Olahraga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan. Kamu juga bisa mengkombinasikan olahraga dengan program diet agar bisa mendapatkan hasil yang lebih cepat dan maksimal.
Akan tetapi, pemilihan olahraga menurunkan berat badan harus kamu sesuaikan sehingga bisa membantu mencapai tujuan dalam waktu yang kamu harapkan.
Untuk memilih jenis olahraga menurunkan berat badan, sesuaikan dengan minat dan hobi agar kamu bisa berolahraga dengan nyaman serta konsisten.
Hingga akhirnya, olahraga tidak hanya sekedar ingin menurunkan berat badan tetapi menjadi kebiasaan baik yang juga turut menjaga berat badan tetap ideal. Yuk simak selengkapnya melalui artikel Qoala satu ini!
1. Jalan Kaki
Bagi kamu yang berencana untuk menurunkan berat badan guna mencegah berbagai risiko yang bisa terjadi karena obesitas atau kelebihan berat badan, jalan kaki merupakan salah satu olahraga menurunkan berat badan dalam 1 minggu yang patut dicoba.
Mungkin kalian semua sudah tahu kalau berjalan kaki menjadi pilihan tepat bagi mereka yang ingin mulai berolahraga termasuk saat hendak menurunkan berat badan. Olahraga ini adalah jenis olahraga yang paling mudah dilakukan bahkan tanpa mengeluarkan biaya untuk membeli perlengkapan olahraga.
Pasalnya, jalan kaki tidak memerlukan pakaian atau perlengkapan khusus sehingga bisa dilakukan kapan saja. Meski demikian, kamu tetap harus menggunakan pakaian yang nyaman serta dapat menyerap keringat.
Jalan kaki bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan sebuah penelitian, dengan berjalan kaki selama 30 menit, sekitar 167 kalori dalam tubuh bisa terbakar. Semakin sering berjalan kaki, semakin banyak lemak yang terbakar. Bahkan tidak jarang hal tersebut bisa menjadi kebiasaan baik yang tidak ditinggalkan oleh mereka yang sudah terbiasa melakukannya.
Setelah terbiasa, tentunya kamu bisa menambah durasi berjalan kaki secara perlahan. Itu artinya, akan semakin banyak kalori yang terbuang. Tertarik untuk mencoba olahraga satu ini?
2. Jogging
Saat berbicara tentang olahraga menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin mulai tertarik untuk mencoba jogging. Hasil terbaik bisa kamu dapatkan dengan melakukan olahraga bersama keluarga ini secara konsisten. Mengapa demikian?
Dengan berjogging selama 30 menit, kamu bisa membakar 300 hingga 375 kalori. Meski demikian, hal tersebut tentu saja bergantung pada kecepatan serta intensitas yang kamu lakukan.
Olahraga menurunkan berat badan yang bisa dilakukan di rumah ini tentunya akan menyenangkan. Bisa kamu segera lakukan tanpa harus memiliki alat olahraga khusus. Memiliki halaman yang luas atau bisa juga dilakukan di jalanan sekitar rumah tempat tinggal baik di komplek maupun perkampungan.
Bagi yang tidak terbiasa jogging di jalanan sekitar tempat tinggal maupun di lapangan khusus jogging, bisa mencoba menggunakan treadmill sebagai alternatif. Pastikan untuk melakukannya secara konsisten. Sebagai permulaan, coba selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan durasi berolahraga satu ini agar bisa mendapatkan hasil yang lebih baik.
3. Weight Training
Selain melakukan olahraga menurunkan berat badan sebelum tidur, kamu juga bisa mencoba weight training atau yang dikenal dengan sebutan latihan angkat beban. Latihan satu ini tidak hanya bagi pria saja tetapi juga bisa dilakukan oleh wanita.
Seperti olahraga lain pada umumnya, weight training juga membantu membakar kalori dalam tubuh. Kalori akan terus dibakar selama kamu melakukan weight training. Salah satu manfaat dari latihan satu ini adalah meningkatkan massa otot yang juga turut memengaruhi tubuh dalam membakar kalori.
Weight training sebagai olahraga menurunkan berat badan tidak harus selalu menggunakan alat atau beban. Untuk pemula yang ingin melakukannya di rumah karena masih belum punya waktu untuk pergi ke pusat fitness, tidak ada salahnya mencoba berbagai gerakan weight training mulai dari plank hingga squat.
4. Bersepeda
Ingin mencoba olahraga menurunkan berat badan untuk pemula? Nah, kali ini kamu bisa bersepeda. Seperti yang kita ketahui kalau bersepeda bisa membantu membakar kalori serta menurunkan risiko penyakit jantung maupun risiko kesehatan lain yang turut meningkatkan angka kematian. Saat ini bahkan banyak orang yang menggunakan sepeda sebagai sarana transportasi sekaligus mendapatkan manfaat baiknya untuk kesehatan.
Bersepeda juga menjadi cara menurunkan berat badan yang menyenangkan. Apabila ingin tetap bisa mendapatkan sejumlah manfaat dari bersepeda termasuk membakar kalori setiap harinya tanpa harus bersepeda ke luar rumah, mengapa tidak menggunakan sepeda statis?
Alat olahraga satu ini tidak perlu kamu beli di tahap awal. Biasanya, sepeda statis tersedia di pusat gym yang bisa digunakan oleh setiap pengunjung baik member maupun non member. Bersepeda menggunakan sepeda statis membantu membakar 250 hingga 280 kalori. Sementara bersepeda di luar ruangan mampu membakar 280 hinfga 360 kalori dengan durasi yang sama, yaitu 30 menit.
Selain menjadi pilihan olahraga menurunkan berat badan di rumah, bersepeda statis juga memberikan manfaat kesehatan secara menyeluruh. Kamu bisa mencari informasi lebih lanjut tentang manfaat bersepeda untuk kesehatan agar bisa mencapai berbagai tujuan dengan bersepeda secara konsisten dan rutin.
5. Lompat Tali
Masih ragu dalam memilih olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita? Olahraga memang menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang bisa mendukung seseorang mendapatkan hasil maksimal. Namun, jika kamu tidak ingin menghabiskan banyak waktu melakukan olahraga luar ruangan, olahraga yang bisa dilakukan di rumah seperti lompat tali bisa menjadi salah satu pilihan yang pas.
Lompat tali atau skipping merupakan jenis olahraga lain yang layak kamu coba. Olahraga satu ini memang tampak sederhana namun manfaatnya sangat luar biasa. Efektivitas pembakaran kalori saat skipping tidak jauh berbeda dengan kalori yang bisa kamu bakar saat jogging.
Dengan intensitas rendah saja, kamu bisa membakar kurang lebih 281 kalori apabila lompat tali dilakukan selama 30 menit. Sementara intensitas yang tinggi dalam waktu yang sama akan mampu membakar hingga 421 kalori.
Akan tetapi, di tahap awal, sebagai pemula, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk lompat tali dalam waktu lama. Cobalah dengan durasi yang singkat terlebih dahulu seperti 5 menit. Berikan jeda untuk beristirahat dan lanjutkan kembali apabila ingin segera mencapai target. Hasil terbaik akan kamu dapatkan apabila berolahraga secara konsisten dan teratur meski dalam jangka waktu yang sebentar.
6. Berenang
Suka berenang dan sedang mencari olahraga menurunkan berat badan? Melakukan sesuai sesuai dengan hobi akan terasa lebih menyenangkan karena merasa tidak ada paksaan, bukan? Jadi, jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berolahraga, kamu bisa memilih berenang.
Belum punya kolam renang pribadi di rumah? Hal tersebut bukan merupakan hambatan untuk bisa membakar kalori yang dapat berdampak pada turunnya berat badan. Saat ini, ada begitu banyak fasilitas kolam renang publik yang bisa kamu kunjungi bahkan dengan harga tiket masuk yang sangat terjangkau.
Sebuah artikel dari Harvard Health mengungkapkan bahwa berenang selama 30 menit akan membakar 298 kalori menggunakan gaya punggung. Sementara jika menggunakan gaya kupu-kupu dan gaya dada, seseorang bisa membakar lebih banyak kalori yaitu masing-masing 409 kalori dan 372 kalori.
Berenang juga akan memberikan manfaat lain termasuk bagi individu yang memiliki masalah persendian atau cedera. Karena berenang merupakan olahraga low-impact, tidak akan menimbulkan banyak dampak berlebih dalam tubuh.
7. Naik Turun Tangga
Jika kamu masih bertanya-tanya tentang olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita di rumah, coba lihat apakah rumah tempat tinggalmu memiliki lantai dua atau tidak. Mengapa begitu? Naik turun tangga sebenarnya merupakan sebuah olahraga yang tidak banyak orang sadari. Meski terkadang terasa begitu melelahkan namun memberikan dampak baik untuk kesehatan.
Selain meningkatkan kebugaran, naik turun tangga juga dapat kamu andalkan sebagai solusi tepat untuk menurunkan berat badan. Untuk membakar 1 kalori dalam tubuh, cukup naiki 10 langkah tangga dan lakukan intensitas yang lebih untuk mencapai target kalori yang ingin kamu bakar.
Turun tangga sebanyak 20 langkah juga bisa memberikan hasil yang sama dimana tubuh akan membakar 1 kalori. Latihan satu ini juga hadir dengan manfaat kesehatan dan kebugaran pada wanita lanjut usia serta penderita diabetes. Dimana naik turun tangga membantu tekanan darah tetap stabil serta bisa meningkatkan kepadatan tulang.
Itu artinya, naik turun tangga juga bisa membantu mengurangi risiko osteoporosis sembari menikmati manfaat utama yang kamu ingin dapatkan yaitu menurunkan berat badan. Namun kamu harus berhati-hati agar tidak terjadi cedera selama naik turun tangga. Pastikan permukaan setiap anak tangga tidak licin.
8. Yoga
Latihan menurunkan berat badan di rumah sangat mungkin dilakukan dengan yoga. Yoga memang pada umumnya dilakukan secara bersama-sama namun bisa juga untuk kamu lakukan sendirian bahkan di kamar kost dengan ruang yang terbatas. Kecanggihan teknologi saat ini memudahkanmu dalam mengakses berbagai video yoga sehingga kamu bisa belajar yoga meski tidak memiliki instruktur.
Memang benar jika kalori yang terbakar saat yoga tidak sebanyak saat melakukan olahraga jenis lainnya. Meski demikian, kamu bisa mengandalkan yoga untuk bisa membakar sekitar 149 kalori saat yoga selama 40 menit. Selain untuk menurunkan berat badan, yoga juga akan membantu menjaga kesehatan mental seseorang.
Mereka yang sering melakukan yoga akan dapat mengontrol tubuh serta hawa nafsu termasuk keinginan untuk makan secara berlebihan. Hal tersebut akan membantu kamu menjaga tubuh dari asupan makanan yang rendah gizi serta tidak baik untuk kesehatan. Jadi, selain berolahraga, kamu juga bisa sekaligus mengatur pola makan saat menjalankan program diet.
9. Pilates
Sebagian dari kamu mungkin bertanya-tanya kenapa harus melakukan pilates saat mencari jenis olahraga menurunkan berat badan. Padahal gerakannya tidak jauh berbeda dengan yoga. Pada dasarnya, setiap orang memiliki kebebasan serta opsi dalam memilih olahraga yang dirasa paling nyaman agar bisa berolahraga secara konsisten demi mencapai tujuan (goal).
Meski hampir serupa dengan yoga, pilates ternyata hadir dengan versi yang lebih modern. Latihan ini juga merupakan latihan fisik yang berfokus pada penguatan tubuh dan rehabilitas dengan perpaduan gerakan lambat serta pernapasan dalam.
Tanpa harus bertanya kapan waktu yang tepat untuk olahraga menurunkan berat badan, kamu bisa mulai melakukan pilates di rumah atau dengan bergabung dengan kelompok yang mempunyai instruktur. Gerakannya tergolong mudah bahkan bagi para pemula sekalipun. Pilates selama 30 menit dapat membakar 108 kalori untuk pemula. Sedangkan gerakan latihan lanjutan mampu membakar sekitar 168 kalori.
Manfaat pilates yang paling umum adalah membantu proses pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, dan mengurangi masalah kesehatan seperti nyeri punggung. Artinya, kamu tidak hanya dapat menurunkan berat badan tetapi juga merasakan berbagai manfaat lain dari pilates.
10. Interval Training
Pernah mendengar istilah interval training? Latihan interval merupakan olahraga berdurasi pendek namun berintensitas tinggi. Jadi tidak heran jika interval training dikenal sebagai HIIT atau high-intensity interval training.
Saat berolahraga selama 10 hingga 30 menit, kamu bisa membakar banyak kalori. HIIT dikenal sebagai latihan yang bisa membakar sekitar 25% kalori lebih banyak dibandingkan jenis olahraga lain seperti jogging atau bersepeda.
Apabila kamu ingin olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita, interval training hadir sebagai pilihan terbaik. Dalam jangka waktu yang pendek saja, kamu sudah bisa membakar banyak kalori. Bisa dibayangkan berapa banyak kalori yang bisa terbakar apabila interval training dilakukan dalam waktu yang lebih panjang?
Nah, kesempatan untuk dapat menurunkan berat badan melalui olahraga menjadi semakin tinggi sehingga kamu bisa segera mengusir lemak berlebih di badan dan mengembalikan berat serta bentuk badan ideal.
11. Senam Aerobik
Dengan gerakan yang bervariasi serta bisa dikombinasikan, senam aerobik menawarkan sensasi olahraga menurunkan berat badan yang menyenangkan dan berbeda. Kamu bisa mulai mengatur jadwal dengan mempertimbangkan jam olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan agar hasilnya lebih optimal.
Dengan senam aerobik, denyut jantung dan pernapasan akan meningkat selama berolahraga. Jenis olahraga satu ini bisa dilakukan oleh semua kalangan, tua-muda, pria-wanita, tanpa harus mengeluarkan uang berlebih untuk membeli perlengkapan olahraga khusus.
Agar lebih bersemangat, aerobik biasanya diiringi dengan musik yang bisa kamu sesuaikan dengan preferensi masing-masing. Yang menarik lagi, ada begitu banyak video aerobik yang bisa kamu tonton kapan saja dan dimana saja sehingga akan membantu kamu memilih gerakan senam yang cocok. Senam aerobik memberikan manfaat dalam penurunan berat badan pada penderita obesitas, menurut penelitian pada jurnal Obesity.
Dimana terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3 hingga 5,6 persen saat aerobik dilakukan secara konsisten 5 hari per minggu selama 10 bulan. Setiap sesi senam aerobik mampu membakar 400 hingga 600 kalori secara rata-rata.
Kira-kira, apakah zumba bisa menjadi gaya hidup sehat sekaligus menurunkan berat badan?
12. Bela Diri
Olahraga menurunkan berat badan lain yang juga tidak kalah baik serta harus kamu coba adalah bela diri atau martial art. Meski terdengar asing tetapi kamu bisa mencobanya terlebih bagi yang suka tantangan.
Untuk bisa menurunkan berat badan dengan cara berolahraga teratur dan rutin, ada beberapa pilihan martial art, diantaranya adalah tinju, karate, taekwondo, pencak silat, muay thai, dan lainnya. Pemilihan jenis bela diri yang tepat akan berdampak pada jumlah kalori yang bisa kamu bakar.
Misalnya, taekwondo, muay thai, dan karate dapat membakar 590 hingga 931 kalori per jam. Namun jika ingin membakar lebih banyak kalor, kamu bisa memilih tinju dimana per jamnya bisa membakar 708 hingga 1117 kalori apabila kamu bertanding di atas ring.
Olahraga satu ini sebaiknya tidak dilakukan sendiri melainkan dengan mengikuti kursus atau kelas khusus. Dengan begitu, kamu bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar serta menghindari risiko terjadinya cedera selama olahraga bela diri.
Itulah sejumlah pilihan dan jenis olahraga menurunkan berat badan yang sehat dan bisa kamu coba. Perlu tips kesehatan lain? Silahkan kunjungi Qoala Blog yang bisa diakses kapan saja dan dimana saja untuk bisa mendapatkan informasi yang kamu perlukan.
Berbicara tentang kesehatan, apakah sudah punya asuransi kesehatan yang akan memberikan perlindungan terhadap risiko yang dapat terjadi di hari esok atau lusa?
