Senam Zumba: Panduan Lengkap dari Manfaat hingga Teknik

Artikel ini terakhir diperbarui June 24, 2021 by Zaky Afdika
Senam Zumba: Panduan Lengkap dari Manfaat hingga Teknik
Sumber foto: Tartila via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Tak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup sehat. Mulailah dengan yang kamu suka dan berada di dekat kamu, dilanjutkan dengan hal-hal yang bersifat rutinitas. Tentu tidak mudah, untuk mengubah rutinitas yang dirasa cukup nyaman dengan sesuatu yang baru dan asing bagi keseharian dan tubuh kita. Namun, jaminan memiliki jiwa yang sehat dan tubuh yang kuat adalah pencapaian yang hanya bisa kamu dapatkan dengan gaya hidup sehat. Salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam mempraktekkan gaya hidup sehat adalah gerak tubuh atau berolahraga. Tahun 2020 ini, tren olahraga kini tidak lagi menjadi gaya hidup yang asing, melainkan sudah menjadi rutinitas setiap hari. Mulai dari lari di sekitar perumahan, bersepeda, gym di dalam rumah, hingga mengikuti kelas olahraga online di antaranya senam Zumba, yoga, PoundFit, dan masih banyak lagi.

Kali ini, tim Qoala akan membahas lebih dalam mengenai olahraga Zumba yang semakin mencuat trennya di kalangan wanita yang tidak hanya mendambakan tubuh yang sehat, tapi juga menambah variasi berolahraga agar tidak bosan, walau dilakukan di rumah saja. Ingin kenal lebih dalam tentang Zumba? Yuk, simak panduannya di bawah ini.

Apa Itu Senam Zumba?

Senam Zumba adalah program latihan atau jenis olahraga yang menggabungkan gerakan aerobik berbasis tarian dengan iringan panduan musik latin dan internasional yang memiliki interval lagu cepat dan pelan. Olahraga yang biasa disebut sebagai dance cardio ini memiliki durasi kurang lebih selama 50 menit dan dipimpin oleh Zumba International Network (ZIN) yang bertugas sebagai instruktur. ZIN merupakan lisensi yang memperbolehkan instruktur memimpin sesi olahraga ini.

Selama olahraga, kamu diharapkan untuk dapat mengikuti koreografi yang dicontohkan oleh instruktur sesuai dengan irama musik yang berdendang. Olahraga ini melatih organ dalam kamu, yaitu jantung, dalam distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Sementara bagian tubuh yang banyak digunakan pada saat Zumba antara lain core muscle atau otot penyangga tubuh, lengan, dan otot-otot besar pada bagian kaki.

Sejarah Senam Zumba

Program latihan Zumba diciptakan pertama kali oleh seorang penari dan koreografer asal Kolombia pada era 1990an, yaitu Alberto “Beto” Perez. Kemudian program ini menjadi merek dagang Zumba Fitness, LLC. Pada popularitas pertamanya, Zumba mengutus penyanyi pop asal Brasil, Claudia Leitte, sebagai duta internasional untuk Zumba Fitness.

Kehadiran Zumba mulanya ketika Beto lupa membawa kaset music yang biasa dipakai ketika mengajar kelas aerobi. Untuk menggantinya, ia menyetel kaset music dansa latin seperti salsa dan merengue di kelas hingga mengajak para peserta untuk menari bersama. Tarian tersebut lantas diberi nama “Rumbacize”. “Rumbacize” terdiri dari kata rumba (kata dalam bahasa Spanyol yang berarti pesta dan variasi tarian) dan Jazzercize. Meskipun nama aslinya adalah “Rumbacize”, latihan senam ini lebih dikenal publik dengan nama “Zumba” yang merupakan merek dagang dari Zumba Fitness. Kata Zumba sendiri berasal dari bahasa Kolombia yang biasa disebut “Zum-Zum” yang memiliki arti gerak cepat.

Mulai tahun 2001 hingga tahun ini berbagai kelas senam Zumba pun semakin meluas di lebih dari 180 negara, temasuk Indonesia. Pada tahun 2009, tidak banyak yang mengenal nama Laila Munaf, pemilik SANA Studio, sebagai sosok yang memperkenalkan Zumba ke masyarakat Indonesia, terutama Jakarta. Saat ini jumlah instruktur Zumba dengan lisensi ZIN telah mencapai ribuan orang dan tersebar di seluruh pelosok Indonesia.

Manfaat Zumba

Guna mendapatkan hasil terbaik dari berbagai manfaat senam Zumba, olahraga ini perlu dilakukan secara rutin. Koreografi yang dilakukan berulang kali menyasar pada otot-otot besar pada tubuh sehingga mampu memperlancar peredaran darah dan oksigen ke seluruh tubuh, serta meningkatkan detak jantung. Simak berbagai manfaat Zumba berikut ini:

1. Membakar kalori

Selama kurang lebih 50 menit, gerakan-gerakan senam Zumba akan membakar kalori berkisar 300-800 kalori.

2. Membantu pembentukan tubuh yang ideal

Karena kalori dan lemak yang dibakar cukup banyak, Zumba dapat membantu menurunkan berat badan dan membentuk tubuh melalui perpaduan berbagai gerakannya.

3. Melatih daya fokus

Kerjasama antar anggota tubuh dibutuhkan agar kamu dapat meniru koreografi sesuai irama yang ditentukan. Terkadang perubahan gerakan satu dan lainnya dilakukan dengan begitu cepat, sehingga kamu tidak boleh mengalihkan mata dari instruktur di depan.

4. Melatih kerja jantung dan paru-paru

Selama melakukan Zumba, detak jantungmu akan berdetak lebih cepat dari kondisi normal. Dalam hal ini, penting bagi kamu untuk dapat mengatur napas dengan baik.

5. Melatih otot besar

Seperti yang diungkapkan tim Qoala sebelumnya, Zumba melibatkan otot besar tubuh bagian bawah, seperti bokong, paha, dan kaki. Pada bagian ini pula, lemak dalam tubuh paling banyak menetap.

6. Melatih kekuatan tulang penyangga tubuh

Selama senam Zumba berlangsung, guna menghindari cedera dan mendapatkan manfaat yang maksimal, kamu diharapkan untuk mampu mengontrol core muscle atau otot penyangga tubuh. Otot ini terdapat pada leher bagian belakang hingga otot pada bagian panggul. Bila kamu melakukan Zumba secara efektif dan rutin, kamu pun bisa melihat progress mengecilkan perut yang cukup signifikan, berkat core muscle yang selalu dilatih.

7. Mengontrol tekanan darah pada tubuh

Dengan sirkulasi darah yang baik serta jantung yang sehat, darah dapat terpompa dengan baik pula. Oleh karenanya, tekanan darah dapat lebih stabil dan terkontrol dengan melakukan Zumba secara rutin.

8. Memproduksi hormon endorfin

Hormon endorfin adalah hormon yang dapat terbentuk pada saat aktivitas olahraga berlangsung. Hormon ini dapat membantu mengurangi rasa sakit serta memberikan energi positif. Oleh karena itu, setelah olahraga, pasti kamu akan merasa lebih bahagia.

9. Meningkatkan rasa percaya diri

Zumba dapat menjadi media yang asyik untuk lebih mengenal diri sendiri. Terutama ketika kamu dihadapi dengan rasa lelah, antusias, dan penuh energi selepas berolahraga.

10. Sarana sosialisasi

Olahraga yang dilakukan dengan paduan Bersama instruktur dilakukan pada kelas grup secara berkelompok. Kesempatan ini dapat kamu manfaatkan untuk bertemu dengan teman baru, bukan?

Teknik yang Perlu Diketahui dalam Senam Zumba

Kombinasi irama pada Zumba menentukan interval cepat atau lambatnya sebuah gerakan. Senam Zumba sendiri telah berkembang dari waktu ke waktu, baik pada kombinasi gerakannya, hingga musik pengiringnya. Berbagai macam jenis Zumba kini juga sudah populer di Indonesia. Berdasarkan gerakannya, Zumba memiliki beberapa teknik yang perlu diketahui. Tenang saja, teknik tersebut akan lebih mudah bila kamu memperhatikan instruktur pada saat sesi olahraga berlangsung.

Pemanasan

Lakukan warm up atau pemanasan dengan kesiapan penuh. Pemanasan bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku, serta memusatkan konsentrasi pada irama lagu yang baru dimulai. Biasanya, pemanasan berlangsung selama kurang lebih 10 menit (3 lagu pertama).

Gerakan Inti

Terdapat 5 gerakan inti yang harus ada dalam serangkaian gerakan senam Zumba. Mari kita simak selengkapnya.

1. Merengue March

Merengue March berguna untuk melatih lengan dan pinggang agar tampak lebih ramping. Gerakan ini biasa dilakukan pada saat Zumba baru dimulai, disebut juga gerakan dasar. Gerakannya terbagi menjadi 2 tahap, yaitu statis dan juga dinamis, serta ditutup dengan merengue mix. Gerakan paling mudah ini dilakukan dengan dari tempo sedang hingga cepat.

2. Beto Shuffle

Beto Shuffle berguna untuk memperindah bentuk tubuh, merampingkan pinggang dan mengencangkan otot lengan. Gerakannya cukup simpel, hanya mengayunkan pinggang dan pinggul ke kanan-kiri-kanan 2x, lalu kiri-kanan-kiri 2x. Tangan dan kakimu jangan ikut diam saja.

3. Salsa

Salsa berguna untuk mengencangkan otot pinggul dan melatih ketepatan gerak kaki. Gerakan salsa yang ada pada senam zumba tidak sesulit tarian aslinya. Salsa terbagi menjadi 2 jenis gerakan dasar, yaitu basic dan 2 steps, ditutup dengan salsa mix. Gerakan ini merupakan ciri khas asal muasal Zumba, yakni tarian ala Amerika Latin. Perpaduan antara goyang pinggul, kaki, tangan, serta irama tubuh, sangat apik bila dilakukan sesuai irama lagu pengiring.

4. Kumbia

Kumbia berguna untuk mengencangkan perut dan paha. Gerakan ini memiliki 3 jenis gerakan dasar, yakni basic, sleepy leg, dan funk.

5. Reggaeton

Gerakan Zumba terakhir ini terinspirasi dari musik reggae. Musik reggae telah menjadi inspirasi untuk membuat gerakan pada olahraga Zumba bernama reggaeton. Gerakan reggaeton ini terdiri dari 3 jenis, yaitu basic, 2 steps, dan vibrate hip. Gerakan reggaeton ini memiliki fungsi untuk mengencangkan otot paha dan tangan. Jadi, bisa terlihat lebih ramping.

Pendinginan

Seperti layaknya pemanasan, pendinginan cukup penting untuk dilakukan guna meregangkan otot-otot yang telah digunakan selama gerakan inti Zumba sebelumnya. Tidak ada aturan khusus, oleh karena itu lakukan dengan melemaskan otot, tempo yang lambat, serta atur napas untuk membantu menurunkan detak jantung.

Hal-hal yang Perlu Disiapkan untuk Mengikuti Senam Zumba

Sebelum mengikuti kelas atau sesi Zumba, jangan lupa untuk melakukan persiapan agar sesi olahraga kamu semakin menyenangkan. Inilah hal-hal yang perlu kamu siapkan:

  1. Gunakan pakaian olahraga yang lengkap, mulai dari sport bra, atasan berbahan dri-fit, hingga celana olahraga. Hal ini untuk melengkapi rasa nyaman saat berolahraga yang mengeluarkan banyak keringat.
  2. Pakai sepatu olahraga untuk menghindari cidera pada bagian kaki.
  3. Siapkan botol berisikan air mineral untuk menjaga agar kamu tidak dehidrasi.
  4. Sediakan handuk kecil untuk mengelap keringat.
  5. Hindari mengkonsumsi makanan besar sesaat sebelum Zumba berlangsung. Untuk penyerapan energi yang baik, makan besar dapat dilakukan maksimal 2 jam sebelum olahraga dimulai.
  6. Datang tepat waktu atau lebih cepat sebelum kelas Zumba dimulai. Hal ini untuk menghindari terlewatnya sesi pemanasan.
  7. Pastikan kamu sudah booking kelas/sesi Zumba untuk memastikan apakah kapasitas kelas/sesi yang kamu ikuti memadai.
  8. Pada masa kenormalan baru saat ini, jangan lupa untuk tetap menerapkan 3M (memakai masker sebelum dan setelah Zumba berlangsung, mencuci tangan dengan sabun, dan menjaga jarak antara kamu dan peserta lainnya) apabila kamu mengikuti kelas/sesi senam Zumba di pusat kebugaran. Jangan lupa untuk membawa cairan pembersih tangan untuk kamu gunakan di setiap kesempatan ya.

Rekomendasi Tempat Senam Zumba

Tak sabar untuk memulai Zumba pertama kamu? Temukan sesi/kelas Zumba di beberapa tempat, mulai dari pusat kebugaran, ragam studio olahraga, hingga gelanggang olahraga. Di pusat kebugaran seperti Gold’s Gym, Celebrity Fitness, dan FitnessFirst, kelas Zumba dapat kamu temui di antara rincian agenda hariannya. Tentu saja, diharapkan kamu telah menjadi anggota dari pusat kebugaran tersebut.

Selain itu, kelas Zumba juga dapat ditemui di berbagai studio olahraga. Jadwal kelasnya pun lebih bervariasi sehingga kamu dapat menyesuaikan dengan aktivitasmu sehari-hari. Tidak cuma itu, kamu dapat menemui banyak sekali pilihan instruktur Zumba pada masing-masing studio olahraga. Berikut rekomendasi studio olahraga di sekitar Jabodetabek yang memiliki Zumba sebagai salah satu sesi yang dapat kamu ikuti:

  • Jakarta Selatan: SANA Studio, TOMA Studio, BodyFit, LACA Studio, Alder Fitness Boutique, Boogar Studio, Trainstation Studio, SIKU Studio
  • Jakarta Pusat: Core Studio, Raga Studio
  • Jakarta Barat: Gaia Studio
  • Jakarta Timur: Zuci Studio
  • Bekasi: Freya Studio
  • Tangerang Selatan: Feel Good Space
  • Tangerang: Sweet Sweat, OneFit Studio
  • Bogor: Fit Me Studio, Zuma Studio, Loop Studio

Tempat terakhir yang dapat kamu kunjungi untuk mengikuti Zumba adalah gelanggang olahraga. Di Gelora Bung Karno (GBK), Senayan, kelas Zumba diadakan di inner ring road GBK, dengan biaya yang sangat terjangkau. Tak heran, pada saat olahraga berlangsung, kamu akan menjumpai keramaian yang menambah antusiasme waktu olahraga kamu. Berbagai lapisan usia dipersatukan dalam senam aerobik yang kian marak digemari di tahun 2020 ini. Sayangnya, selama pandemi ini, kegiatan olahraga semacam ini belum boleh diadakan lagi.

Tren Kelas Online Senam Zumba

Salah satu fasilitas publik yang belum bisa beroperasi dengan normal adalah pusat kebugaran. Selain jumlah pengunjung yang dibatasi, jaminan akan patuh terhadap protokol Kesehatan juga menjadi tantangan tersendiri bagi pengelola pusat kebugaran atau studio olahraga. Oleh karena itu, inovasi kelas online pun muncul di tahun 2020 ini, termasuk kelas Zumba. Hal ini yang memicu tren workout from home sebagai salah satu adaptasi kenormalan baru.

Kelas online Zumba tetap diikuti secara bersamaan dengan peserta lainnya. Dengan terlebih dahulu mendaftarkan diri dan melakukan pembayaran, kamu akan diberikan tautan aplikasi video meeting, Zoom, untuk dapat diakses pada waktu olahraga yang telah ditentukan. Kamu akan mengikuti kelas online tersebut untuk berolahraga dari rumah, tempat di mana kamu berada. Tentu saja, persiapan ekstra berupa ruang untuk bergerak bebas perlu diperhatikan. Selain itu juga kamu harus memperhatikan jaringan internet yang terhubung selama kelas online berlangsung. Kegiatan olahraga dengan kelas online ini kian digemari setiap harinya. Makanya, kamu harus memperhatikan agenda kelas online yang dibagikan oleh pusat kebugaran atau pun studio olahraga, ya!

Di Jakarta sendiri, hampir seluruh pusat kebugaran dan studio olahraga menawarkan kelas online senam Zumba yang bisa kamu ikuti. Contohnya studio olahraga BodyFit yang mengadakan kelas online Zumba di beberapa agenda yang dapat kamu pilih. Untuk dapat mengetahui agenda setiap studio olahraga, pastikan kamu mengikuti akun media sosial mereka agar tidak ketinggalan informasinya.

Selain mengikuti akun media sosial studio olahraga yang kamu pilih, kamu juga dapat membeli akun keanggotaan aplikasi booking on-demand, seperti ClassPass, DOOgether, dan Strongbee. Tak jarang aplikasi tersebut menawarkan diskon menarik selama masa pandemi ini, guna memotivasi kamu untuk lebih aktif berolahraga.

Kelebihan Zumba

Selain berbagai manfaat dari senam Zumba yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga ini juga memiliki banyak kelebihan yang dapat menambah semangat dalam berolahraga. Salah satunya adalah variasi musik pengiring yang tak hanya menggunakan musik Amerika Latin, melainkan juga lagu-lagu keluaran terbaru mulai dari pop, dangdut, hingga musik k-pop. Menarik bukan? Tak jarang, koreografi Zumba dengan musik k-pop pun diadopsi dengan gerakan asli boyband/girlband Korea yang membawakan lagunya. Zumba jelas sangat bertolak belakang dengan yoga yang membutuhkan ketenangan, olahraga ini cocok bagi para penggemar olahraga yang penuh semangat dan menuntut banyak gerak tubuh.

Gerakan yang dilakukan saat Zumba dapat bekerja secara efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Hal ini karena otot tubuh bagian bawah cukup bekerja keras untuk durasi yang tidak sebentar. Jika kamu lakukan dengan benar, pembentukan massa otot dapat terjadi sehingga dapat membantu mengecilkan beberapa bagian seperti perut, paha, dan lengan. Tentu saja, kamu harus sabar dalam prosesnya ya, karena hasil yang baik tidak dapat diperoleh dengan instan melainkan sebuah proses.

Efek Samping Zumba

Tidak ada efek samping yang membahayakan dari Zumba yang dilakukan dengan panduan profesional atau instruktur. Namun, ada hal yang mungkin terjadi seperti beberapa bagian badan terasa sakit seusai sesi berlangsung. Kondisi ini wajar kamu alami bila rasa pegal tersebut ada pada bagian otot, bukan sendi. Bila terjadi pada bagian otot, maka otot tersebut bekerja dengan baik dan akan memberikan efek mengencang. Yang perlu kamu perhatikan adalah bila timbul rasa sakit pada sendi, seperti pergelangan kaki, pinggang, atau tengkuk leher. Segera periksakan kondisi tersebut kepada ahlinya untuk mengetahui apakah kamu mengalami cidera atau tidak.

Hal lain yang mungkin terjadi seusai Zumba berlangsung adalah kesulitan bernapas alias ngos-ngosan. Kondisi ini wajar terjadi akibat detak jantung yang meningkat drastis. Oleh karena itu, lakukan pendinginan dengan baik diiringi dengan mengatur pernapasan. Cara bernapas yang baik pada saat berolahraga adalah dengan menarik napas dari hidung dan mengeluarkannya dari mulut. Dengan demikian, kadar oksigen yang dihirup dan dikeluarkan dapat diperoleh secara maksimal.

Tips Senam Zumba untuk Pemula

Sebagai pemula, persiapkan kelas/sesi Zumba pertama kamu dengan sebaik-baiknya. Pastikan kamu memiliki cukup energi dapat mengikuti sesi dengan penuh rasa percaya diri. Harapannya, setelah selesai sesi pertamamu ini, energi yang kamu dapatkan semakin menambah semangat.

Sebelum memulai sesi, sampaikan kepada instruktur bahwa kamu baru pertama kali mengikuti Zumba. Kamu bisa menyampaikan dengan cara mengangkat tangan atau pun menghampiri instruktur secara langsung. Hal ini penting agar instruktur tahu bahwa kamu belum pernah mengetahui berbagai macam Teknik yang akan digunakannya. Oleh karena itu, sesaat sebelum sesi dimulai, instruktur akan menyempatkan waktu untuk menjelaskan 5 macam teknik gerakan senam Zumba.

Pastikan kamu terhindar dari dehidrasi pada saat olahraga berlangsung. Minumlah 1-2 teguk air mineral di setiap kesempatan. Biasanya instruktur akan mempersilakan peserta Zumba untuk minum setiap 3-4 lagu terlewati. Tidak perlu terlalu banyak, agar kamu terhindar dari rasa mual akibat gerak olahraga yang cukup dinamis.

Jika kamu baru memulai aktivitas olahraga selama masa pandemi ini, senam Zumba adalah salah satu jenis olahraga yang cocok bagi para pemula. Selain menyehatkan dan menambah semangat beraktivitas, senam Zumba juga efektif untuk membantu mengecilkan beberapa bagian tubuh yang dikehendaki, seperti anggota tubuh bagian bawah, perut, serta lengan bagian atas. Lakukan olahraga ini sebanyak 2-3x di setiap minggunya untuk mendapatkan hasil yang maksimal untuk kesehatan. Konsistensi berolahraga ini sama pentingnya dengan memiliki asuransi kesehatan seperti yang Qoala tawarkan untuk kamu. Bingung memilih asuransi kesehatan yang tepat? Qoala menyediakan fitur Konsultasi Asuransi untuk kamu. Yuk, miliki perlindungan untuk kesehatan kamu sekarang juga!

Bagikan ke Teman:
Kartika Adyani
Writing, sport, and cooking almost like a remedy. For me, it's never too late to start something new.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala