan-gerakan dalam yoga yang mampu membantu penyembuhan serta pemeliharaan kesehatan tulang punggung.

14. Lakukan Kegiatan Menari

Cara lain yang dapat dilakukan untuk memelihara kesehatan tulang dan otot adalah dengan rutin melakukan gerakan menari. Pada saat menari, seluruh anggota tubuh bergerak, termasuk organ gerak seperti tulang. Latihan ini dapat memicu tulang dan otot untuk selalu aktif dan sehat. Akibatnya, tulang pun selalu terjaga kesehatannya.

15. Konsumsi Suplemen Penguat Tulang Secukupnya

Pada kondisi tertentu seperti gangguan saluran cerna, menopause, diet, kehamilan, serta menyusui, kamu membutuhkan asupan kalsium yang lebih dari biasanya. Tambahan kalsium tersebut dapat dikonsumsi secara rutin untuk menjaga tulang selalu agar selalu sehat terhindar dari osteoporosis. Suplemen kalsium yang direkomendasikan untuk kondisi tersebut adalah suplemen kalsium yang mengandung kalsium karbonat. Kamu bisa mengkonsumsi suplemen kalsium ini setelah makan agar dapat mengurangi rasa tidak nyaman di perut serta membantu penyerapan kalsium di tubuh. Umumnya suplemen kalsium juga mengandung kombinasi vitamin C dan D yang keduanya memang berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.

16. Batasi Obat yang Memicu Pengeroposan Tulang

Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya adalah dengan membatasi obat yang memicu pengeroposan tulang. Beberapa jenis obat memang mengandung zat yang memicu osteoporosis, seperti obat pereda nyeri, obat anti-inflamasi non-steroid, serta obat kortikosteroid. Sebaiknya kamu tidak mengkonsumsi obat-obatan tersebut secara terus menerus dalam jangka waktu yang panjang.

17. Hindari Minum Kopi Secara Berlebihan

Siapa sangka jika ternyata kopi yang mengandung kafein dapat memicu terjadinya pengeroposan tulang. Kadar kafein yang terlalu tinggi menyebabkan tulang menjadi rapuh. Itulah sebabnya orang berusia lanjut disarankan untuk tidak mengkonsumsi kopi karena mengakibatkan tulang keropos. Tak hanya orang tua, bagi kamu yang masih berusia muda pun sebaiknya tidak minum kopi terlalu banyak agar tulang tetap terjaga kesehatannya.

18. Hentikan Kebiasaan Merokok

Agar kesehatan tulang selalu terjaga, kamu juga sebaiknya menghindari kebiasaan merokok. Nikotin yang terdapat pada rokok dapat mengakibatkan tulang cepat rapuh dan keropos. Kebiasaan merokok juga memicu terjadinya osteoporosis.

19. Hindari Minum Minuman Beralkohol

Sama dengan rokok, minuman beralkohol juga mengakibatkan tulang cepat rapuh dan keropos. Minuman beralkohol dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan gangguan tulang pada segala usia.

20. Jaga Berat Badan Ideal

Cara menjaga kesehatan tulang yang terakhir adalah dengan menjaga berat badan tetap ideal. Berat badan yang ideal akan membuat tulang menopang tubuh dengan kerja yang wajar. Sebaliknya, tulang akan lebih ekstra dalam menopang tubuh ketika berat tubuh berlebih. Risiko osteoporosis pun akan semakin meningkat. Oleh karena itu sangat penting bagi kita untuk selalu menjaga berat badan agar tetap berada di angka ideal. Caranya adalah dengan rutin berolahraga serta makan makanan yang sehat, hindari junk food dan makanan berkolesterol karena dapat mengakibatkan berat badan naik drastis.

Jadi sudah tahu bukan bagaimana cara menjaga kesehatan tulang dengan baik? Ya, dengan menerapkan 20 langkah diatas, maka tulang, otot, serta sendi tubuh akan terjaga dengan dengan baik. Selain itu, penting bagi kamu untuk memiliki asuransi kesehatan yang dapat mengcover segala risiko yang berkaitan dengan kesehatan, termasuk kesehatan tulang. So, selain ikhtiar menjaga tulang agar tidak cepat rapuh, kamu juga perlu membeli produk asuransi dengan manfaat terbaik untuk memberikan proteksi lebih terhadap kesehatan. Yuk, temukan berbagai pilihan produk asuransi kesehatan terbaik di Qoala Blog.

Bagikan ke Teman:
Riza Dian Kurnia
A great storyteller and an enthusiastic listener. Dont stop when you are tired, stop when you are done.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala