17 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh agar Tidak Mudah Sakit

Artikel ini terakhir diperbarui June 25, 2021 by Zaky Afdika
17 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh agar Tidak Mudah Sakit
Sumber foto: Tru3_Art via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Di tengah pandemi Virus Corona atau wabah COVID-19 ini, menjaga kesehatan dan meningkatkan imunitas tubuh sangat penting. Pasalnya, wabah ini menyebar cepat ke seluruh dunia dan jumlah penderita di Indonesia juga relatif tinggi. Salah satu hal yang bisa kamu lakukan untuk menjaga diri adalah dengan berupaya untuk meningkatkan imunitas tubuh. Ada berbagai cara meningkatkan imunitas tubuh, baik untuk anak maupun orang dewasa supaya tubuh lebih kuat dari risiko serangan Virus Corona.

Sistem imunitas atau daya tahan tubuh adalah sistem kerja tubuh untuk melawan penyakit. Ketahanan tubuh adalah kunci untuk melindungi diri dari kuman atau serangan organisme yang bisa menyebabkan penyakit. Pada dasarnya, sistem daya tahan tubuh bisa bekerja sangat efisien dalam menghadapi musuh itu secara normal.

Namun, bila kondisi sistem itu lemah, tubuh akan mudah terserang penyakit. Jadi, kamu harus menjaga dan meningkatkan sistem imun supaya tubuh bisa lebih kuat terhadap penyakit. Terlebih sekarang ini pandemi COVID-19 melanda ke seantero dunia termasuk Indonesia. Lalu bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh? Qoala sudah merangkum berbagai cara menaikkan imun tubuh yang bisa kamu coba.

1. Konsumsi makanan yang mengandung serat dan kaya antioksidan

Biasanya pekerja kantor rentan mengalami penyakit yang disebut Sick Building Syndrome (SBS). SBS kerap disebut penyakit yang muncul karena terkontaminasi dengan radikal bebas dari alat elektronik di sekitar. Radikal bebas juga bisa terjadi dari asap rokok, polusi udara, dan metabolisme dalam tubuh.

Radikal bebas bisa ikut terbawa melalui orang-orang yang sebelumnya sudah terkontaminasi dengan polusi-polusi kendaraan bermotor saat beraktivitas di luar lalu berada dalam ruangan tertutup dan ber-AC. Tanpa sadar, kita bisa ikut menghirup radikal bebas bila terperangkap di dalam ruang tertutup dan bisa mengganggu kesehatan.

Ini lah peran antioksidan yang bisa membantu menetralisir radikal bebas sehingga tubuh terhindar dari berbagai kerusakan sel dan jaringan. Antioksidan juga diperlukan untuk mengangkat radikal bebas yang ada dalam darah dan menekan daya tahan tubuh. Kamu bisa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran berwarna-warni untuk memenuhi antioksidan dalam jumlah cukup. Berikut makanan untuk meningkatkan daya tahan tubuh:

  • Keluarga beri
  • Sayur-sayuran hijau
  • Wortel
  • Bayam
  • Kiwi
  • Jeruk
  • Apel
  • Anggur
  • Polong-polongan
  • Biji-bijian
  • Aneka jamur
  • Bawang putih

2. Konsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral

Cara menambah imun tubuh selanjutnya dengan mengonsumsi makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral. Pasalnya ketahanan tubuh secara menyeluruh tergantung pada asupan vitamin dan mineral yang optimal seperti:

  • Vitamin C: nutrisi utama peningkat imunitas atau masker immune-boosting nutrient yang membantu sel-sel imunitas menjadi dewasa, meningkatkan performa antibodi, dan antibakteri
  • Vitamin A: pendongkrak pertahanan tubuh dengan cepat
  • Vitamin B: kompleks di mana vitamin B6 yang berfungsi sebagai T Cell sangat mempengaruhi produksi antibodi penting untuk mengatasi setiap infeksi
  • Vitamin E

Tak hanya itu, sejumlah mineral juga dikaitkan dengan antioksidan dan mampu memengaruhi daya tahan tubuh secara positif seperti:

  • Tembaga
  • Zat besi
  • Mangan
  • Selenium
  • Seng yang menjadi mineral terpenting selain selenium

3. Terapkan gaya hidup sehat

Menjalani gaya hidup sehat bisa menjadi salah satu cara meningkatkan imunitas tubuh dalam menghadapi COVID-19. Selain itu, gaya hidup sehat menjadi kunci penting untuk menghindari atau menyembuhkan diri dari penyakit kronis seperti diabetes, kanker, gangguan kardiovaskular, dan stroke.

Berbagai penyakit di atas menjadi penyebab utama kematian di dunia ini. Ternyata, menjalani gaya hidup sehat seperti menjaga pola makan dan rutin olahraga bisa minimalisir penyakit kronis sampai 80 persen. Tentunya juga mampu membuat badan lebih sehat dan lebih siap untuk menghadapi pandemi COVID-19.

4. Minum air putih dengan cukup

Memenuhi kebutuhan air putih harian amat penting karena mampu meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak terinfeksi virus. Jadi kamu bisa memenuhi kebutuhan air sehingga tidak akan mengalami dehidrasi. Seseorang setidaknya harus mengkonsumsi air sebanyak dua liter atau lebih dalam sehari. Hal itu bisa membantu meningkatkan imun tubuh supaya tidak membuat metabolisme menjadi turun sehingga memiliki potensi tertular virus. Cara meningkatkan antibodi ini tentunya tidak bisa kamu acuhkan karena berbagai penyakit bisa muncul bila kamu dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.

5. Lakukan olahraga secara teratur

Berbagai penelitian menyebut bahwa olahraga memang efektif meningkatkan imunitas tubuh. Ternyata berolahraga selama 30 menit setiap hari mampu meningkatkan kadar leukosit sel darah tanpa warna yang berfungsi antara lain:

  • Meningkatkan kekebalan tubuh
  • Meningkatkan respon antibodi dan T Cel
  • Membinasakan bakteri yang memasuki tubuh

Dianjurkan berolahraga di bawah sinar matahari pagi sambil menghirup udara segar. Namun, kamu juga bisa melakukan olahraga di dalam rumah, seperti yoga, zumba, hingga aktivitas lainnya. Bahkan, di masa pandemi, kamu bisa mengikuti kelas olahraga secara online, sehingga waktu olahraga kamu bisa lebih efektif karena adanya instruktur yang memberikan panduan. Manfaat zumba atau olahraga jenis lainnya bisa membuat tubuhmu terasa lebih bugar. Pastikan juga untuk selalu melakukan pemanasan sebelum olahraga, ya!

6. berjemur di pagi hari

Masih berkaitan dengan poin di atas, berjemur ternyata bermanfaat untuk kekebalan tubuh bila dilakukan dengan tepat. Paparan ringan sinar matahari terutama pada jam antara pukul 08.00-09.00 WIB atau pukul 11.00-13.00 WIB mampu meningkatkan produksi vitamin D yang juga bermanfaat untuk kekebalan tubuh. Cukup berjemur selama 10-15 menit selama 2-3 kali dalam seminggu untuk menghasilkan vitamin D yang memadai. Langsung aja coba cara meningkatkan imun tubuh dengan cepat ini khususnya buat kamu yang jarang terpapar sinar matahari.

7. Pastikan istirahat dan waktu tidur cukup

Cara meningkatkan imunitas tubuh anak dan orang dewasa lainnya yakni memastikan waktu istirahat dan tidur cukup. Pasalnya tidur memiliki kaitan erat dengan kekebalan tubuh. Kualitas tidur yang tidak memadai bisa berakibat pada kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Idealnya, orang dewasa butuh 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja 8–10 jam dan anak-anak yang lebih muda dan bayi hingga 14 jam. Kamu bisa membatasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur bila sulit tidur. Sebabnya, cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, televisi, dan komputer bisa mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda.

Kiat tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan imunitas.

8. Hindari konsumsi rokok

Merokok tembakau atau elektrik tetap mengandung nikotin sehingga tetap menurunkan sistem kekebalan tubuh. Perokok pasif juga bisa terkena dampaknya ketika menghirup asap rokok, tidak hanya perokok aktif. Sebabnya nikotin mampu menambah jumlah hormon stress atau kadar kortisol. Selanjutnya akan mengurangi pembentukan respon antigen sel T serta antibodi sel B. Jadi cara meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit yang bisa kamu coba yakni merungi rokok atau berhenti dari sekarang.

9. Batasi konsumsi alkohol

Banyak yang mengira bahwa mengkonsumsi alkohol dalam tubuh bisa mematikan virus COVID-19. Ternyata yang terjadi malah sebaliknya. Saat seseorang terlalu banyak meminumnya hal itu dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh.

Daya tahan tubuh bisa menurun bila terlalu banyak kadar alkohol di dalamnya. Jadi bila hendak memperbaiki sistem imun dalam tubuh, kamu bisa membatasi konsumsi makanan mengandung zat ini. Sejatinya alkohol memang bisa membunuh virus, hanya saja pada permukaan luar tubuh, bukan di dalam.

10. Jaga kebersihan makanan

Menurut The Journal of Hospital Infection, Virus Corona bisa bertahan pada permukaan benda sampai sembilan hari. Ketika menyentuh benda atau permukaan itu, lalu menyentuh mata, hidung, atau mulut, Virus Corona bisa masuk ke tubuh. Walau belum ada bukti makanan bisa menularkan COVID-19, tentu kita harus tetap menjaga kebersihan makanan yang akan dikonsumsi.

Kemasan seperti kaleng bisa dibersihkan dengan disinfektan sebelum dibuka atau disimpan. Selanjutnya cuci tangan dengan sabun dan air setidaknya selama 20 detik atau gunakan antiseptik berbasis alkohol minimal 60%. Kebersihan makanan memang patut diperhatikan, mulai dari proses pembersihan, pembuatan, termasuk juga perlengkapan makan dan air minum untuk menunjang daya tahan tubuh dan kesehatan.

11. Jaga kebersihan diri dan tempat tinggal

Selama wabah Corona belum berakhir, kamu patut menjaga kebersihan diri dan lingkungan. Tubuh atau lingkungan kamu bisa rentan terhadap virus bila jarang dibersihkan dan tentunya jadi sumber penyakit. Kamu patut menjaga kebersihan diri setelah melakukan perjalanan dengan transportasi umum. Misalnya dengan langsung mandi, mengganti pakaian, dan membersihkan tangan dengan hand sanitizer.

Sementara menjaga kebersihan di sekitar lingkungan rumah bisa melalui membuang sampah pada tempatnya, memisahkan sampah organik dan non organik, menyapu dan mengepel lantai secara teratur, membuang barang yang sudah tidak terpakai, dan sebagainya.

12. Pastikan asupan nutrisi seimbang dan terjaga dengan baik

Bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh yang baik? Tentunya melalui kombinasi nutrisi yakni nutrisi makro, serat dan nutrisi mikro.

Nutrisi makro berupa karbohidrat, protein dan lemak. Sementara nutrisi mikro berupa vitamin dan mineral. Semua jenis nutrisi itu amat bagus untuk daya tahan sel-sel dalam tubuh kita. Kekurangan nutrisi itu bisa menurunkan fungsi sel yang bisa menurunkan sistem imunitas tubuh. Pastikan kamu memperbanyak asupan gizi seperti omega 3 dan 6 yang dapat ditemukan dalam minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, perbanyak juga konsumsi protein yang dapat ditemukan dalam daging lembu (sedikit lemak), telur, dan ikan.

13. Konsumsi suplemen untuk meningkatkan imunitas tubuh

Suplemen juga bisa cara memperkuat imun tubuh, selain pola hidup sehat. Kamu bisa mengonsumsi suplemen untuk melengkapi pola makan yang kurang bernutrisi. Perhatikan kandungan suplemen bila hendak mengonsumsi suplemen peningkat imunitas tubuh itu. Terdapat beberapa kandungan pada suplemen yang mampu meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh:

Echinacea

Suplemen yang mengandung echinacea cukup direkomendasikan karena bermanfaat sebagai antivirus, anti radang, dan antioksidan. Kandungan ini diyakini membantu tubuh melawan virus penyebab flu, membantu pertumbuhan sel, sampai mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah.

Morinda citrifolia atau buah mengkudu

Buah mengkudu mengandung berbagai macam zat yang dibutuhkan tubuh. Misalnya kalium yang mampu meningkatkan stamina dan kekebalan tubuh serta memperbaiki kerusakan sel. Tapi bila punya riwayat penyakit liver, penyakit ginjal, jantung, kamu harus menghindari konsumsi suplemen yang mengandung mengkudu. Ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Phylantus atau daun meniran

Meski memerlukan penelitian lebih lanjut, daun meniran dianggap mengandung berbagai macam senyawa yang bermanfaat untuk kesehatan. Misalnya kandungan antioksidan yang terdapat dalam daun meniran, berfungsi melawan radikal bebas dan memperkuat sistem imun tubuh.

Mengandung vitamin B6, C, dan E

Suplemen yang direkomendasikan lainnya yang mengandung vitamin B6, vitamin C, likopen, dan vitamin E cukup direkomendasikan. Ketiga vitamin ini mampu memberi manfaat bagi tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh lebih optimal. Sudah tahu suplemen meningkatkan daya tahan tubuh yang hendak dibeli? Pahami juga dosis dan kandungan suplemen sebagai cara meningkatkan imunitas tubuh anak dan orang dewasa.

14. Batasi asupan gula

Menurut berbagai penelitian, tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Tentunya obesitas bisa meningkatkan risiko kamu sakit. Ternyata mengurangi asupan gula bisa mengurangi inflamasi dan membantu penurunan berat badan. Jadi bisa mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe dua dan penyakit jantung.

Berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung, semuanya bisa melemahkan sistem kekebalan tubuh. Kamu harus membatasi asupan gula hingga kurang dari lima persen dari kalori harian. Hal ini sama dengan sekitar dua sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang diet 2.000 kalori. Jadi membatasi gula menjadi salah satu cara memperkuat imun tubuh.

15. Jangan lupa bersosialisasi

Menurut ahli, menyendiri atau tidak ada waktu untuk bertemu dengan kerabat atau bersosialisasi bisa mengubah sistem imunitas tubuh pada tingkat seluler. Maksudnya, kesehatan fisik dan mental akan menurun dan terganggu. Jadi kamu bisa bersosialisasi dengan orang-orang di sekeliling sebagai cara menambah imun tubuh karena bisa membuat pikiran rileks dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Walau harus physical distancing, kamu bisa memanfaatkan teknologi untuk mendekatkan diri dengan kerabat. Kamu bisa menanyakan kabar kepada teman atau keluarga lewat pesan singkat sebagai salah satu cara menaikkan imun tubuh.

16. Kelola stress dengan baik

Sudah lazim diketahui kalau stres menjadi salah satu sumber penyakit. Semakin tinggi tingkat stres, tentunya semakin sedikit antibodi dan sel darah putih yang dihasilkan tubuh. Tak jarang stres bisa membawa seseorang pada gaya hidup sembarangan seperti menenggak alkohol atau merokok secara berlebihan.

Tekanan yang terus-menerus berakibat menurunnya zat-zat kimia dalam tubuh seperti hormon adrenalin dan kortisol. Akhirnya, bisa menekan dan merusak sistem imun dalam tubuh. Berbagai penelitian menyebut bahwa stres amat berhubungan dengan menurunnya kinerja antibodi dalam darah, Natural Killer Cell, dan sel darah putih. Jadi bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh? Kelola pikiran kamu supaya terhindar dari stres yang berlarut-larut.

17. Melakukan relaksasi atau meditasi

Pada poin sebelumnya sudah disebut bahwa stres menjadi biang kerok menurunnya sistem kekebalan tubuh sehingga meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengelola stres yakni dengan relaksasi atau meditasi.

Kamu bisa melakukan meditasi dengan fokus pada keadaan saat ini sehingga menjadi lebih sadar dengan apa yang dirasakan dan alami. Cari tempat yang tenang dan nyaman lalu amati gerakan tubuh saat bernapas. Perhatikan perut mengembang dan mengempis saat bernapas atau sensasi yang muncul di hidung saat menarik napas.

Lakukan ini selama lima menit per hari sebagai permulaan. Bila sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkannya menjadi 20 menit perhari.

Untuk praktik meditasi, kamu bisa melakukan dengan cara berikut:

  • Cari lokasi yang sunyi
  • Posisikan tubuh senyaman mungkin. Bisa dengan cara duduk atau berbaring tutup mata
  • Tarik nafas perlahan lalu tarik napas dalam-dalam dan fokus pada pernapasan
  • Bila pikiran tertentu muncul saat meditasi, lepaskan dan fokus kembali pada pernapasan

Sudah tahu kan bagaimana cara meningkatkan imunitas tubuh? Kamu bisa berbagai cara di atas supaya daya tahan tubuh kamu tetap fit di tengah pandemi COVID-19. Pandemi yang menyebar ke seluruh dunia ini memang menimbulkan kecemasan kepada masyarakat karena membuat aktivitas menjadi terbatas. Walau pemerintah sudah menjamin bahwa pengobatan Corona seluruhnya ditanggung negara, ada baiknya kamu memproteksi diri dengan perlindungan asuransi kesehatan yang juga menyertakan paket perlindungan virus COVID-19. Asuransi perlindungan COVID-19 dari Qoala bisa memberikan jaminan perlindungan terbaik bagi pemegang polis dari wabah Corona. Yuk, lindungi diri dan keluargamu sekarang juga!

Bagikan ke Teman:
Yogarta Awawa
Seorang penulis, yang subjek tulisannya merentang dari artikel, berita, company profil, cerpen, sampai puisi. Hasil karyanya termuat dalam antologi "Narasi Baru" yang digagas Festival Sastra TangSel 2018 dan "Semesta Jiwa" oleh Komunitas Rumah Semesta.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala