Olahraga untuk Menambah Berat Badan Paling Ampuh!

Artikel ini terakhir diperbarui June 23, 2021 by Zaky Afdika
Olahraga untuk Menambah Berat Badan Paling Ampuh!
Sumber foto: FotoDuets Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Salah satu tujuan orang berolahraga adalah menyegarkan badan dan pikiran. Olahraga juga dapat membantu seseorang untuk menurunkan berat badan. Namun jarang sekali orang yang mengetahui bahwa olahraga dapat dijadikan sebagai salah satu sarana menaikkan berat badan. Ya benar, olahraga ternyata bukan hanya membakar kalori, olahraga juga bisa menjadi solusi untuk menaikkan timbangan. Terdapat beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan yang bisa dilakukan.

Jika kamu belum tahu, banyak sekali kegiatan menggerakan tubuh yang justru membantu dalam menambah bobot tubuh. Dari mulai bersepeda, renang, boxing dan lain sebagainya bisa jadi pilihan olahraga untuk menaikkan berat badan. Jadi tidak ada alasan jika kamu kurus lantas tidak berolahraga. Justru lewat olahraga masa otot akan terbentuk dan tubuhmu akan berkembang lebih ideal.

Namun perlu diingat, fungsi olahraga untuk menambah berat badan akan lebih maksimal jika diterapkan sesuai dengan kebutuhan dan karakteristik tubuh. Seperti olahraga untuk menambah berat badan wanita akan berbeda dengan olahraga untuk menambah berat badan pria.

Nah, agar kamu lebih paham, kali ini Qoala akan ulas lebih lanjut mengenai jenis olahraga untuk menambah berat badan

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan

olahraga untuk menambah berat badan dengan mudah
Sumber foto: Day Of Victory Studio via Shutterstock

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, olahraga yang identik digunakan untuk membakar lemak dalam tubuh, ternyata dapat juga dilakukan sebagai cara untuk menambah berat badan. Bahkan, menaikkan berat badan dengan cara berolahraga, dinilai lebih sehat daripada mengonsumsi suplemen yang memiliki risiko dan efek samping.

Akan tetapi, jangan berharap olahraga menaikkan berat badan hanya dalam waktu singkat. Karena cara kerjanya adalah membangun massa otot secara bertahap, maka jika ingin terlihat hasilnya kamu harus melakukan olahraga secara konsisten.

Berikut ini beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan yang bekerja menaikkan massa otot, namun tetap dapat mengurangi lemak tubuh.

1. Bersepeda

Akhir-akhir ini aktivitas gowes sangat digandrungi dan membuat komunitas sepeda kian menjamur.  Jika kamu memang sudah menjadikan olahraga satu ini sebagai hobi, maka tinggal jalankan secara konsisten agar berat badanmu bisa naik.

Olahraga bersepeda ini selain merupakan olahraga yang menyehatkan dan menyegarkan pikiran, karena dilakukan sambil berkeliling melihat tempat-tempat baru dengan berbagai sajian pemandangan, juga bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot seperti di bagian paha, betis dan perut.

Semakin kencang otot tubuh, maka kepadatan massa otot pun akan meningkat, jadi dapat dikatakan bahwa olahraga mengayuh kendaraan beroda dua ini dapat membantumu menaikkan timbangan jika dilakukan secara konsisten.

2. Berenang

Olahraga untuk menambah berat badan selanjutnya adalah berenang. Olahraga air satu ini ternyata merupakan salah satu pilihan olahraga untuk orang kurus agar menjadi gemuk. Berenang dilihat sepintas pun rasanya sangat bisa melatih berbagai bagian otot manusia karena terlihat semua anggota tubuh ikut bergerak, mulai dari tangan, kaki, leher, kepala, hingga pinggang dan perut.

Apalagi energi yang harus kamu keluarkan saat berenang lebih besar daripada ketika kamu berlari karena kamu harus melawan massa air agar bisa bergerak dan melaju di dalam kolam. Gerakan-gerakan inilah yang merangsang perkembangan otot menjadi lebih lentur dan kuat.

3. Boxing

Tujuanmu untuk menaikkan massa tubuh, bisa dilakukan dengan melakukan latihan atau olahraga boxing secara rutin. Menurut para ahli, varian gerakan memukul hingga bertahan yang ada di olahraga ini, bisa menjadi cara untuk menaikan massa otot di banyak bagian tubuh.

Satu sesi latihan boxing dapat melibatkan setiap otot pada tubuh, terutama di bagian perut dan bahu. Oleh karena itu, usai mengikuti sesi pertama latihan boxing, bagian tersebut akan terasa kaku dan sakit.

Namun jika kamu konsisten, boxing akan membangun otot-otot yang digerakkan ketika menjalani latihan demi latihan, sehingga berat badanmu akan berangsur naik.

4. Angkat Beban

Jenis olahraga yang identik sebagai olahraganya para pria ini, memang sudah dikenal sebagai aktivitas untuk menambah massa otot. Namun tidak hanya untuk pria, angkat beban juga dapat dilakukan oleh wanita sebagai olahraga untuk menambah berat badan. Dengan berfokus pada beban seperti barbel yang diangkat dengan repetisi tertentu, olahraga ini akan sangat membantu dalam pembentukan otot tubuh.

Bahkan jika dilakukan dengan porsi yang benar, lalu dikombinasikan dengan olahraga lain seperti chin ups, bent over, dan bench press serta diimbangi pola makan yang sesuai, angkat beban bisa jadi cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu.

5. Squad

Olahraga squad untuk menambah berat badan mungkin belum banyak diketahui. Padahal olahraga satu ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah tanpa mengeluarkan banyak biaya, karena tidak adanya alat khusus yang dibutuhkan. Jadi agendamu menaikkan timbangan pun jadi sangat mudah dan murah.

Cara melakukannya juga cukup mudah, kamu hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sejajar pinggul, lalu menurunkan bokong seperti hendak duduk namun dengan tetap menjaga tubuh dalam posisi lurus. Setelah bokong sudah sejajar dengan lutut kembali ke posisi berdiri dan lakukan berulang.

Jika kamu belum terbiasa, jangan dulu melakukan pengulangan terlalu banyak karena bisa menimbulkan cedera. Lakukan saja bertahap, dimulai dari 3 kali naik 5 kali naik lagi 10 kali dan seterusnya. Dengan melakukan squad secara konsisten maka massa otot akan bertambah dan timbangan otomatis naik.

6. Push Up

Kembali lagi, masih seperti squad yang merupakan jenis olahraga dirumah untuk menambah berat badan, kini kita membahas push up. Namun berbeda dengan squad, push up rasanya lebih banyak dikenal manfaatnya sebagai aktivitas pembentuk massa otot.

Mungkin kamu juga sudah tahu soal itu, sekarang silahkan tinggal coba melakukan push-up secara rutin. Olahraga murah meriah ini sangat mudah dilakukan di mana saja dan kapan saja, bahkan di sela-sela jam kerja atau kuliahmu yang terbilang padat.

Massa otot yang dibentuk dengan melakukan push up lebih terfokus ke otot tubuh bagian atas. Silahkan lakukan rutin dan juga diimbangi dengan konsumsi makanan untuk menambah berat badan, maka tubuh kurusmu akan tampak berisi dengan lebih cepat.

7. Pull Up

Masih minim modal, kamu dapat menambahkan pull up menjadi bagian workout untuk menambah berat badan. Olahraga yang dilakukan dengan berdiri memegang tumpuan di atas kepala dan menarik tubuh ke atas ini bisa dipadukan dengan olahraga lain seperti push up dan squad untuk mempercepat proses pembentukan otot.

Saat meletakkan kedua tangan di pull up bar atau tumpuan lain berupa benda kokoh, perhatikan agar jangan terlalu dekat dengan wajah. Berikan jarak pegangan tanganmu hingga menjauh dari wajah. Kemudian angkat tubuh dengan menggunakan kekuatan tangan hingga dagu mencapai ke pull up bar.

Jika kamu merasa sudah tidak kuat, berhenti saja. Jangan memaksakan diri untuk melakukan pull up dalam jumlah banyak, terutama jika kamu baru memulainya.

Olahraga untuk Menambah Berat Badan Wanita

Gender dan karakteristik tubuh yang khas dari seseorang biasanya meminta treatment khusus dan tidak bisa disamakan satu dengan yang lain. Termasuk dalam hal olahraga, terutama pada topik yang sedang kita bahas yaitu olahraga untuk menambah berat badan ini.

Wanita dengan bentuk fisiologi tubuhnya yang berbeda dengan pria, memerlukan olahraga yang memang efektif untuk menaikkan berat badan. Namun banyak yang menyarankan fitnes untuk menambah berat badan wanita, padahal beberapa olahraga dari rumah pun bisa efektif dalam membantu para wanita untuk meningkatkan angka di timbangan mereka.

Berikut diantaranya 3 jenis olahraga dari rumah yang dapat membantu wanita menambah berat badan:

1. Zumba

Sepintas zumba mirip dengan aerobik, namun cabang senam satu ini merupakan jenis yang menggabungkan berbagai aliran serta genre musik. Gerakannya cukup menuntut banyak energi keluar, alhasil olahraga ini akan membantu membentuk tubuh menjadi lebih ideal.

Ketika menjalani satu sesi zumba, kamu akan merasakan banyak bagian otot yang digunakan dan dilatih agar melewati batasannya. Jika dilakukan rutin, massa tubuhmu pun akan naik. Oleh karena itulah zumba bisa dibilang merupakan jenis senam untuk menambah berat badan wanita.

2. Sit-up

Mungkin sudah sering kamu dengar orang-orang memasukan sit-up menjadi salah satu tips menambah berat badan untuk wanita. Hal tersebut memang benar adanya, namun dibutuhkan konsistensi dalam melakukannya.

Sit-up ini akan membentuk otot perut. Ditambah lagi, gerakan yang dilakukan dengan menarik otot punggung juga mampu melatih otot tubuh, sehingga tubuh menjadi lebih stabil dan memiliki postur yang ideal.

3. Lunges

Lunges merupakan olahraga yang tidak memerlukan peralatan apa pun dan juga dapat dilakukan di rumah. Salah satu  olahraga untuk menambah berat badan ini fokus dalam mengencangkan otot kaki dan bokong.

Cara melakukannya cukup sederhana, kamu dapat mengawalinya dengan berdiri tegak, lalu rentangkan satu kaki ke depan, seperti kamu mengambil langkah. Setelah itu, dengan menjaga bagian tubuh atas tetap tegak turunkan tubuh dengan memanfaatkan sendi lutut hingga posisi lutut berada pada 90 derajat.

Ulangi gerakan lunge ini semampumu. Jangan memaksakan diri, lakukan bertahap saja karena jika dipaksakan dapat berisiko cedera.

Olahraga untuk Menambah Berat Badan Pria

olahraga untuk menaikkan berat badan untuk pria
Sumber foto: Maridav via Shutterstock

Selain olahraga untuk menambah berat badan wanita, terdapat juga olahraga untuk menambah berat badan bagi pria yang tentu saja berbeda latihannya. Apa saja?

1. Latihan Beban

Seperti disinggung di atas, latihan beban memang jenis olahraga untuk menaikkan berat badan yang cukup efektif. Bagaimana tidak? Saat mengangkat beban, lemak akan terbakar dan massa otot semakin besar.

Dengan rutin melakukan latihan beban, peningkatan tidak hanya terjadi pada berat badan saja, namun khusus untuk para pria, penampilan pun tentunya akan terlihat lebih prima dan gagah.

Berbeda dengan kardio, seperti meniatkan jogging untuk menambah berat badan, latihan beban ini akan memperbesar massa otot sesuai kebutuhan tergantung bagian mana yang kamu latih, sehingga sangat memungkinkan terjadinya kenaikan berat badan. Sedangkan jogging hanya menambah massa otot di bagian kaki dan sisanya adalah pembakaran lemak.

2. Pull Up

Olahraga untuk menambah berat badan pria selanjutnya adalah pull up. Sebagai pria, jika kamu rutin melakukan pull up maka otot tubuh akan terbentuk dan massa tubuh pun akan ikut naik.

Selain itu, jika otot lengan, bahu serta punggung terbangun akibat pull up maka efeknya tidak hanya untuk berat badanmu, namun juga tentunya mempengaruhi penampilan. Beberapa manfaat kesehatan lainnya dari pull up antara lain meningkatkan stamina, baik untuk jantung, memperbaiki mood dan lain sebagainya.

3. Push Up

Olahraga yang dapat membangun otot lengan dan bahu ini sangat disarankan menjadi olahraga untuk menambah berat badan, khususnya bagi para pria. Gerakannya cukup sederhana, yaitu:

  1. Siapkan alas atau matras yang tidak licin, dilakukan tanpa alas pun tetap bisa.
  2. Ambil posisi awal, yaitu tengkurap dengan badan setengah diangkat tidak menyentuh lantai.
  3. Buka tangan dengan jarak selebar bahu.
  4. Dorong ke atas dan ke bawah secara perlahan, namun pastikan badan tidak menyentuh lantai.
  5. Bagian punggung serta kaki harus lurus agar efeknya terasa maksimal.
  6. Lakukan berulang dan jangan memaksakan, cukup semampunya namun konsisten.

Untuk hasil yang lebih maksimal, kamu juga dapat membantu pertumbuhan massa otot dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung protein tinggi, seperti beberapa produk susu terbaik untuk menaikkan berat badan.

Aplikasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Karena kita hidup di zaman teknologi serba bisa ini, maka sayang rasanya jika tidak memanfaatkan fasilitas teknologi untuk membantu agendamu dalam meningkatkan bobot tubuh. Ada beberapa aplikasi olahraga untuk menambah berat badan atau memantau perkembangan progres yang bisa dengan mudah kamu akses dari gadget milikmu. Apa saja aplikasinya?

1. Aplikasi Berat Badan Ideal (BBI)

Jika kamu penasaran berapa berat badan yang akan membuat penampilan serta kondisi kesehatanmu ideal, kamu dapat mengetahuinya dengan cara menghitung. Memang ada rumusnya dalam menentukan Berat Badan Ideal (BBI).

Namun, jika kamu malas dalam hitung-hitungan, maka tidak perlu khawatir. Berbagai aplikasi di internet tersedia untuk diunduh dan secara praktis dapat dipakai dalam menghitung BBI ini.

Silahkan buka google playstore atau appstore milikmu dan tulis keyword “berat badan ideal” maka akan muncul banyak sekali aplikasi kalkulator BBI atau juga dikenal dengan sebutan BMI (body mass index) yang siap kamu unduh.

2. Aplikasi Tips Menambah Berat Badan

Aplikasi berikutnya adalah “Tips Menambah Berat Badan”. Jika kamu menuliskan keyword sama persis dengan nama tersebut, akan muncul aplikasi dengan cover foto jenis-jenis sayuran sehat dengan border warna hijau menyala.

Aplikasi yang dikembangkan oleh selera developer ini berisi informasi-informasi yang kamu butuhkan untuk menambah berat badan yang benar. Tentunya kamu tidak akan mengalami penggendutan yang tidak sehat.

3. Aplikasi Trik dan Tips Gemuk

Aplikasi Trik dan Tips Gemuk ini dikembangkan oleh Mother Developer. Aplikasi yang dibuat untuk membantu dalam meningkatkan berat badan ini memiliki ukuran yang kecil, yaitu hanya 2 MB.

Trik dan Tips Gemuk memiliki interface yang mirip dengan Tips Menambah Berat Badan. Hanya saja, fokus dari aplikasi ini lebih ke cara menggemukkan badan dengan cara berolahraga. Aplikasi ini terlihat sederhana dan biasa saja, karena formatnya sangat mirip dengan eBook.

4. Aplikasi Thirty Day Fitness Challenge

Aplikasi selanjutnya adalahThirty Day Fitness Challenge, perangkat lunak satu ini dinilai cocok untuk siapa saja dan dipakai kapan saja. Aplikasi ini tidak perlu diragukan manfaatnya, karena dirancang oleh pelatih kebugaran profesional dan juga terbukti secara ilmiah untuk membantu meningkatkan kebugaran dan kesehatan.

Lebih kerennya lagi, aplikasi ini dapat disinkronisasi dengan data kalori yang terbakar di Google Fit sehingga lebih praktis dalam melakukan monitoring progres latihanmu. Dengan tetap memperhatikan aturan latihan yang benar, aplikasi ini secara konstan meningkatkan intensitas latihan langkah demi langkah, sehingga kamu melakukan latihan sehari-hari dengan mudah. Tidak harus pergi ke gym, kamu cukup menggunakan berat badan dan waktu luang saja.

5. Aplikasi MyFitnessPal

MyFitnessPal adalah aplikasi yang memudahkan kamu dalam mencari tahu apa yang harus kamu makan. Masukkan semua informasi tentang dirimu di aplikasi ini, lalu tentukan apa tujuanmu menggunakan aplikasi ini. Apakah mengurangi, menambah atau hanya mempertahankan berat badan.

Aplikasi MyFitnessPal ini tidak hanya berfungsi sebagai penghitung kalori namun kamu dapat memakai aplikasi ini untuk mengetahui sebanyak apa kegiatan fisik yang kamu lakukan.

Jadwal Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Prioritas pertamamu adalah meningkatkan massa otot dengan latihan kekuatan. Berat badanmu akan lebih cepat naik daripada kamu makan berlebihan, karena otot lebih berat daripada lemak.

Jadwal olahraga untuk menambah berat badan dapat kamu lakukan dimulai dengan rutin latihan kekuatan paling tidak dua kali sehari. Kamu dapat berolahraga di rumah dengan melakukan lunge, crunch dan squad. Bisa juga ditambah latihan angkat beban, latihan dengan kettlebell atau gunakan tali resistansi.

Lakukan juga latihan kardio secara rutin. Aktivitas kardio ini memang tidak membentuk otot secepat latihan kekuatan, namun dapat membantu menyeimbangkan rutinitas olahraga. Latihan kardio bermanfaat dalam memperkuat jantung, mengatasi atau meringankan kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan juga membangun ketahanan stamina untuk menjalani hari. Contoh latihan kardio adalah joging, berjalan kaki, bersepeda, berenang atau hiking.

Jika kamu sudah merutinkan latihan kardio namun sulit mencapai berat badan ideal, mungkin kamu perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasinya.

Nah itulah ulasan lengkap tentang olahraga untuk menambah berat badan yang perlu kamu tahu. Cara satu ini sangat efektif untuk dicoba. Bahkan, dengan pola latihan yang tepat dan juga diimbangi dengan makanan dengan nutrisi yang baik, olahraga bisa jadi cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu. Yuk, temukan artikel menarik lainnya di Qoala Blog! Dan jangan lupa untuk memberikan keluarga proteksi untuk menjaga kesehatannya dengan membeli produk asuransi kesehatan terbaik di Qoala App!

Bagikan ke Teman:
Riza Dian Kurnia
A great storyteller and an enthusiastic listener. Dont stop when you are tired, stop when you are done.
Cari Asuransi Kesehatan Terbaik di Qoala